Alternativas saludables al consumo de sal

El artículo de hoy trata sobre alternativas saludables al consumo de sal y las enfermedades que puede producir su consumo en exceso.

La sal es un buen condimento si la usamos con moderación. Existen varios tipos de sal (refinada o de mesa, sal gorda marina y sal de hierbas).

Son más saludables la sal gorda marina y la sal de hierbas que la sal común porque al contener minerales como el potasio, calcio, magnesio y yodo contrarrestan los efectos indeseables del exceso de sodio.

La sal de hierbas aromáticas aporta la mitad de sodio que la sal común y está compuesta de una mezcla de hierbas aromáticas y sal común.

La sal refinada de mesa es la menos saludable; se han eliminado de ella sus sales de magnesio y calcio y se la añaden aditivos.

Necesitamos ingerir 1,25 gr. de sal diarios, el equivalente a 500 mg de sodio diarios. Esta cantidad es el equivalente a una cucharada sopera de sal. Sin embargo, numerosas personas consumen 10 gramos de sal o el equivalente a 4000 mg de sodio.

Numerosos alimentos contienen sal oculta

  • Comida rápida y tentempiés (snacks): 2-3 gr.
  • Embutidos y carnes curadas: 3-6 gr.
  • Queso curado: 2,5 gr.
  • Patatas fritas: 2,5 gr.
  • Pan: 1,2 gr.
  • Conservas: 1-2 gr.
  • Jugo de tomate envasado: 1,125 gr.
  • Pastillas de caldo: 1,5-2 gr.
  • Sopas de sobre: 13 gr de sal por cada 100 grs del producto.

Un estudio de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición concluye que en España la mayoría de los españoles consumen 9,9 gr. de sal al día frente a los 5 gr. de sal máximos permitidos por la Organización Mundial de la Salud. El resultado es que el 35% de la población es hipertensa, porcentaje que aumenta con la edad.

El consumo de sal y las enfermedades

Las principales enfermedades provocadas por las cantidades elevadas de sal en la alimentación son:

1- Hipertensión arterial, las arterias que trasportan la sangre al organismo se vuelven más rígidas y pierden elasticidad dificultando el trabajo al corazón y a los riñones. El incremento de la tensión arterial produce crisis hipertensivas que son causa de infartos de miocardio e ictus cerebrales.

2- Ictus o accidentes cerebrovasculares producidos por hemorragias cerebrales y embolias que provocan un tercio de fallecimientos por enfermedades circulatorias y un alto porcentaje de personas que tienen ictus sufren secuelas neurológicas y físicas graves para el resto de sus vidas.

3- Infartos de miocardio e insuficiencia cardiaca. El consumo excesivo de sal tiene efectos adversos sobre el músculo cardiaco empeorando el funcionamiento del corazón y su capacidad para bombear la sangre al resto del cuerpo.

4- Favorece la aparición de cáncer gástrico, al ingerir grandes cantidades de sal puede ser un irritante que erosiona la mucosa gástrica provocando lesiones ulcerosas, inflamaciones e infecciones que pueden desencadenar el carcinoma gástrico.

5- Dificulta la función del aparato respiratorio porque se reduce el espacio de las vías aéreas provocado por una broncoconstricción y en los asmáticos y bronquíticos empeora su dificultad respiratoria.

6- Dificulta la función renal, necesaria para el filtrado y la depuración de la sangre. Los pacientes renales empeoran y desencadenan una insuficiencia renal si ingieren grandes cantidades de sal en la dieta.

7- Provoca osteoporosis ósea porque al ingerir cantidades elevadas de sodio se eliminan por la orina cantidades elevadas de sodio y calcio lo que disminuye los niveles de calcio óseo. Como consecuencia se genera una osteoporosis con huesos más frágiles y mayor tendencia a las fracturas.

8- Predispone al sobrepeso y a la obesidad.

9- Retención de líquidos en el cuerpo, lo que provoca hinchazón y edemas en los tobillos y piernas. Ésta perjudica al normal funcionamiento del corazón, hígado y riñones.

Alternativas saludables al consumo de sal para evitar estas enfermedades

Buenas alternativas al consumo de sal

Como alternativas a la sal común y a la ingesta de alimentos con sal oculta se aconseja el consumo de sal gorda, sal de hierbas y el reemplazo de la sal por ajo, cebolla, limón e hierbas aromáticas y los cubitos de caldo concentrado de verduras o pollo caseros.

Es muy importante reducir el consumo de alimentos ricos en sal oculta.

Ajo

Su sabor picante reemplaza con ventaja al de las especias más fuertes. Es un antibiótico natural frente a numerosos microorganismos que contaminan los alimentos. Sus acciones son anticancerosa, antihipertensiva, reduce el colesterol, la aterosclerosis y los trombos sanguíneos y estimula las defensas. Es conveniente emplearlo como sustituto a la sal. Indicado para tomarlo crudo en ensaladas o salsa alioli y para cocinar guisos de carnes, pescados y verduras.

Cebolla

Su sabor fuerte la aconseja como condimento ideal en toda clase de comidas: ensaladas, guisos de legumbres, patatas, carnes, pescados y verduras. Es un condimento que aporta grandes beneficios al organismo: anti infecciosa frente a infecciones respiratorias y gastrointestinales. Propiedades broncodilatadoras en las bronquitis y asma. Depurativa. Protectora del corazón. Reduce los niveles de colesterol y glucosa sanguíneos. Potente anticancerígena. Favorece la digestión al estimular el hígado, la vesícula biliar y el páncreas.

Especias

Es aconsejable sustituir el salar los alimentos por el condimento con especias.

  • Si cocinas carne emplea laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano y romero.
  • Si guisas pescado utiliza curry en polvo, mostaza o pimienta.
  • En el caso de las verduras lo más apropiado es el romero, la salvia, el eneldo, la canela, el estragón, la albahaca o el perejil.

Receta de cubitos caseros de caldo concentrado

Alternativas saludables al consumo de sal - cubitos caserosSon una buena alternativa; sabrosos, nutritivos y carecen del exceso de sal y aditivos ocultos de las pastillas de caldo concentradas que se venden en cajitas en los comercios de alimentación. Se elaboran en casa con caldo de verduras o de pollo; se tritura el caldo con verduras en la batidora y se congela en una cubitera de hielo. Son ideales para cocinar sopas, legumbres y guisos de verduras, carnes y pescados.

Receta de cubitos de caldo caseros

Su uso para cocinar sopas, legumbres, guisos de carne, pescados y verduras nos permite ganar punto para nuestra salud y ahorrar dinero. Las cajas de pastillas de caldo que se venden en los supermercados cuestan de 1,5 a 3 euros y cada cajita contiene 12. Hoy he preparado 36 pastillas de caldo vegetal y me he gastado 3 euros.

Se conservan bien congeladas en la nevera durante 2 meses y nos permiten aprovechar las verduras frescas y el pollo o carne frescos que guardamos en nuestra nevera.

¿Quieres proponer otras alternativas saludables al consumo de sal?
¿Utilizas cubitos de caldo con frecuencia? ¿Has probado a hacerlos caseros?

Imagen con la frase Eat less salt de Shutterstock

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