Las 10 mejores fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos

En este artículo encontrarás 10 fuentes de proteínas de origen vegetal en respuesta a uno de los cuestionamientos que muchos veganos y vegetarianos se hacen: cómo seleccionar los alimentos para lograr alcanzar los requerimientos de proteínas.

Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes que necesitas.

Dicho esto, ciertos alimentos de origen vegetal contienen significativamente más proteína que otras.

Y las dietas altas en proteínas pueden promover la fuerza muscular, la saciedad y la pérdida de peso.

5 recetas de proteínas vegetales fáciles de preparar

10 fuentes de proteínas de origen vegetal

Éstos son los alimentos vegetales que contienen una alta cantidad de proteína por porción.

1. Seitán

El seitán es una fuente de proteína popular para muchos vegetarianos y veganos.

Está hecho de gluten, la proteína principal del trigo. A diferencia de muchos sustitutos cárnicos a base de soja, se asemeja a la apariencia y textura de la carne cuando se cocina.

El seitán contiene aproximadamente 25 gramos de proteína por 3,5 onzas (100 gramos). Esto hace que sea la fuente de proteína vegetal más alta en esta lista.

El seitán es también una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo.

El seitán puede cocinarse frito, salteado e incluso a la parrilla. Por lo tanto, puede incorporarse fácilmente en una variedad de recetas.

2. Tofu, tempeh y edamame

El tofu, el tempeh y edamame se originan a partir de la soja.

La soja se considera una fuente de proteínas completa. Esto significa que proporciona al organismo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Los frijoles de soja son los porotos de soja inmaduros con un sabor un poco dulce. Tienen que ser cocinados al vapor o hervidos antes de su consumo y se pueden comer solos o añadidos a las sopas y ensaladas.

El tofu se hace a partir de la cuajada de soja presionada en un proceso similar al queso.

El tempeh es hecha por la cocción y fermentación de la soja poco madura antes de ser comprimida.

El tofu no tiene mucho sabor, pero fácilmente absorbe el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Comparativamente, el tempeh tiene un sabor a nuez característico.

Tanto tofu como el tempeh se pueden utilizar en una variedad de recetas, que van desde hamburguesas a sopas y guisos o chiles.

Los tres contienen hierro, calcio y 10-19 gramos de proteína cada 3,5 onzas (100 gramos).

Los frijoles de soja también son ricos en ácido fólico, vitamina K y fibra. El tempeh contiene una buena cantidad de probióticos, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo.

3. Lentejas

Además de los 18 gramos de proteína por cada taza de peso en cocido (240 ml), las lentejas son una gran fuente de proteínas.

Pueden ser utilizados en una variedad de platos, que van desde ensaladas frescas a sopas y guisos.

Las lentejas también contienen buena cantidad de carbohidratos de digestión lenta, y una sola taza (240 ml) proporciona aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Por otra parte, el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas ha demostrado favorecer el crecimiento de las buenas bacterias en el colon y promover la salud intestinal. Las lentejas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes, el exceso de peso corporal y algunos tipos de cáncer.

Además, las lentejas son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.

4. Garbanzos y la mayoría de las variedades de frijoles

Los porotos blancos, negro, pinto y la mayoría de las otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por porción.

Los garbanzos son otra leguminosa con un alto contenido de proteínas.

Tanto los frijoles como los garbanzos contienen cerca de 15 gramos de proteína por cada taza de cocido (240 ml). También son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos de la planta.

Por otra parte, varios estudios muestran que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir el colesterol, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial e incluso reducir la grasa del vientre.

Agrega frijoles a tu dieta, haciendo un plato sabroso de guiso, o disfruta de los beneficios de salud adicionales de la cúrcuma espolvoreando una pizca en los garbanzos tostados.

Las legumbres, un alimento rico en proteínas

5. Levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de la levadura Saccharomyces cerevisiae, que se vende comercialmente como un polvo de color amarillo o en copos.

Tiene un sabor a queso, lo que lo convierte en un ingrediente popular en platos como el puré de patatas.

La levadura nutricional también puede ser espolvoreada en la parte superior de los platos de pasta o incluso disfrutada como un ingrediente salado en las palomitas de maíz.

Esta fuente completa de proteína vegetal provee al cuerpo con 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por onza (28 gramos).

