Hidratos de carbono indigeribles: la fibra

Fibra es el término que se usa para designar a los hidratos de carbono indigeribles.

La corteza de los alimentos vegetales está compuesta por fibra indigerible que no asimilan los humanos. Aunque no es un nutriente en sentido estricto, desempeña un papel muy importante en la digestión y absorción de los nutrientes que ingerimos por parte de nuestro organismo.

Los seres humanos necesitan consumir al día de 20 a 40 gr. de fibra. Sin embargo, la mayoría de los adultos consumen menos de 20 gr. diarios. Para que la fibra actúe con eficacia se necesita ingerir mucha agua, de 1-2 litros diarios para que tengan suficiente líquido que captar y absorber.

2 tipos de fibra alimentaria

Fibra soluble en agua

Sus integrantes son la insulina, pectinas, gomas y fructosa que captan mucha agua y forman geles difíciles de absorber por el tracto intestinal.

Sus fuentes alimentarias son la cebada, el salvado de avena, las nueces, las legumbres, las verduras, los frutos cítricos y manzanas.

Enlentece la digestión de los carbohidratos complejos como el almidón, en azúcares simples como la glucosa, de manera que la absorción del azúcar es menos rápida y sus concentraciones sanguíneas son más bajas. Durante la digestión, la fibra soluble forma una masa gelatinosa que une el colesterol a las heces y disminuye los niveles plasmáticos de colesterol.

Atenúa los efectos tóxicos de algunas sustancias como los aditivos y colorantes, ya que los absorbe por vía intestinal y elimina por las heces, esto es importante porque se eliminan sustancias cancerígenas y combate el cáncer de colon.

Fibra insoluble en agua

Sus componentes son la celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Éstas retienen poco agua y se hinchan poco.

Sus fuentes alimentarias son los granos de cereales integrales, harina de trigo integral, salvado de trigo, frutas y verduras como la lechuga, las acelgas, el repollo, el brécol y las uvas.

No es soluble en agua y el organismo no la digiere. Mantiene limpio el tracto gastrointestinal y provoca los movimientos acompasados del intestino; esto reduce el riesgo de contraer diverticulosis y estreñimiento.

Las bacterias presentes en el intestino, denominadas flora intestinal, pueden romper algunos enlaces químicos de las fibras que son resistentes a las enzimas digestivas. Generan un medio ácido en el colon que disminuye el riesgo de contraer cáncer colorectal.

Las dietas procesadas con escaso contenido en fibra generan obesidad, diabetes, cardiopatías, estreñimiento, cáncer de colon, diverticulosis, hemorroides, hernias, apendicitis y varices.

Infografía Hidratos de carbono indigeribles: la fibra

La siguiente tabla recoge la cantidad de fibra que aporta cada 100 gr. de ración de algunos alimentos.

AlimentoFibra
Alubias17.0 gr.
Guisantes16.0 gr.
Lentejas hervidas10.6 gr.
Ciruelas pasas10.0 gr.
Pan de trigo integral7.5 gr.
Avena en copos4.0 gr.
Pera4.6 gr.
Manzana con piel2.5 gr.
Brócoli3.5 gr.
Coles de Bruselas3.0 gr.

¿Cuáles son las fuentes de fibra en tu alimentación? ¿Tomas agua suficiente para que ésta pueda actuar eficazmente?

Imagen Alimentos ricos en hidratos de carbono indigeribles de Shutterstock

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