La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación

Es necesario conocer la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación para elegir correctamente la cantidad diaria de carbohidratos a consumir y de qué tipo.

Los hidratos de carbono son elementos orgánicos que contienen oxígeno, hidrógeno y carbono. Su principal función en el organismo es actuar de reservorio energético (aporte del 55% del valor energético total). Desempeñan también funciones estructurales como la celulosa que constituye la estructura de la pared -de la célula vegetal o la quitina, que es la estructura externa de los artrópodos y forman parte del código genético, como ocurre con la ribosa.

Se necesitan ingerir 100 gramos de hidratos de carbono diarios.

Sus principales fuentes son los cereales, la avena, el arroz integral, las nueces, las frutas, las verduras y las semillas.

Los hidratos de carbono se hidrolizan en el tubo digestivo en glucosa, que es el principal componente de energía del organismo. Son indispensables para un correcto funcionamiento del cerebro, ya que sin ellos podemos perder la memoria, atención, concentración, sentirnos irritables. Algunos estudios han demostrado que la ingesta insuficiente de glucosa origina fallos en las conexiones entre las neuronas.

Los carbohidratos son necesarios para la producción de aminoácidos no esenciales que el organismo utiliza para generar proteínas. Intervienen en el procesamiento de la grasa, producción de cartílago, hueso y de los tejidos del sistema nervioso.

Tipos de hidratos de carbono

Según la velocidad de desdoblamiento de los hidratos de carbono en el tubo digestivo se dividen en simples y complejos.

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Hidratos de carbono simples

Monosacáridos; son moléculas de azúcares simples que contienen entre 3 y 6 átomos de carbono y no se pueden descomponer en otros elementos más sencillos y disacáridos, que están formados por 2 moléculas de azúcares simples agrupadas y al hidrolizarse dan lugar a 2 monosacáridos. Los hidratos de carbono simples incluyen la glucosa presente en la sangre, la fructosa contenida en las frutas y la galactosa que se encuentra en los productos lácteos. Entre ellos se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen como el caramelo, los dulces, bollería, pastelería, pan blanco, arroz, pasta no integral, los refrescos y frutas o zumo de frutas.

Hidratos de carbono complejos

Incluyen los oligosacáridos, que son carbohidratos que contienen de 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos. Son más saludables porque se desdoblan más lentamente debido al contenido de fibra que retarda su metabolismo, hidrólisis y liberación de la glucosa al torrente sanguíneo. Gracias a esto estabilizan los niveles de glucosa sanguínea y previenen la diabetes.

Hidratos de carbono complejos contenidos en los alimentos

Se recomienda una ingesta diaria de 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, una de ellas cruda (ensalada), que también son ricas en fibras, vitaminas y sales minerales. También debemos comer panes, pastas integrales y cereales sin refinar.

Se aconseja consumir carbohidratos complejos, de absorción lenta (legumbre, pasta, pan, patatas…) y no más del 10% de simples (azúcares refinados…) porque pueden desencadenar diabetes, cardiopatías e incluso aumentar los niveles de colesterol sanguíneos elevados.

Los diabéticos, cardiópatas, hipertensos, personas con colesterol alto, deportistas, ancianos, embarazadas, estudiantes y trabajadores intelectuales deberán consumir carbohidratos complejos saludables.

Mala fuente de carbohidratosBuena fuente de carbohidratos
Pan blancoPan de trigo integral o de 7 cereales
Arroz sin cáscaraArroz integral con cáscara
CroissantPanecillo de trigo integral
DonutsBollos de trigo entero
Galletas con chispas de chocolateGalletas de avena
Zumo de manzana azucarado de paqueteManzana con piel
Patata blancaBatata
MaízLentejas
Frituras de maízPan de pita
Copos de maízCereal de fibra con uvas pasas
Avena instantáneaAvena en copos
Pastas blancasPastas integrales
Tallarines de huevoCuscús

¿Cuál es la fuente de hidratos de carbono más habitual en tu alimentación?

Imagen Hidratos de carbono de Shutterstock

Comentarios
  1. Luis Hernández
    • Paloma Pérez del Pozo

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