Cómo seguir una dieta saludable con un presupuesto ajustado

Seguir una dieta saludable con un presupuesto ajustado no es tan difícil si sigues las pautas que te cuento en esta entrada, sobre todo si lo que pretendes es perder peso saludablemente y con poco presupuesto.

Un régimen de pérdida de peso saludable se compone de restricción de calorías aumentando el valor nutricional de los alimentos. ¿Qué significa esto? Bueno, los alimentos se componen de macronutrientes, que son hidratos de carbono, grasas y proteínas; y micronutrientes, que son vitaminas y minerales.

Las vitaminas y los minerales no son una fuente de energía (calorías) pero son esenciales para el crecimiento, la vitalidad y la salud. El cromo y el selenio, por ejemplo, son importantes para el éxito de la pérdida de peso, ya que participan en el metabolismo de los hidratos de carbono y la regulación del azúcar en sangre.

Por lo tanto, es crucial que nuestra comida contenga un equilibrio saludable de ambos, macro y micronutrientes.

Sin embargo hoy en día, los alimentos procesados son despojados de micronutrientes y, a menudo sólo proporcionan calorías sin ningún beneficio (calorías vacías). Además, comer alimentos nutritivos suele generar un mayor costo y no siempre es posible (aunque es lo ideal).

Así que, aquí están las estrategias que contribuyen a la pérdida de peso saludable cuando te encuentras en un presupuesto apretado.

1. Bebe agua durante todo el día

Las calorías líquidas son el primer enemigo de un programa de pérdida de peso. Las bebidas alcohólicas y las no alcohólicas como gaseosas, refrescos, bebidas con sabor a café y cócteles no tienen ningún valor nutricional. Todos ellos contienen calorías vacías.

Lo peor de estas bebidas es que nuestro cuerpo ni siquiera reconoce las calorías líquidas. Estas bebidas son normalmente altas en azúcar y hacen que tu glucosa en la sangre se dispare. El resultado es más hambre y más deseos de seguir consumiendo esa bebida. Incluso las aguas vitaminadas no contienen realmente vitaminas, sólo saborizantes y colorantes artificiales. Las bebidas light o “cero calorías” contienen aspartamo, que es peligroso para tu salud.

El agua no sólo tiene cero calorías, sino que también puede hacer que te sientas llena. El agua potable además aumentará significativamente tus niveles de energía y estado de ánimo. Así que no sólo ahorrarás dinero sino que tu cuerpo se sentirá muy bien. Agrega unas hojas de menta o té verde y unas rodajas de pepino o gajos de lima si quieres hacer agua saborizada natural.

2. Planifica lo que vas a comer

Si quieres ahorrar dinero, necesitas tener un plan de lo que vas a comer. Planifica un gran menú para los próximos tres días con desayuno, almuerzo, cena y aperitivos. No es necesario que sean diferentes, puedes repetir el mismo desayuno todos los días.

Después de que hayas terminado con la planificación del menú, escribe tu lista de la compra. ¿Qué necesitas para comprar para el desayuno? ¿Tienes suficiente avena? ¿Frutas? No, entonces lo escribes en la lista.

Así, cuando estés en el supermercado comprarás lo que está en tu lista. Esto puede requerir un poco de fuerza de voluntad pero podrás hacerlo. Sólo pon atención en tu lista y no te distraigas mirando paquetes llamativos de patatas fritas que están llenos de aire por un alto precio.

3. Planifica tu menú con ensaladas y verduras de color verde

Los vegetales sin almidón son excelentes. Se puede comer una ensalada de espinacas del tamaño de un iceberg y seguirán siendo menos de 100 calorías. Sólo con mirar ese gran tazón lleno de vegetales verdes te sentirás llena. Y no es necesario mencionar la gran cantidad de vitaminas y minerales que vas a consumir con esta ensalada de espinacas.

En combinación con algunas proteínas saludables como legumbres, fréjoles, lentejas, frutos secos, quinoa, huevos, pescado o aves de corral y aceite de oliva vas a dar en un buen plato con pocas calorías y poco costo.

¿No te gusta la ensalada? Entonces oculta los vegetales verdes en un delicioso batido. Mezcla unas hojas de col rizada o espinaca con leche de almendras y fruta. Bayas congeladas o plátano van a añadir un poco de dulzura.

verduras en una dieta saludable con un presupuesto ajustado

4. No vayas de compras cuando tienes hambre y estás estresado

El hambre es una señal muy poderosa. Todo se ve y huele mucho más sabroso cuando se tiene hambre.

Un equipo de investigadores de la Universidad de Cornell encontró que los participantes hambrientos llenaron los carros con alimentos procesados altos en calorías y de bajo valor nutricional.

Los mismos resultados se producen si estás estresado cuando haces tu compra en el supermercado. Y ésta no es la manera de ahorrar dinero o bajar de peso.

5. Obtén el mejor valor nutricional de tu dinero

Cuando el dinero es escaso deseas asegurarte la obtención de los alimentos más saludables para cuidar tu dinero. Éstas son algunas sugerencias que puedes seguir:

Para el desayuno elige:

- Panes de grano entero
- Avena arrollada (la puedes moler y obtienes harina)
- Cereales sin azúcar con alto contenido de azúcar
- Manzana cocida con edulcorante para reemplazar la mermelada
- Frutas enteras de estación
En lugar de:

- El pan blanco
- Harina de avena instantánea
- Cereales azucarados
- Mermelada o puré de manzana en lata
- Fruta cortada pre envasada
Para el almuerzo/cena elige:

- Quinoa, trigo sarraceno, aamaranto
- Arroz integral
- Verduras y hortalizas de color naranja sin almidón
- Todas las verduras aptas para ensaladas
- Brócoli, champiñones, col rizada, lentejas, frijoles
- Frutos secos, corazones de alcaucil, quinoa, amaranto
- Sardinas enlatadas, salmón, caballa, atún
- Pechuga de pollo
- Carne picada para hacer pastel de carne, relleno de empanadas, hamburguesas caseras
En lugar de:

- Pasta blanca
- Arroz blanco
- Las verduras con almidón
- Ensaladas en bolsas o preparadas
- Cortes de carne más caros
- Pescado frito
- Pollo con piel
- Hamburguesas congeladas
Para los tentempiés elige:

- Hummus, salsa, guacamole
- Nueces
- Chocolate negro con al menos 70% de cacao
- Frutas enteras, bastones de vegetales
- Yogur natural
- Yogur griego
En lugar de:

- Salsas altas en calorías
- Caramelo
- Chocolate con leche
- Aperitivos envasados
- Yogur saborizado
- Crema de leche
Elige estas bebidas:

- Kombucha, agua, té
- Haz tu propio café
- Cerveza sin alcohol y vino
En vez de éstas:

- Soda, refrescos industriales, jugos o zumos envasados
- Café comprado
- Cerveza y vino
Opta por estos condimentos:

- Melaza, estevia
- Harina de almendra, harina de coco
- Sal marina
- Tomate triturado
En lugar de éstos:

- Azúcar refinado
- Miel, edulcorantes
- Harina blanca
- Sal refinada
- Salsa de tomate en conserva

6. Cultiva tu propia comida

Compra en el mercado de los agricultores las semillas. Luego busca en Internet cómo hacer tu propia producción de vegetales (pimientos, cebollas, pepinos, etc.). Quizás no alcance para mantener la dieta de tu familia con él, pero ahorrarás un poco de dinero para los tomates o pepinos orgánicos. Todo es posible si estás dispuesto a ensuciarte las manos.

¿Qué te parecen estos consejos? ¡Déjanos tus comentarios!

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