El hierro en las espinacas

Somos muchos los que asociamos las espinacas con Popeye, quien solía tomar una lata de éstas con el fin de aumentar su fuerza y el tamaño de sus músculos para enfrentarse a Brutus. Pero, ¿es tanto el hierro en las espinacas? Pues lo cierto es que no.

El personaje de Popeye fue creado precisamente para animar al consumo de espinacas a la población en una época en que la anemia estaba muy extendida.

Por aquél entonces, se había generalizado la creencia de que las espinacas tenían un alto contenido en hierro, debido a un error cometido en la traducción de un estudio sobre las mismas realizado en el año 1870 por un científico alemán.

Al indicar la cantidad de hierro de las espinacas, equivocaron el lugar de la coma en el dato relativo a este mineral y como consecuencia, se creyó que las espinacas tenían 10 veces más hierro de lo que en realidad tienen.

En esta página puedes ampliar información sobre la historia de Popeye y las espinacas.

Para que te hagas una idea, una persona adulta sana necesita ingerir de 10 a 15 mg. de hierro y 100 g. de espinacas contienen 2,70 mg. de hierro, que aunque no está mal, dista bastante de lo que inicialmente se había creído.

Existen otros alimentos con mayor contenido en hierro que las espinacas. Por ejemplo:

  • 100 g. de orégano aportan 44,00 mg. de hierro
  • 100 g. de almejas o berberechos en conserva aportan 25,6 mg de hierro
  • 100 g. de lentejas aportan 8,20 mg. de hierro
  • 100 g. de yema de huevo aportan 7,20 mg. de hierro
  • 100 g. de garbanzos aportan 6,80 mg. de hierro
  • 100 g. de acelgas aportan 3,30 mg. de hierro

La mayoría de verduras de hoja verde oscura aportan un alto contenido en hierro en comparación con el de las espinacas.

hierro en las espinacas de Popeye

No obstante, las espinacas tienen muchas propiedades nutricionales -al margen de su contenido en hierro-, con su correspondiente beneficio para la salud. Son bajas en calorías y muy ricas en agua y fibra, destacando por su contenido en vitamina A, C, potasio o calcio:

  • Agua: 93,90 g.
  • Calorías: 20,74 kcal.
  • Carbohidratos: 0,61 g.
  • Grasa: 0,30 g.
  • Fibra: 2,85 g.
  • Proteínas: 2,63 g.
  • Luteína: 5118,38 ug.
  • Vitamina A: 589,17 ug.
  • Vitamina C: 40 mg.
  • Potasio: 554 mg.
  • Calcio:117 mg.
  • Sodio: 69 mg.
  • Magnesio: 60 mg.
  • Hierro: 2,70 mg.

Fuente: Nutrientes de las espinacas

Las espinacas pueden comerse tanto crudas como cocinadas. En crudo son una buena alternativa a la lechuga para añadir a la ensalada o a los batidos de verduras (green smoothies).

Personalmente me gusta tomarlas en tortilla pero hay mil y una manera de incluirlas en la dieta: con garbanzos y bacalao, rehogadas con patatas, en lasaña…

A la hora de comprarlas, si no las encuentras frescas, es mucho mejor que las compres congeladas que en bote o embolsadas. Ya vienen lavadas y listas para cocinar.  Además, como dice la Dra. Briansó en una entrada en su blog (Cocinar de forma saludable y segura), no son recomendables las verduras cortadas que se venden embolsadas, ya que pese a conservar la fibra, pierden nutrientes, en el caso de las espinacas, su aportación de vitaminas y minerales.

¿Cómo las sueles tomar tú? ¿Las compras frescas, envasadas o congeladas?

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