Guía para identificar el estrés y aprender a manejarlo

El estrés es una respuesta física normal que todos en algún momento de nuestra vida hemos experimentado o llegaremos a experimentar.

El estrés es una respuesta física a un suceso o a un ambiente que se percibe como una amenaza. Nuestro cuerpo responde ante la amenaza estimulando el sistema nervioso, endocrino e inmune con hormonas que causarán cambios en nuestro cuerpo. Esto se conoce como respuesta al estrés y es el modo en el que nuestro cuerpo se protege a sí mismo de sufrir daños.

Por tanto, a partir de cierto nivel de estrés, éste deja de ser beneficioso y puede transformase en dañino para la salud y el bienestar.

Identificar el estrés y sus síntomas

El estrés tiene una gran variedad de síntomas, desde físicos, cognitivos y emocionales hasta de comportamiento. Se pueden experimentar algunos o varios de ellos a la vez.

  • Ansiedad y agitación
  • Falta de concentración en el trabajo o en tareas cotidianas
  • Exceso de preocupación y saturación mental
  • Dificultad para tomar decisiones
  • Mal humor e irritabilidad
  • Incapacidad para relajarse
  • Sensación de soledad, depresión e infelicidad
  • Dolores y molestias
  • Malestar propio como las náuseas, estreñimiento o diarrea
  • Baja inmunidad a enfermedades comunes como resfriados
  • Dolor de pecho y taquicardia
  • Cambios en la libido o pérdida total
  • Comer mucho o muy poco
  • Falta de sueño o exceso
  • Comportamientos nerviosos como morderse las uñas
  • Abuso de sustancias como alcohol, tabaco o drogas
  • Obviar o negar responsabilidades

identificar el estrés y aprender a manejarlo

¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo?

Cuando percibimos un peligro, el sistema nervioso central responde segregando las hormonas del estrés, incluyendo adrenalina y cortisol.

Estas hormonas preparan al cuerpo para una emergencia haciendo que el corazón se acelere y a latir más rápido, por lo que provee más energía a los músculos y a partir de ese momento se encuentran listos para la acción.

Una vez el peligro ha pasado, las hormonas del cuerpo vuelven a los niveles normales. Sin embargo, cuantas más veces esta defensa se activa, más difícil se vuelve el desactivarla y las hormonas se quedan en el cuerpo, provocando los síntomas del estrés.

Causas del estrés

Las causas del estrés pueden diferir de una persona a otra. Algunas personas encuentran ciertas actividades relajantes, como pueden ser patinar o el paracaidismo; sin embargo otras lo encuentran demasiado estresante para disfrutarlo. Algunas personas necesitan cumplir objetivos (son más productivas) mientras otras son menos productivas trabajando bajo presión.

Aquí tenemos algunas de las razones principales o situaciones más comunes que provocan estrés en la mayoría de la población:

  • Mudarse
  • Tener un hijo
  • Pérdida de un ser querido
  • Casarse
  • Desempleo
  • Pobreza
  • Problemas de pareja
  • Enfermedades graves
  • Cuidar de un familiar enfermo
  • Condiciones de vida insalubres
  • Vecinos molestos o ruidosos

Efectos psicológicos causados por el estrés

Muchas personas que viven bajo situaciones de estrés constantemente pueden sentir depresión, ansiedad, mal humor e irritabilidad, lo que puede producir un impacto negativo en sus relaciones personales, su rendimiento laboral y también en el bienestar general.

Algunas enfermedades crónicas podrían empeorar debido al estrés excesivo y entre ellas destacan:

Aprender a manejar el estrés

De vez en cuando todo el mundo siente estrés, el cual puede ser de ayuda en según qué situaciones. Sin embargo, el estrés crónico puede exacerbar muchos de los problemas de salud que ya tengamos, empeorando los síntomas y potenciando los efectos adversos en el cuerpo y en la mente.

Existen muchas formas de controlar los estados de estrés de un modo efectivo. Tu médico puede recomendarte algunos tratamientos que pueden resultar de ayuda, algunas personas pueden beneficiarse al tomar ansiolíticos y también haciendo visitas frecuentes a un psicólogo.

Trucos diarios para manejar el estrés

Usa un diario

Si no estás seguro de aquello que te causa estrés o piensas que pueden ser diversas causas, puede ayudarte tener un diario, de este modo puedes llevar un registro de todos aquellos desencadenantes que te causan estrés.

Escribe la fecha y la hora de un episodio de estrés que hayas tenido, toma notas de dónde estabas, con quién estabas y qué estabas haciendo, también estaría bien que añadieras como te sentías física y emocionalmente. Escribir resulta una práctica terapéutica y además nos ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva.

identificar el estrés llevando un registro

Aprende a relajarte

Puede resultar obvio, pero relajarse es una buena manera de aliviar el estrés. Existen diferentes métodos de relajación, recuerda que cada persona es un mundo y no tiene por qué funcionarle lo que le funciona a otra persona, te mostramos algunas de estas 3 técnicas.

