Cuantas calorías consumir para adelgazar

En esta entrada abordaré la dieta tomando como base las calorías de los alimentos, si bien antes de explicar cuantas calorías consumir para adelgazar estimo necesario hacer una breve explicación de diferentes conceptos relacionados con las calorías.

La caloría es una unidad térmica que se define como la cantidad de calor requerido para subir la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado de 14,5 a 15,5 grados a la presión normal.

La caloría se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y así poder elaborar a menudo dietas adecuadas y bajas en calorías (suelen suponer un 30%) y permiten una reducción de peso en los casos en los que se ha diagnosticado sobrepeso.

En las etiquetas de los alimentos se aporta información sobre el valor energético de algunos alimentos y se expresa en Kcal/Kg o también en raciones de 100 gramos que corresponden a una dieta normal.

La energía de los alimentos que ingerimos es la que nos permite realizar actividades diarias. Las proteínas y los hidratos de carbono proporcionan 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo.

Para mantenernos en nuestro peso es necesario ajustar el consumo a nuestras necesidades porque lo que consumimos en exceso se almacena en forma de grasa.

En una dieta equilibrada se necesita ingerir el 55% de nuestra energía procedente de los hidratos de carbono de las frutas y verduras que aportan nutrientes como vitaminas, sales minerales y antioxidantes y mantienen el PH del cuerpo alcalino. Otras fuentes de hidratos de carbono son el pan, los cereales y las legumbres. Las grasas no deben aportar más del 35% de la energía total y se encuentran en los aceites, mantequillas, crema y embutidos. Las proteínas vegetales y animales aportan el 15%.

Gasto energético total

La cantidad de energía que debe consumir una persona al día viene condicionada por su gasto energético total, que es la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y las calorías necesarias para recuperarnos de una enfermedad o accidente o factor injuria.

  • El metabolismo basal es el consumo energético necesario para mantener la temperatura corporal y las funciones vitales de nuestro organismo y depende de la superficie corporal, la masa grasa, el sexo, la edad, los embarazos, raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales y otros. Su fórmula es 24 kcal/ peso.
  • El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los alimentos. La energía es de un 30% si se ingieren proteínas, 6% si se ingieren hidratos de carbono y 14% si se ingieren grasas.
  • El trabajo muscular representa el gasto energético necesario para el desarrollo de sus propias actividades que en una persona moderadamente activa representa del 15 al 30% de las necesidades totales de energía.
  • Injuría es una energía adicional necesaria para tratar enfermedades o problemas. Depende de la gravedad, duración y tipo de patología que padece el individuo.

Las calorías son necesarias porque proporcionan energía al organismo para su correcto funcionamiento. Es necesario mantener un equilibrio entre las calorías que consumimos con los alimentos y las calorías que gastamos con nuestra actividad física para evitar el sobrepeso y la excesiva delgadez.

¿Cómo puedo adelgazar?
¿Cuántas calorías consumir para adelgazar?

Aprende a calcular las calorías que necesitas para adelgazar

Para saber cuántas calorías consumir para adelgazar se deben tener en cuenta varios factores:

Factor sexo

  • Si eres hombre multiplica tu peso por 25.
  • Si eres mujer multiplícalo por 23.

Factor edad

  • Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías.
  • Si tienes entre 25 y 45 años, déjalas como está sin sumar ni restar.
  • Si tienes entre 45 y 55 años, resta 100 calorías.
  • Si tienes entre 55 y 65 años, resta 200 calorías.
  • Si tienes entre 65 y 75 años, resta 300 calorías.

Factor actividad física

  1. Nula o vida sedentaria, dejar el cálculo como está.
  2. Actividad física leve: andar 20 minutos al día, ordenar la casa, trabajo con algo de esfuerzo físico. Suma 100 calorías.
  3. Actividad física moderada: trabajo al que se le suma un esfuerzo físico considerable como bailar 3 días a la semana se le suma 200 calorías.
  4. Actividad física elevada: ir todos los días al gimnasio, hacer algún tipo de ejercicio físico diario, sumar 300 calorías.

Con estos sencillos pasos se pueden calcular las calorías necesarias en una dieta. Por ejemplo: una mujer de 57 años que pesa 70 kilos tendrá que hacer el siguiente cálculo con el fin de saber cuántas calorías consumir para adelgazar:

  • Se multiplica su peso por 23: 70*23= 1.610 calorías.
  • Por tener 57 años se restan 100 = 1.510 calorías.
  • Por tener una actividad física ligera se suman 100 calorías = 1.610 calorías.

Esta mujer necesita ingerir 1.610 calorías diarias para continuar pesando 70 Kg y para adelgazar, necesitaría ingerir menos de 1.610 calorías.

En un régimen de adelgazamiento, aparte del cálculo calórico, se deben tener en cuenta una serie de medidas que nos ayudan a eliminar el agua y las grasas sobrantes de nuestro cuerpo:

  • Para eliminar agua se ingerirán más de 2 litros o 8 vasos: beber 10 vasos de agua al día.
  • Para eliminar grasa se incrementará el consumo de proteínas y se reducirá el de grasas y una ligera reducción de los hidratos de carbono. El ejercicio físico aeróbico desarrolla los músculos y quema la grasa del tejido adiposo.

Para adelgazar es importante cuidar el equilibrio calórico y conseguir un índice de masa corporal menor de 25, que se calcula con la siguiente fórmula: IMC= Peso en kg / altura en metros cuadrados.

En la página enlazada de wikispaces se haya esta tabla de las equivalencias calóricas de cada alimento.

Tabla de calorías de los alimentos

Los alimentos que contienen menos calorías o inferiores a 100 son las frutas y las verduras que, además, son muy necesarias en nuestra dieta porque aportan vitaminas, sales minerales, sustancias antioxidantes, agua, hidratos de carbono y nos ayudan a mantener un PH alcalino que nos protege contra las enfermedades crónicas y degenerativas, las que desencadenan más muertes en la época actual.

Hacer ejercicio para consumir calorías

También es importante calcular las calorías que gastamos con el ejercicio físico. Para perder peso es aconsejable la práctica de ejercicios aeróbicos como andar deprisa, correr, subir escaleras, natación, squash, tenis, gimnasia aeróbica, etc., porque nos desarrollan los músculos y quemamos grasa.

Los deportes que más calorías queman son el squash, el patinaje, el footing o carrera rápida y subir escaleras.

También es importante la frecuencia y la intensidad del ejercicio físico. Una persona que hace footing todos los días gasta muchas más calorías que si camina a paso rápido todos los días y que si va al gimnasio 3 veces por semana.

En Pinterest he hallado esta imagen en la que puedes ver cuantas calorías quemas con actividades que puedes realizar cada día.

cuantas calorias quemas cada dia

Y tú, ¿tienes en cuenta todos los factores implicados para contar las calorías que debes consumir para adelgazar? ¿O empleas otros sistemas?

Comentarios
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