La levadura nutricional fortificada es también una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluyendo B12.

Sin embargo, la fortificación no es universal y la levadura nutricional sin fortificar no debe ser llamada como fuente de vitamina B12.

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6. Espelta y teff

La espelta y el teff pertenecen a una categoría conocida como granos antiguos. Otros granos antiguos incluyen el mijo, la cebada, el trigo y el farro.

La espelta está estrechamente relacionada con el gluten de trigo que contiene, mientras que el teff se origina a partir de una hierba, lo que significa que es libre de gluten.

La espelta y el teff proporcionan 10-11 gramos de proteína por cada taza de cocido (240 ml), volviéndose más altos en proteínas que otros granos antiguos.

Ambos son excelentes fuentes de varios nutrientes, incluyendo carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. También contienen buenas cantidades de vitaminas del complejo B, zinc y selenio.

La espelta y el teff son versátiles alternativas a los granos comunes, como el trigo y el arroz, y se pueden utilizar en muchas recetas que van desde productos de panadería a la polenta y risotto.

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo provienen de la planta Cannabis sativa, que es conocida por pertenecer a la misma familia que la planta de cannabis (marihuana).

Pero las semillas de cáñamo contienen sólo pequeñas cantidades del compuesto que produce los efectos de los medicamentos similares a la marihuana.

Aunque no es tan conocida como otras semillas, las semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteína completa, fácil de digerir por cada onza (28 gramos). Eso es un 50% más que las semillas de chía y las semillas de lino.

Las semillas de cáñamo también contienen una buena cantidad de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, son una buena fuente de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la relación considerada óptima para la salud humana.

Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo puede ayudar a reducir la inflamación, así como síntomas del SPM, la menopausia y ciertas enfermedades de la piel.

Puedes añadir a tu dieta las semillas de cáñamo en sus muesli o granola o smoothie de la mañana. También se puede usar en aderezos para ensaladas hechas en casa o barras de proteína.

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8. Guisantes verdes

Los pequeños guisantes verdes servidos a menudo como guarnición contienen 9 gramos de proteína por cada taza en cocido (240 ml), que es un poco más de una taza de leche.

Además, una porción de los guisantes verdes cubre más del 25% de tus necesidades diarias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso.

Los guisantes verdes son también una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas del grupo B.

Puedes utilizar los guisantes en recetas tales como guisantes en rellenos, sopas y ensaladas.

9. Espirulina

Esta alga azul-verde es sin duda una fuente inagotable de nutrición.

Dos cucharadas (30 ml) proporcionan 8 gramos de proteína completa, además de cubrir el 22% de tus necesidades diarias de hierro y tiamina y 42% de tus necesidades diarias de cobre.

La espirulina también contiene cantidades dignas de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de otros nutrientes que su cuerpo necesita, incluyendo ácidos grasos esenciales.

La ficocianina, sustancia que da a la espirulina su color único, parece ser un potente antioxidante, anti-inflamatorio y anti-cáncer.

Por otra parte, los estudios vinculan el consumo de espirulina con beneficios para la salud que van desde un sistema inmunológico más fuerte y una menor presión arterial a la mejora de los niveles de azúcar en sangre y colesterol.

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10. Amaranto y quinoa

Aunque a menudo son refieridos como granos antiguos o sin gluten, el amaranto y la quinoa no crecen a partir de hierbas al igual que otros granos de cereales lo hacen.

Por esta razón, están técnicamente consideradas “pseudocereales.”

Sin embargo, pueden ser preparados o molidos en harinas de manera similar a los granos más comúnmente conocidos.

El amaranto y la quinoa proporcionan 8-9 gramos de proteína por cada taza de cocido (240 ml) y son fuentes de proteínas completas, lo cual es raro entre los granos y pseudocereales.

Además, el amaranto y la quinoa son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.

Así, las deficiencias de proteínas entre los vegetarianos y veganos están lejos de ser la norma.

Sin embargo, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de proteína vegetal por una variedad de razones.

Esta lista puede ser utilizada como una guía para cualquier persona interesada en incorporar más fuentes de proteínas de origen vegetal en su dieta.

Imágenes de Shutterstock: Bol de tofu, Semillas de cáñamo, Cucharada de levadura nutricional y Espirulina

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