1. Respirar hondo

Respirar hondo es un método rápido y fácil para aliviar el estrés y relajarse. Simplemente inspira lentamente durante 5 segundos, para 1 segundo, expira lentamente durante otros 5 segundos, también puedes tomar el tiempo que te resulte más cómodo. Repite esta técnica unas cuantas veces, ayudará a bajar las pulsaciones y la tensión.

2. Meditación

La meditación puede ayudar a liberar estrés y ansiedad. De hecho, algunos estudios recientes sugieren que la meditación regular ayuda a que manejemos el estrés de un modo mejor.

Existen muchas técnicas de relajación, pero te contamos una muy sencilla: siéntate en una habitación tranquila y sin distracciones, cierra los ojos y haz el ejercicio de respiración que comentábamos en el punto de arriba, céntrate en frases como, ‘me siento bien’ o ‘estoy en paz’. Si tienes pensamientos intrusivos no luches contra ellos simplemente vuelve a centrarte en respirar y repetir las frases anteriores. Puedes repetir este ejercicio todos los días unos 15 o 30 minutos.

Concienciarse significa ser consciente del momento en el que te encuentras, de tus sentimientos, sensaciones y el mundo que te rodea. Toma tiempo para ser consciente de todo esto, los sonidos, los olores, el gusto, las sensaciones, etc. Esta experiencia puede resultar muy satisfactoria y puede ayudarte a disfrutar el momento sin preocuparte por nada más.

Los masajes pueden ayudar a destensar los músculos, reducir el dolor y mejorar la circulación, además de ayudar a promover la sensación de bienestar y de relajación.

3. Hacer ejercicio

A parte de ser bueno en un contexto general, hacer ejercicio físico de forma regular puede ayudar a reducir el estrés, mejora de manera natural el humor segregando serotonina, una hormona que ayuda a mejorar el humor y el bienestar. El ejercicio ayuda a que elimines energía lo que se traduce en eliminar frustraciones de un modo beneficioso.

Dormir

La falta de sueño es sin duda uno de los desencadenantes del estrés, produce irritabilidad y te hace menos capaz de lidiar con situaciones estresantes. Los adultos deben dormir y descansar entre 7 y 9 horas cada noche.

Si notas que el estrés no te deja conciliar el sueño, haz ejercicio por el día y medita antes de dormir, te ayudará a conciliar el sueño.

Organízate

Una fuente muy común de estrés es llegar tarde a los sitios o no tener apunto una reunión, especialmente cuando se trata de trabajo. Tómate 10 minutos al día para organizarte y asegurarte de que lo tienes todo bajo control, el saber que todo está en orden te ayudará a no sufrir más estrés.

identificar el estrés por falta de tiempo

Come saludablemente

Es bueno para la salud general pero, además, una dieta equilibrada ayuda a que los síntomas del estrés se reduzcan.

Asegúrate de que haces una dieta muy variada incluyendo frutas y vegetales de temporada, carnes magras, pescado, huevos, frutos secos, semillas y cereales integrales.

⚠ Evita los estimulantes como la café o las bebidas energéticas, pueden causar taquicardia, sudores e imposibilitan el descanso.

⚠ Evita los productos azucarados, dan energía rápidamente pero también se va igual de rápido desestabilizando los niveles de azúcar en sangre, haciendo que te vuelvas hambriento e irritable.

⚠ Evita beber alcohol en exceso, aunque pueda parecer que unas copas nos hacen sentir mejor, a la larga beber alcohol solo agravaría el problema.

Vitaminas y remedios naturales contra el estrés

Vitamina B para combatir el estrés

La vitamina B es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Algunos de los síntomas más típicos de la falta de vitamina B son irritabilidad y depresión.

Incrementa la ingesta de frutos secos, legumbres, hígado, huevos y lácteos. Si no consumes muchos de estos alimentos piensa en incluir un suplemento de complejo de vitamina B para tener todo el aporte necesario.

Valeriana para conciliar el sueño y relajarse

La valeriana es una planta utilizada desde tiempos ancestrales como sedante. Se utiliza para tratar los nervios, la ansiedad el estrés y el insomnio. Si tienes problemas para conciliar el sueño o relajarte por la noche, la valeriana es una buena solución. Algunos estudios demuestran que la Valeriana afecta al cerebro químicamente equilibrando la excitación y la ansiedad con relajación.

¿Conoces otros métodos o alternativas naturales para mantener el estrés a raya?

Imágenes de Shutterstock: Concepto de altos niveles de estrés, Mujer tirándose del pelo, Hombre dispuesto a escribir en la libreta, Mujer estresada mirando la hora

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