Hábitos saludables para deportistas

Las personas que practican deportes de resistencia necesitan cuidar su alimentación, hidratación, sueño y descanso, elegir el momento más adecuado para practicar deporte y aprovechar los calentamientos y estiramientos para sacar el máximo rendimiento en la práctica del deporte.

En definitiva, mantener unos hábitos saludables para deportistas.

Alimentación para deportistas

La alimentación es necesaria para aportar al organismo los nutrientes necesarios para conseguir el máximo rendimiento deportivo y recuperarse del gasto energético. La dieta debe ser rica en los siguientes grupos de alimentos:

1. Hidratos de carbono complejos que posteriormente se transforman en glucosa, principal nutriente que favorece que los músculos trabajen bien.

• Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de paja, frutas, tubérculos y verduras crucíferas como el brócoli, la col y la coliflor. Las pastas integrales son la mejor opción para el deporte de energía.
• Se aconseja comer de almuerzo a media mañana y de merienda: bayas (fresas, frambuesas y arándanos) y plátanos.

2. Ácidos grasos omega 3 que mejoran el funcionamiento de nuestras neuronas y los impulsos nerviosos necesarios para el buen rendimiento muscular durante la práctica del deporte.

• Este nutriente está incluido en el pescado azul: salmón, pez espada, sardinas, truchas, arenque, boquerones.
• Las nueces contienen ácidos omegas 3 y 6 y son ricas en magnesio, pero sólo se deben consumir 3 al día como máximo por la gran cantidad de calorías que tienen.

3. Proteínas. Los deportistas necesitan un consumo asiduo de proteínas para asegurar una adecuada recuperación del músculo después del ejercicio.

• Se necesita consumir una ración de proteínas por cada 5-8 kg de peso, 30 gramos de carne de ternera o pollo, de pescado, un huevo entero o 250 ml de leche (1 vaso).
• Las legumbres son muy recomendables porque aportan proteínas vegetales muy saludables para los deportistas, hidratos de carbono complejos y fibra.

4. Beber más de 2 litros de agua al día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para hidratarse bien y debe beberse antes, durante y después del ejercicio. Se aconseja 500 ml de leche descremada al día.

La dieta debe ser pobre en grasas saturadas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasas saturadas como mantequilla, margarina, mayonesa o embutidos. Tampoco son recomendables los fritos o ricos en aceites.

Plan de alimentación idóneo para deportistas

Desayuno

• Beber 2 vasos de agua al levantarse.
• Un vaso de leche con cereales integrales o una taza de café con leche desnatada.
• Una rebanada de pan integral con queso fresco o atún.
• Una pieza de fruta fresca o un vaso de zumo.

Almuerzo

• 2 vasos de agua.
• Frutas (se aconsejan plátanos o bayas).
• Yogur desnatado con nueces.

Comida

Primer plato

• Verduras como brócoli, coliflor, acelgas, espinacas, zanahorias. Las ensaladas, las cremas de verduras y las menestras son los platos aconsejados.
• Pasta o arroz integral (2 veces / semana).
• Legumbres variadas (2-3 veces/ semana).

Segundo plato

• 90-120 gramos de carne roja magra o de pollo a la plancha, asada o cocida, nunca frita o bien
• 180-240 gr de pescado asado o al vapor y 2-3 huevos.

Merienda

• Pan integral con queso fresco o 200 gr de yogur descremado.
• Frutas.

Cena

• Un sándwich con 60 gramos de pollo o jamón bajo en grasa, atún queso o 2 huevos.
• Ensalada de vegetales al gusto y 1 pieza de fruta fresca.

Los alimentos se deben consumir 2 horas – 2 horas y media antes de los entrenamientos y su consumo debe ser espaciado y repartido en 5 comidas y varias tomas.

2. Ritmo de sueño regular

Durante el sueño nocturno se descansa y se recuperan las energías gastadas durante el día. Se estabilizan el metabolismo y el sistema nervioso central, lo cual posibilita una mejor transmisión de los impulsos nerviosos para contraer o relajar nuestros músculos durante la práctica deportiva.

• Es aconsejable dormir 8 o más horas diarias. Es beneficioso dormir un rato la siesta después de comer.
• Después de un entrenamiento intensivo y de una competición deportiva se aconseja descansar de 30 a 60 minutos.
• Una ducha o baño con agua caliente relajan nuestros músculos.

3. Horario adecuado para practicar deporte

En verano, el horario para practicar deporte es por la mañana temprano y a última hora de la tarde, con el fin de evitar golpes de calor e insolaciones.

En invierno, el horario adecuado es al mediodía, 2 horas antes de comer o a primeras horas de la tarde, 2 horas después de comer.

4. Calentamientos y estiramientos adecuados

Deben realizarse 5 minutos antes de realizar a actividad física para entrenar los músculos para el deporte.

Los estiramientos son ejercicios suaves y sostenidos para preparar los músculos para el mayor esfuerzo posible y aumentar el rango de las articulaciones. Los estiramientos dan mayor flexibilidad a los músculos reduciendo su mayor propensión a las lesiones. Los músculos contraídos son más fáciles de romper que los más flexibles.

¿Practicas deporte? ¿Sigues pautas de alimentación adecuadas al ejercicio físico que realizas?

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