Los aceites y las frituras

Los aceites y las frituras han estado muy presentes en nuestra dieta desde siempre. Sin embargo, conviene conocer los distintos tipos de aceite que encontramos en el mercado y saber que las frituras originan cambios en el aceite y en el alimento que se cocina y cómo.

Los aceites son grasas que se encuentran formando gotitas o vacuolas dentro de las células de las semillas y de algunos frutos. Al triturarse estas semillas y frutos, se liberan las pequeñas gotas de grasa y se forma el aceite.

  • Semillas: todas ellas contienen una cierta proporción de aceite pero las más usadas son las siguientes:
  • Legumbres. Soja y cacahuetes.
  • Cereales: grano de maíz o trigo y el germen de la semilla.
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y coco.
  • Otras semillas: de girasol, de uva y de sésamo.
  • Aceitunas: aceite de oliva virgen, refinado y de orujo.

El aceite más saludable de todos es el aceite de oliva virgen, en segundo lugar el aceite de oliva refinado; también son saludables el aceite de girasol y el aceite de germen de trigo por su riqueza en vitamina E.

Los diferentes tipos de aceite

El aceite de girasol

Se usan las semillas en crudo para cocinar y freír. Contiene muy pocos ácidos grasos saturados. Es rico en ácido linolenico, poliinsaturado que reduce el nivel de colesterol y, después del aceite de germen de trigo, es el más rico en vitamina E.

El aceite de germen de trigo

Se usa el germen del grano en crudo, cápsulas y otros preparados farmacéuticos. Es el aceite más rico en vitamina E, potente antioxidante y en ácido graso esencial polinsaturado linolénico que estabiliza el nivel de colesterol sanguíneo, cura y previene la aterosclerosis, trombosis arterial y enfermedades cardiacas coronarias.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una grasa vegetal que contiene ácidos oleico, palmítico, palmitoleico, linoleico y linolénico. Contiene antioxidantes como vitamina E y polifenoles. Su composición es:

  • 77,1% de ácidos grasos monoinsaturados
  • 14,1% de ácidos grasos saturados
  • 8,8% de ácidos grasos poliinsaturados

Tipos de aceite de oliva

La graduación del aceite es la cantidad de ácido graso libre con relación a la de grasas totales del aceite.

  • Aceite de oliva virgen: se obtiene triturando las aceitunas hasta obtener una pasta y aplicando presión en frío para obtener el aceite. Se deben eliminar las partículas sólidas que están suspendidas y transparentarlo mediante sedimentación, centrifugación y/o filtración.
  • Aceite de oliva virgen extra con acidez inferior a un grado (1% de ácidos grasos libres). Su sabor y aroma son muy afrutados, muy suaves y exquisitos.
  • Aceite de oliva refinado: se le han retirado los ácidos grasos libres por procedimientos de filtrado y centrifugación, reduciendo así su acidez que no llega al 0,2% por lo que apenas tiene sabor. Su color es amarillento, trasparente y su viscosidad es sensible a la temperatura.
  • Aceite puro de oliva: es una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar el 1%.
  • Aceite de orujo de oliva: es de mala calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez al 0,3%. Orujo se llama a la oliva reprensada y mezclada con otros elementos como la piel, huesos y hojas del árbol. Tiene color anaranjado turbio y con menos sabor que el refinado.

Se deben conservar guardados en un armario a temperatura ambiente y protegidos del calor y la luz del sol porque ambos oxidan el aceite.

Principales efectos terapéuticos del aceite de oliva

  1. Previene la aparición de patologías cardiovasculares (angina de pecho e infarto); reducen los niveles sanguíneos de colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL y evitan la aterosclerosis vascular porque los ácidos grasos monoinsaturados impiden la oxidación del colesterol LDL y su consecutiva formación de placas de ateromas
  2. Reduce la tendencia a la trombosis ya que aminora los niveles de fibrinógeno sanguíneos, proteína que constituye el principal componente de los coágulos.
  3. Antidiabético, debido a que disminuye los niveles de glucemia.
  4. Reduce el riesgo de cáncer de mama. Se reduce un 25-35% del riesgo de padecer cáncer de mama con un consumo de aceite de oliva superior a 1 vez al día.
  5. Protege el hígado y mejora su funcionamiento en la insuficiencia hepática ligera debida a hepatitis, cirrosis e intoxicaciones. Favorece el funcionamiento de la vesícula biliar por su acción colagoga.
  6. Evita el estreñimiento y produce un suave y eficaz efecto laxante.
  7. Efecto protector y tónico sobre la piel, por su contenido en vitamina E.
  8. Estimula la absorción de calcio y el crecimiento óseo.
  9. Beneficia el aparato digestivo como protector estomacal de las secreciones ácidas. Facilita la síntesis hepática de las sales biliares a partir del colesterol que facilita la digestión de grasas y reduce el colesterol.
  10. Antioxidante. Debido a los polifenoles y vitamina E que impiden el desgaste de los tejidos y retrasan los procesos de envejecimiento.
  11. Protector cerebral: sus ácidos grasos monoinsaturados y poliinsatudrados favorecen la regeneración de las neuronas cerebrales. Previene la aparición de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).
  12. Mejora las funciones metabólicas y hormonales del cuerpo, debido a sus ácidos grasos.

Aceite de oliva: beneficios para a salud

Las frituras

Una ingesta abundante en fritos aumenta los niveles de las grasas trans que a largo plazo incrementan los niveles de colesterol sanguíneos, obesidad, diabetes, cardiopatías y problemas vasculocerebrales.

Solución: sustituir los fritos por comida a la plancha, asada o cocida; por ejemplo, las patatas fritas se pueden sustituir por patatas asadas.

El aceite no se debe emplear para freír más de 2-3 veces, debemos evitar el sobrecalentamiento sin sobrepasar los 170º C y el agua: los alimentos deben estar lo más secos posibles.

La fritura es un proceso complejo que origina cambios en el aceite y en el alimento.

Las frituras producen cambios negativos en el aceite

  • Saturación de los ácidos grasos: los ácidos grasos insaturados se convierten en saturados con lo que dejan de proteger contra el exceso de colesterol.
  • Formación de peróxidos e hidroperóxidos: son derivados de los ácidos grasos que actúan como radicales libres y favorecen la aterosclerosis.
  • Formación de ácidos grasos trans que aumentan el nivel de colesterol.
  • Formación de ácidos grasos libres por hidrólisis de los triglicéridos.
  • Formación de sustancias volátiles irritantes como la acroleína y diversos hidrocarburos, cetonas y alcoholes.

Las frituras producen cambios en el alimento

  • Evaporación del agua contenida en el alimento.
  • Impregnación de aceite. Las patatas fritas contienen un 40% de aceite.
  • Formación de una costra formada por proteínas, coágulos e hidratos de carbono caramelizados.

Infografia Las frituras

El humo que emana de las frituras de los alimentos contiene sustancias cancerígenas (aminas heterocíclicas de las carnes); el humo de los cárnicos contienen mutágenos que promueven el desarrollo de tumores malignos. El humo de los vegetales no posee poder mutagénico.

El consumo de carne frita aumenta la incidencia de padecer cáncer de mama, cáncer de endometrio y cáncer de ovario.

La carne nunca se debe comer frita y los filetes se deben cocinar a la plancha.

¿Son los fritos parte habitual de tu dieta? ¿Qué tipo de aceite utilizas más? ¿Lo reutilizas muchas veces? Anímate y participa con tus comentarios.

Comentarios
  1. Luis Hernandez
    • Paloma Perez del Pozo

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