Consejos y alimentos para afrontar la menopausia

Afrontar la menopausia de manera saludable y con normalidad es a veces complicado en esta etapa de la vida a la que antes o después llegan todas las mujeres. Te damos las claves para que sepas cómo hacerlo, entender qué es y cuáles son los mejores alimentos para afrontar la menopausia.

Conceptos básicos para entender la menopausia

La menopausia significa la pérdida de la menstruación, que no desaparece bruscamente sino que durante un cierto periodo de tiempo, llamado premenopausia, la mujer tiene fallos en su menstruación en unos cuantos meses y posteriormente desaparece la regla.

La premenopausia empieza en las mujeres a los 40 años, a los 50 años los niveles de estrógeno se reducen un 60% y desaparecen las menstruaciones y los embarazos.

La duración del climaterio es de 10 a 15 años y se divide en 2 fases: premenopausia o etapa anterior a la regla que dura de 3-5 años y postmenopausia o época que aparece después de la última regla y dura de 7 a 15 años.

Cómo actúan los estrógenos en la menopausia

Los niveles bajos de estrógenos desencadenan síntomas como los descritos a continuación.

Sofocos

Son frecuentes durante el primer y segundo año; se trata de crisis de vasodilatación cutánea con sensación de calor que asciende desde el tórax al cuello y a la cara acompañadas de sudores y enrojecimiento de la piel.

Su frecuencia y duración son variables durando desde unos segundos a una hora. Son más frecuentes durante la noche y se acompañan de una sensación de malestar determinada. Aparecen unos años antes de la menopausia y se prolongan hasta varios años después de la misma. Los provocan el estrés, las comidas copiosas, el alcohol y los cambios de temperatura.

Otros síntomas habituales

Palpitaciones, cefaleas, dolores articulares, insomnio, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, depresión y ansiedad, escapes de orina, relaciones sexuales dolorosas e infecciones vaginales.

Signos locales de la menopausia

Los ovarios sufren una atrofia con disminución de su tamaño y su superficie se vuelve rugosa, su aspecto se vuelve fibroso con presencia de formaciones foliculares.

El útero disminuye su tamaño y se adelgaza el endometrio. Disminuye la secreción a nivel del cuello uterino.

La vagina sufre una atrofia del epitelio vaginal con disminución de su secreción, lo cual favorece la predisposición a contraer infecciones vaginales y se puede acortar, lo cual predispone a la dispareunia o coito doloroso.

La vulva se vuelve más delgada porque disminuye el grosor de su piel y aparece picor.

Estos cambios pueden desencadenar prolapsos vaginales e incontinencia urinaria debidos a la pérdida de fortaleza muscular.

Infografía Día Mundial de la Menopausia

Infografía Día Mundial de la Menopausia

Los niveles bajos de estrógenos disminuyen la densidad ósea, lo cual origina osteoporosis.

La densidad ósea alcanza su máximo a los 30-35 años y disminuye progresivamente un 1% cada año y cuando llegamos a la menopausia disminuye un 3%. Los huesos se vuelven más frágiles y quebradizos.

Los estrógenos tienen una acción vasodilatadora y antiaterogénica y al disminuir sus niveles sanguíneos se acumula grasa en el cuerpo y aumentan los niveles sanguíneos de colesterol, lo cual predispone a la cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, demencias seniles de origen vascular y enfermedades cerebrovasculares.

También se producen alteraciones psicológicas con insomnio, irritabilidad, ansiedad, depresión y disminución de la líbido y alteraciones cutáneas pues disminuye el grosor de la piel y su elasticidad.

Diagnóstico y tratamiento de la menopausia

El diagnóstico de la menopausia se basa en los síntomas clínicos como una amenorrea de un año de duración junto con los sofocos, palpitaciones, cefaleas y síntomas psicológicos.

Se puede diagnosticar también mediante pruebas hormonales como un nivel de estrógenos inferior a 20 µgrs y FSH o gonadrotrofina superior a 40 mU/ml y una densitometría ósea para observar la densidad de nuestros huesos y de esta manera prevenir la osteoporosis.

El tratamiento de la menopausia puede ser hormonal con estrógenos en un corto periodo de tiempo, ya que los tratamientos prolongados de varios años de duración pueden desencadenar problemas tromboembólicos, cáncer de mama por la proliferación del epitelio de la mama, ovarios y endometrio.

Ejercicio y alimentos para afrontar la menopausia

Las principales medidas saludables y exentas de todo tipo de riesgos para afrontar la menopausia, son una dieta adecuada y la práctica continua de ejercicio físico. La dieta deberá incluir los siguientes alimentos:

> Alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja, que pueden reducir la gravedad de los sofocos y evitar la sudoración nocturna que impide dormir. Se aconseja consumir leche de soja, brotes de soja, yogures, tofú y sus derivados (hamburguesas, albóndigas) y Judías Mung.

Soja para afrontar la menopausia y sofocos

> Alimentos exuberantes en boro que incrementan el nivel sanguíneo de estrógenos. Entre ellos se citan las fresas, manzanas, peras y tomates.

> Alimentos abundantes en calcio, vitaminas D y K y magnesio con el objetivo de proteger la salud de los huesos.Contienen calcio la leche, queso, yogures.

  • Las fuentes de vitamina D son los pescados azules (atún sardina, arenques, salmón, caballa) y los rayos solares.
  • La vitamina K es necesaria para una correcta coagulación de la sangre y se encuentra en las hortalizas de hojas verdes como las lechugas, las espinacas, el brécol, los grelos, las acelgas así como en el té verde.
  • El magnesio es importante para todos nuestros órganos, sobretodo para el corazón, los músculos, los riñones, los huesos y los dientes, además de activar enzimas metabólicas. Sus fuentes son el tofu, las legumbres, los cereales integrales y las hortalizas de hojas verdes, los anacardos, las nueces y los piñones.

> Alimentos proteicos, tales como las legumbres, la carne magra y el pescado.

> Es necesario reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.

> Es muy importante beber mucha de agua, ayuda a eliminar el líquido retenido.

Se recomienda aumentar la actividad física de manera periódica, ya que protege contra la osteoporosis ósea, la pérdida de fortaleza muscular, mejora la salud cardiovascular, moviliza y quema el colesterol malo, relaja y mejora el estado de ánimo.

Fuentes

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