Consejos para cocinar de forma saludable

Aunque en esta entrada recojo algunos consejos para cocinar de forma saludable verduras, carnes y pescados, me parece conveniente empezar señalando la importancia de la calidad de los ingredientes que se vayan a utilizar en la cocina.

Ingredientes de calidad para cocinar de forma saludable

Siempre es mejor emplear verduras de temporada, que tienen más sabor y mejores propiedades nutricionales, sobre todo si son de cultivo local, ya que, entre otras cosas, no habrán sido sometidas a periodos largos de transporte y almacenaje refrigerado.

Descarga desde esta entrada el calendario de frutas y verduras de temporada para todo el año en PDF.

Igualmente sucede con la carne. Siempre que sea posible, compra en una carnicería en la que tengas garantías de la procedencia de la carne y del modo en que se ha criado el animal para evitar comprar carne cargada de hormonas y antibióticos.

Puedes consultar aquí el artículo dedicado a las carnes más saludables.

Y si no tienes una pescadería de confianza o no estás seguro de que el pescado esté fresco, el pescado congelado es una buena alternativa ya que el frío al que está sometido permite que se mantengan durante meses con su sabor, textura y aroma, así como todas sus vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos.

En general, los alimentos congelados no tienen que ser peores que los frescos siempre y cuando se haya mantenido la cadena del frío y se descongelen de manera adecuada (lo mejor es descongelarlos en el frigorífico).

Para terminar, opta siempre que puedas por productos naturales y frescos. Evita tomar alimentos procesados; cuanto menos envase lleven, más garantías hay de que no estén cargados de aditivos alimentarios.

Consejos generales para cocinar de forma saludable

Alejarnos de las frituras y del exceso de sal es fundamental en una cocina saludable.

Para preparar platos en papillote, utiliza papel de horno vegetal en vez de papel de aluminio. Aunque por el momento no haya una respuesta precisa sobre el nivel de migración de los compuestos del papel de aluminio a los alimentos, es mejor prevenir y utilizar otros materiales que ofrezcan garantías.

La sal se puede sustituir por especias o zumo de limón en muchos platos, o simplemente podemos habituarnos a salar menos los alimentos. Te recomiendo dos artículos publicados en este blog para ampliar información sobre este punto.

  1. Alternativas saludables al consumo de sal
  2. Hierbas aromáticas y especias como alternativa al consumo de sal

También son importantes las medidas de higiene en la cocina (utensilios, encimeras, balletas, alimentos…) y así  evitar la contaminación cruzada de alimentos durante su preparación y cocinado. Puedes leer el artículo que recoge las pautas básicas a seguir aquí: Pautas de higiene alimentaria en el hogar.

Consejos para cocinar a la hora de freír

Y con relación a los fritos, siempre es preferible tomar carnes y pescados a la plancha, asados, cocidos, en papillote o al vapor (el pescado) antes que fritos.

Puedes emplear sprays o una espátula para untar un poco de aceite en los casos en que sea necesario y pon siempre papel absorbente de cocina en la fuente en la que vayas colocando las piezas una vez fritas de modo que el papel absorba el aceite sobrante y no termine en el estómago del comensal.

En el siguiente vídeo encontrarás otro modo de evitar que el exceso de aceite tras la fritura llegue a tu plato.

 

En el artículo dedicado a los aceites y las frituras (que te recomiendo leas) insertábamos esta imagen con recomendaciones a la hora de freír alimentos muy adecuada también para esta entrada. Importante:

  • El aceite no se debe emplear para freír más de 2 ó 3 veces.
  • Los alimentos a freír deben estar lo más secos posibles.
  • El humo que emana de las frituras contiene sustancias cancerígenas.

Infografia Las frituras

Cómo cocinar verduras de forma saludable

Todos los consejos relacionados con el modo de cocinar las verduras tienen como fin aprovechar mejor en la cocina las vitaminas y minerales que éstas tienen.

Y recuerda que es importante tomar verduras crudas al menos una vez al día, ya que de ese modo obtendrás mayor aporte nutricional de las mismas.

Una buena alternativa a las ensaladas para tomar verduras crudas son tomarlas en batidos. En esta entrada te contamos sus beneficios y otros aspectos a tener en cuenta a la hora de prepararlos: batidos de frutas y verduras.

  • La verdura debe lavarse antes de ser cortada.
  • No debe dejarse en remojo para lavarla sino hacerlo debajo del chorro de agua.
  • Es mejor cortar las verduras de hoja a mano que con cuchillo.
  • Corta los trozos lo más grande posibles (según su uso) para no perder nutrientes.
  • Es preferible conservar la piel bien lavada (calabacines, por ejemplo).
  • Es preferible utilizar verduras congeladas a verduras embolsadas frescas.
  • Las verduras pierden nutrientes al cocinarse; tomar ensaladas y batidos de verduras son dos modos saludables de tomar más verdura cruda cada día.
  • Invierte el mínimo tiempo de cocción posible empleando una olla rápida, por ejemplo.
  • Es preferible cocinarla al vapor que hervirla.
  • Introduce la verdura en el agua cuando ya haya empezado a hervir.
  • Aprovecha el caldo de cocción de las verduras para preparar otros platos.

Cómo cocinar carne de forma saludable

Para freír la carne, emplea sartenes de cerámica o antiadherentes y espera a que esté muy caliente para añadirla.

Si quieres una carne sabrosa, séllala. Para ello hay que ponerla a fuego fuerte por los dos lados de manera que se cierre por fuera y se evite que el jugo que tiene dentro salga. Luego baja el fuego y cocínala según tengas previsto. Si vas a añadir sal, hazlo una vez sellada la pieza.

Quita la piel al pollo para cocinarla; es muy grasienta (colesterol).

Para asar la carne, es mejor hacerlo en una bandeja (e ir rociando con su propia salsa si se va secando) que sobre la rejilla, ya que aunque en este segundo caso la grasa cae sobre el fondo del horno, algunos estudios señalan que las partes exteriores quemadas de la carne pueden contener cancerígenos.

Consejos para cocinar de forma saludable verduras carnes pescados

Cómo cocinar pescados de forma saludable

Los pescados deben lavarse enteros y con agua fría, de ese modo se evita que se ablanden.

Si vas a preparar platos a base de pescado crudo, mételo en el congelador durante unos días antes de su preparación para eliminar parásitos como el anisakis.

Para no emplear aceite al asar pescados al horno, colócalo sobre una base de verduras para que quede jugoso.

A la hora de preparar pescados al vapor, añade hierbas aromáticas al agua de hervir para que le de un toque de sabor diferente y evita que el agua toque el pescado.

Seguro que tienes alguna recomendación para cocinar de forma saludable que añadir a las planteadas. ¿La compartes con nosotros y los lectores dejándola en un comentario?

Fuentes

Imágenes Mujer cocinando leyendo receta en una tablet y Tabla de cortar de Shutterstock

Comentarios
  1. María Pontón
    • Alimentatubienestar

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *