Alimentos que sacian y te ayudan a sentirte lleno

Muchas veces nos pasa que tenemos hambre entre comidas y no hace mucho que acabamos de comer. Esto puede pasar porque no hemos comido los macronutrientes necesarios para sentirnos llenos. Sí, puede ser que hayas comido un montón, pero cantidad no es calidad. Por eso, hoy te muestro 7 alimentos que sacian y te pueden ayudar a controlar el apetito. Inclúyelos en tus comidas con nuestras indicaciones 🙂

Para que una comida te dé saciedad y no llegues muerto de hambre a la próxima, es necesario que aporte fibra, proteínas o grasas saludables. Estos nutrientes te ayudan a controlar el apetito entre comidas y a la vez, nutren tus células sin aumentar la glucemia.

En cambio, cuando comes alimentos que elevan el azúcar en sangre pero no aportan nutrientes, tus células van a necesitarlos y tu cuerpo va a pedirte más comida.

7 alimentos saciantes

Huevos

Los huevos son una gran combinación de proteínas y grasas, por lo que son excelentes alimentos para el desayuno. No te preocupes por el colesterol. A pesar de que las yemas son una fuente alta, los huevos no son el principal culpable responsable de elevar el colesterol. De todas formas, puedes tratar de reemplazarlo por claras de huevo líquidas, que también contienen proteínas y pueden ayudarte a mantener el hambre bajo control. Puedes preparar revueltos de vegetales, tortillas, huevo duro en ensaladas o a la plancha para un sándwich con pan de pita 🙂

Avena arrollada

Puedes evitar esos antojos de dulces agregando una cuota de fibra a tu desayuno. La avena instantánea aporta 4 gramos de fibra en promedio. Además, la avena contiene fibra soluble, que trabaja para mantener los niveles de colesterol bajo control, y fibra insoluble, que te ayuda a sentirse lleno y satisfecho. Añade un poco de fruta fresca para aumentar el sabor y el valor nutricional de tu avena.

alimentos que sacian como avena

Puedes preparar un pudding con leche de almendras o de vaca descremada y para aumentar más tu saciedad, mezcla con claras batidas o una cucharada de proteína lactosérica en polvo del sabor que más te guste. Otra forma de comer avena es en forma de panquecas, reemplazando la harina blanca tradicional por harina de avena. Tan sólo tienes que licuar tu avena y ya está 🙂

Aguacate

Los aguacates suelen ser conocidos por su grasa monoinsaturada saludable para el corazón, pero también son alimentos llenos de fibra. Un aguacate contiene cerca de 13,5 gramos de este nutriente. Los alimentos altos en fibra y ricos en grasas tardan más tiempo para digerirse, te mantienen satisfecho y, posiblemente, te permiten la ingesta de menos calorías.

Es importante recordar que a pesar de lo nutritivos que son, los aguacates son altos en calorías, lo que significa que sólo debes comer moderadamente. Una porción está compuesta por una rebanada que equivale a una cucharada de aceite. Puedes comerla en sándwich, ensaladas, puré, en reemplazo de mayonesa y batidos con vegetales o frutas.

Legumbres

Una porción de fréjoles, lentejas o garbanzos ofrece la combinación perfecta de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. La mayoría de las legumbres también son altas en fibra, lo que significa que tardan más tiempo en digerirse.

Estos alimentos convenientes son de bajo costo y extremadamente versátiles, haciendo que sean fáciles de incorporar en muchas comidas o meriendas.

Generalmente se asocia las legumbres con guisados o platos calientes para el invierno pero, ¿has probado a hacer recetas dulces como brownies con puré de legumbres? Lo mezclas con chocolate negro sin azúcar, cacao en polvo sin azúcar, edulcorante, huevos y harina de avena y bicarbonato de sodio. Dáles forma e introdúcelos en el horno. ¡Quedan deliciosos!

alimentos que sacian brownie de puré de legumbres

 

Nueces

Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, grasas y fibra. Para una gran merienda fuera de tu casa o a las apuradas, toma un pequeño puñado de almendras, cacahuetes, nueces o pecanas.

¿Sabías que comer alrededor de 15 almendras entre el almuerzo y la cena te puede ayudar a evitar un descenso de tu energía por la tarde?

Con los frutos secos, recuerda que se trata de un “puñado” y no de un “plato entero”. Dejarte llevar y comer demasiadas nueces puede conducir a una contribución significativa en tus calorías diarias, por eso ten cuidado 🙂

Puedes mezclar un puñado de nueces, agregar unas cucharadas de aceite de coco o ghee (manteca clarificada) y preparar una masa o pasta de tarta. Coloca encima unas rodajas de frutas como manzanas, peras, duraznos, canela y estevia y mételo en el horno unos minutos. ¡Es un manjar!

Manzanas

Olvídate del zumo de manzana y del puré de manzana. En su lugar, opta por una manzana crujiente fresca. Las frutas enteras son ricas en fibra y agua, que te ayudan a suprimir el apetito y te ayudan a sentirte más lleno. Esto es algo que los zumos de frutas y purés simplemente no hacen. La masticación también envía señales a tu cerebro de que has comido algo más sustancioso, ayudando a que te sientas lleno por un período de tiempo más largo.

Sopa

El alto contenido de agua de la sopa ayuda a proporcionar una sensación de saciedad. Opta por las versiones caseras o bajas en calorías, grasas y sodio. Puedes comprar los vegetales que ya vienen cortados y hacer tu propia sopa de verduras. Cuanto más verduras en la sopa, mejor ya que éstas aportan fibra que pueden ayudarte a frenar el apetito. Asegúrate de preparar sopas a base de caldo y no de ingredientes cremosos como crema de leche o manteca, que tienden a ser más altas en grasa y calorías.

Y tú, ¿qué alimentos saciantes tomas entre horas?

Imágenes: ShutterStock

Comentarios
  1. Gerzot
    • Alimentatubienestar

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