Alternativas saludables al consumo de azúcar

El azúcar está detrás de muchas enfermedades comunes en nuestros días por lo que es conveniente conocer en qué alimentos se encuentra y buscar alternativas saludables a su consumo.

Según la OMS, el consumo máximo de azúcar permitido al día es del 5% lo que equivale a una cucharada sopera de 25 grs de azúcar refinado.

No sólo tenemos que tener cuidado con el azúcar que añadimos a la leche, el café, las infusiones, los yogures y los postres, sino que debemos evitar consumir con frecuencia los alimentos que contienen azúcar oculto, porque nos predisponen a lo largo del tiempo a desarrollar determinadas enfermedades.

Males a los que nos exponemos por consumir demasiada azúcar

  1. Obesidad: el azúcar refinado en exceso predispone a la obesidad.
  2. Incremento del riesgo de cardiopatías debido a que aumentan los niveles de triglicéridos y éstos a su vez, los riesgos de padecer aterosclerosis y cardiopatías coronarias.
  3. Desequilibrio metabólico: para que el azúcar sea metabolizado necesita vitamina B1 y minerales, sobre todo calcio. Al consumirlo en exceso se reducen las reservas de calcio corporal y predispone a la osteoporosis o descalcificación ósea.
  4. Diabetes: predispone, empeora y agrava las diabetes.
  5. Caries dentales: todos los azúcares favorecen la aparición de caries dentales porque las bacterias presentes en nuestra boca los transforman en ácidos que destruyen el esmalte dental.
  6. Úlcera gastroduodenal: el consumo de azúcar y una alimentación pobre en fibra aumentan el riesgo de padecerla.
  7. Cáncer de estómago: el consumo excesivo de azúcar, grasa saturada y calcio aumenta el riesgo de padecerlo mientras que el consumo de frutas y verduras lo disminuye.
  8. Colitis granulomatosa o enfermedad de Crohn provocada por una alimentación refinada y pobre en fibra junto con el consumo abundante de azúcar.
  9. Cáncer de colon: el consumo de azúcar entre comida estimula la proliferación de las células epiteliales intestinales y predispone al cáncer.
  10. Cálculos biliares: su riesgo aumenta con el consumo elevado de azúcar.
  11. Retraso en el crecimiento fetal y nacimiento de fetos de bajo peso.

Azúcar oculto en alimentos

El azúcar se puede consumir añadido a los alimentos u oculto en una serie de alimentos procesados que se venden en los supermercados.

Los alimentos que contienen azúcar oculto son:

  • Refrescos industriales. Un vaso de refresco tiene mucho azúcar así como 10 cucharadas soperas.
  • Zumos de frutas envasados.
  • Cajas de cereales de supermercados.
  • Pan de molde, pan para perritos calientes y para hamburguesas.
  • Salsas como el kétchup (una cucharada de kétchup contiene 5 cucharadas soperas de azúcar oculto), salsa rosa, aderezos para ensaladas, etc.
  • Snacks salados: aunque sean salado, se les añade bastante azúcar para mejorar su sabor.
  • Galletas, sobre todo las saladas que contienen resaltadores del sabor y saborizantes.

A la hora de hacer la compra, podemos comprobar el azúcar oculto de los alimentos mirando la etiqueta.

Dónde está el azúcar en los alimentosAlternativas saludables a los alimentos que contienen azúcar oculto

  1. Sustituir los refrescos y zumos envasados por zumos y batidos de elaboración casera. En verano, se pueden elaborar granizados con estos zumos, que son muy refrescantes. También se pueden reemplazar por agua, café e infusiones.
  2. Sustituir las cajas de cereales y galletas de los supermercados que muestren elevado contenido de azúcar en su etiquetado por cajas de copos de cereales y galletas que venden en los herbolarios o de la línea BIO de los grandes supermercados.
  3. Elaboración de salsas caseras.
  4. Comprar el pan de molde integral en herbolarios o de la línea BIO de los supermercados.

Alternativas saludables al consumo de azúcar que se añade a los alimentos

En este caso, me refiero al azúcar que empleamos para endulzar el café, las infusiones, la leche, los yogures, los postres…

Es más saludable el azúcar de caña que el azúcar blanco refinado porque su valor nutritivo es superior ya que contiene una pequeña proporción de vitaminas y sales minerales, como hierro y calcio.

La mayoría de los azúcares morenos que se venden en los supermercados son una mezcla de azúcar refinado y melaza. Conviene comprar el azúcar integral que se obtiene por cristalización del jugo de caña.

El edulcorante más saludable es la estevia incluso mejor que la sacarina. Los ciclamatos y el aspartamo han demostrado efectos nocivos para la salud a largo plazo por su presencia de aditivos.

La estevia es un arbusto de la familia de los crisantemos y su composición nutritiva se compone de proteínas, fibra, vitaminas A y C y minerales como el hierro, fósforo, calcio, potasio y zinc. Sus beneficios son que reduce el apetito, tiene efectos diuréticos, mejora la digestión, es antihipertensiva y antidiabética y no provoca caries dentales.

Miel de abeja y melaza o miel de caña pero sin sobrepasarnos en las cantidades.

La miel de abeja contiene un 18% de agua, 80% de hidratos de carbono como glucosa, dextrosa y fructosa, 3% de proteínas, vitaminas del grupo B y C, sales minerales como el hierro, fósforo, magnesio y potasio, enzimas y antisépticos que destruyen las bacterias.

Los beneficios de la miel de abeja son:

  • Aporta energía, indicándose en personas deportistas y fatigadas y en personas que padecen insomnio.
  • Mejora las diarreas infecciosas, los catarros, las faringitis, las bronquitis y el asma por su acción antitusígena.
  • Mejora las hepatitis y las cirrosis hepáticas.
  • No deteriora el esmalte dental ni favorece la aparición de caries dentales.

La melaza o miel de caña posee un valor nutritivo superior a la de abeja con hidratos de carbono como glucosa, sacarosa y fructosa, vitamina B6, calcio, hierro, potasio, magnesio.

La melaza está indicada en personas con anemias por su riqueza en hierro, en personas con osteoporosis por su riqueza en calcio y en personas con afecciones de la piel como dermatitis, ezcemas, psoriasis, etc.

melaza alternativa saludable al consumo de azúcar

Tarro de melaza

Hierbas aromáticas: vainilla, canela, anís, etc.

Frutas secas dulces como higos secos, dátiles, pasas etc. Son la opción más nutritiva dada su riqueza en minerales, vitaminas y fibra.

Mi consejo es que para endulzar el café sólo o con leche, zumo de limón o infusiones se emplee estevia, melaza o miel.

Para la elaboración de postres caseros donde sus recetas recomiendan 100 gr de azúcar o más, se supla el azúcar refinado por 3 cucharadas de miel o melaza o vainilla en la elaboración de flanes, natillas y bizcochos; la canela va muy bien en algunas tartas, arroz con leche y galletas.

Siempre son más saludables los postres dulces caseros que los que se compran elaborados en los supermercados porque contienen mucho azúcar y otros aditivos.

Fuentes

Imágenes de Shutterstock: Azúcar blanco, Taza de té con edulcorante, Tarro de melaza

Comentarios
  1. Natàlia Calvet
    • Paloma Pérez del Pozo
  2. Toni
  3. Mari
    • Clínica Torrevieja
      • Toni
    • Paloma Pérez del Pozo
  4. juanka
    • Paloma Pérez del Pozo

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