Cómo reducir el colesterol malo con la dieta

En esta entrada se recoge información relativa a los efectos del colesterol en la salud así como sobre los alimentos y la dieta que más pueden a ayudar a reducir el colesterol malo.

Los niveles de colesterol sanguíneo altos son debidos a la ingesta elevada de grasas saturadas en la alimentación, al consumo frecuente de bebidas alcohólicas, hepatopatías, al efecto de fármacos hipercolesteremiantes, a las nefropatías y a la hipercolesterolemia hereditaria que se produce por las mutaciones que codifican el receptor de las LDL.

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el cerebro, hígado, páncreas, médula espinal, vasos sanguíneos y sangre. Lo ingerimos con determinados alimentos y se absorbe en el intestino. Se trasporta desde la luz intestinal hasta el hígado, reservorio de nuestra grasa corporal, que lo distribuye por el resto del cuerpo y lo almacena en nuestras células.

Se conocen 2 clases de colesterol el LDL o colesterol malo y el HDL o colesterol bueno. El exceso de colesterol malo o LDL se acumula en las arterias formando la placa de ateroma y reduciendo la luz arterial y el colesterol bueno o HDL limpia la placa de ateroma de las arterias y envía el colesterol malo o LDL al hígado.

Qué es la aterosclerosis

La aterosclerosis es un proceso degenerativo que afecta a todas las arterias. Se inicia con el depósito de colesterol en su capa más interna o íntima formando la placa de ateroma. La pared vascular se engruesa y endurece con la consiguiente reducción de la luz vascular y del flujo sanguíneo que circula por los vasos. Es la causa principal de las cardiopatías coronarias y de los problemas cerebro-vasculares.

En el momento actual, el 80% de los españoles mayores de 35 años tienen elevados niveles de colesterol plasmático, con cifras superiores a los 200 mg/dl. De estos, un 40% presentan en sus analíticas cifras iguales o superiores a los 250 mg/dl y sus niveles de colesterol malo aumentan por encima de 150-160 mg/dl. Las personas que comprenden el último porcentaje (40%) presentan un elevado riesgo de generar cuadros de aterosclerosis vascular y más posibilidades de desencadenar cardiopatía coronaria o problemas cerebro-vasculares.

Para controlar nuestros niveles de colesterol sanguíneos es necesario realizar 1 ó 2 análisis de sangre al año y observar los resultados. En los exámenes de sangre se diagnostica:

  • Total deseado: – de 200 mg/dl.
  • Total patológico: + 200 mg/dl.
  • Colesterol LDL deseado:- de 100 mg/dl, límite de 130 a 160 mg/dl.
  • Colesterol LDL patológico: + de 160 mg/ dl.
  • Colesterol HDL: deseado:+ de 60mg/dl, límite de 35 a 60 mg/dl.
  • Colesterol HDL patológico: -35 mg/dl.

Para que no exista índice aterogénico:

  • El coeficiente colesterol LDL/ colesterol HDL debe ser inferior a 3.
  • El coeficiente colesterol total/ colesterol HDL debe ser inferior a 5.

Las personas con cifras elevadas de colesterol sanguíneo y con riesgo aterogénico deberán seguir una dieta adecuada y practicar deportes aeróbicos (gimnasia, correr, nadar, bicicleta, tenis, fútbol, baloncesto, etc.) para quemar la grasa corporal y disminuir el colesterol LDL o malo.

Alimentos sin colesterol

  • Todas las verduras y hortalizas.
  • Todas las frutas y los frutos secos.
  • Todos los cereales y los tubérculos: pan, arroz y pasta integrales o refinados. Pan y patatas.
  • Todas las legumbres: habas, lentejas, garbanzos, alubias y guisantes.
  • Carnes magras de pollo, pavo y conejo sin grasa y sin piel.
  • Pescados: el pescado azul y blanco.
  • Mariscos: colas de gambas y langostinos. Sepia y calamar.
  • Clara de huevo.
  • Lácteos: leche, yogures y quesos desnatados.
  • Aceite de oliva, girasol y semillas.
  • Margarinas con poca grasa.

Alimentos sin colesterol malo

Alimentos con colesterol

El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal ricos en grasa saturada.

  • Todas las carnes sobre todo las grasas, carnes rojas de ternera, buey y cordero, embutidos: chorizo, morcilla y paté y vísceras: hígado, lengua y cerebro.
  • Mariscos: mejillones, almejas, berberechos, caracoles de mar, tinta de sepia y calamar, cabezas de gambas y langostinos.
  • Yema de huevo.
  • Lácteos: crema de leche, nata, leche entera y semidesnatada, yogures enteros y quesos grasos.
  • Manteca de cerdo, mantequilla.

Alimentos sin colesterol

Dieta para reducir el colesterol malo

La dieta para reducir el colesterol debe ser rica en:

  • Fibras, ya que facilitan la absorción del colesterol por el intestino eliminándolo posteriormente por las heces. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales y el pan integral.
  • Ácidos grasos insaturados, que aumentan el colesterol HDL o bueno contenidos en el pescado azul rico en omega 3, las nueces ricas en omega 3 y 6, el aguacate y el aceite de oliva virgen ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
  • Alimentos antioxidantes ricos en vitamina C y E tales como los cítricos, el kiwi, las bayas, el pimiento rojo, los aceites de oliva, girasol y germen de trigo, el maíz, la soja, la lechuga, las espinacas y los espárragos.

Controlar esta patología requiere seguir una dieta equilibrada con:

  • 5 raciones diarias de frutas, verduras y cereales integrales.
  • 3 raciones de legumbres a la semana.
  • 3 raciones de pescado azul, carne blanca y pescado blanco a la semana.
  • 2 ó 3 raciones de huevos a la semana.
  • Consumo frecuente de frutos secos y aceite de oliva virgen.
  • Evitar el consumo de alimentos ricos en colesterol arriba mencionados.

Se recomienda cocinar los alimentos al horno, a la parrilla, cocidos o al microondas, para que no absorban mucha grasa.

Imagen Doctor limpiando de grasa un corazón de Shtterstock

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