La importancia de las grasas en la alimentación

La importancia de las grasas en la alimentación está, entre otras cosas, en saber elegir cuáles son las que debemos consumir con más frecuencia y cuáles, ocasionalmente.

Las grasas o lípidos son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, insolubles en agua y solubles en líquidos orgánicos. Las grasas más importantes desde el punto de vista nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, los cuales aportarán el 30% del valor energético total.

Son nutrientes que aportan energía al organismo, constituyen la reserva energética en el tejido graso o adiposo y colaboran en la regulación de la temperatura corporal. Forman parte de las membranas celulares que son ricas en ácidos grasos insaturados lo que las confiere facilidad para permitir la entrada y salida de los nutrientes.

Facilitan el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D E y K) y son componentes de las hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y las membranas celulares. Las grasas esenciales se desdoblan en protaglandinas que controlan la función del organismo.

El cuerpo necesita de grasas buenas, las grasas esenciales que contienen proporciones saludables de ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6).

Una dieta media contiene un exceso de ácidos grasos saturados y déficit de ácidos grasos insaturados lo que genera obesidad y enfermedades.

Tipos de grasas en la alimentación

Grasas saturadas

Se solidifican a temperatura ambiente. Esto las confiere estabilidad y hace que se puedan calentar sin alterarse. Entre ellas están la manteca de cerdo, los embutidos, quesos curados y carnes grasas de cerdo y cordero. Su consumo abundante genera obesidad y niveles altos de colesterol.

Grasas monoinsaturadas

Se mantienen líquidas a temperatura ambiente pero se solidifican si se refrigeran. Sus fuentes son el aceite de oliva y el aguacate. Reducen el colesterol.

Grasas poliinsaturadas

Se mantienen líquidas a temperatura ambiente y cuando se refrigeran. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6 necesarios para el buen funcionamiento hormonal, enzimático y cerebral, las membranas celulares y el estado de la piel, el pelo y las uñas. Contienen efectos antiinflamatorios para la artritis, artrosis, ezcema y psoriasis.

Grasas trans

Grasas monoinsaturadas que han sido procesadas y son perjudiciales para la salud porque ocasionan daños en los radicales libres. Entre éstas están el aceite de palma, las margarinas y mantecas que contienen grasas hidrogenadas.

Tipos de grasas en la alimentación

Colesterol

Es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo aunque muchos lo consideren malo. Es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo y precursor de la vitamina D, hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y ácidos biliares de la bilis. Existe un colesterol endógeno que produce nuestro organismo y un colesterol exógeno que lo ingerimos con los alimentos. El colesterol de la dieta está presente en las grasas de origen animal como la carne roja, embutidos, mantequilla, nata, bollería y pastelería.

Se conocen 2 tipos de colesterol

LDL o colesterol malo: son lipoproteínas de baja densidad que transportan el colesterol a las células sanguíneas y las pueden oxidar y dañar originado aterosclerosis.

HDL o colesterol bueno: son lipoproteínas de alta densidad que transportan el colesterol desde las células periféricas al hígado.

Aumentan los niveles de colesterol malo del organismo o LDL el azúcar, los dulces, embutidos, carne de cerdo y cordero, quesos grasos, estrés y falta de ejercicio físico.

Incrementan los niveles de colesterol bueno del organismo o HDL el aceite de oliva, el ajo, la cebolla, la fruta, la verdura, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Para evitar los niveles altos de colesterol sanguíneo se aconseja reducir el consumo de alimentos ricos en LDL y aumentar la ingesta de alimentos abundantes en HDL. Las cifras superiores a 250 mgs de colesterol sanguíneo desencadenan aterosclerosis, cardiopatías coronarias y enfermedades cerebrovasculares.

Grasas en la alimentación Colesterol

Grasas buenas: ácidos grasos Omega

Entre éstas se incluyen los ácidos grasos esenciales (Omega-3 y 6). Son un grupo de ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos o de los complementos. Se diferencian de los no esenciales en que estos últimos puede obtenerlos el organismo a partir de los carbohidratos, proteínas o alcoholes.

Omega 3

  • Pescado azul: salmón, trucha, arenque, caballa, sardina, anchoa y fletán.
  • Frutos secos: nueces y aguacates.
  • Semillas: calabaza, lino y cáñamo.
  • Huevos de gallina, lácteos y carnes orgánicas.

Omega 6

  • Semillas y aceites: aceite de germen de trigo, semillas de calabaza, de cáñamo y sésamo.
  • Frutos secos y aceites: nueces, avellanas, almendras y los aceites obtenidos en frío por su presión.

Beneficios de los ácidos grasos Omega 3 y 6

  • Protectores cardiovasculares, debido a que rebajan los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneo. Disminuyen levemente la presión arterial y protegen contra los ataques cardiacos, apoplejías y derrames cerebrales. Previene la formación de coágulos al impedir la agregación plaquetaria. Regulariza el ritmo cardiaco porque incrementa las transmisiones eléctricas del músculo cardiaco y previene las arritmias.
  • Propiedades antiinflamatorias del Omega-3 y 6 en las enfermedades articulares. Este componente aumenta las prostaglandinas 3 que tienen efectos antiinflamatorios en enfermedades reumáticas: artritis reumatoide y lupus. También es beneficioso en las inflamaciones intestinales crónicas: colitis ulcerosas, enfermedad de Crohn y afecciones dérmicas: eczemas, dermatitis, psoriasis.
  • El ácido graso Omega-3 tiene características anticancerosas. Su ingesta alimentaria nos protege contra la aparición de algunos cánceres: colon, próstata y mama. Se reduce el tamaño de los tumores al impedir el crecimiento de células cancerosas o evitar la aparición de metástasis en otras zonas del organismo.
  • Mantiene el equilibrio mental, combate la depresión y la fatiga crónica. Es necesario su consumo alimentario durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo mental adecuado.
  • El ácido graso Omega-6 combate la diabetes, ya que estabiliza los niveles de insulina y previene sus efectos en el sistema nervioso de las mujeres.
  • Regulariza los procesos inflamatorios porque produce prostaglandina E1 que alivia los dolores menstruales y los síntomas del síndrome premenstrual: hinchazón de vientre, aumento de peso, dolor de espalda, náuseas, diarrea y estreñimiento.
  • Los ácidos grasos monoinsaturados mejoran la relación colesterol HDL/ LDL. Sus fuentes son los aguacates y las aceitunas.

Las grasas en la alimentación: ácidos grasos omega

Grasas que deben evitarse en la alimentación

  • Grasas procesadas. No consumir alimentos ricos en grasas hidrogenadas o trans que bloquean el uso de grasas esenciales que se encuentran en las margarinas, patatas fritas, bollos, bizcochos, pasteles, tartas, chocolates y frituras.
  • Consumo excesivo de grasas saturadas de carnes grasas, embutidos, quesos muy madurados, lácteos y huevos.
  • Aceites recalentados que deben protegerse del calor o de la luz guardándolos en un armario interior de cocina o refrigerador.

¿Qué tipo de grasas son las más habituales en tu dieta?

Imagen Rodajas de salmón de Shutterstock

Comentarios
  1. Antonio
    • Paloma Pérez
  2. Rosi
  3. Luis Hernández
    • Paloma Perez del Pozo

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