Nutrición para ciclistas: su importancia en el rendimiento

La dieta alimenticia en un deporte de fondo y de gran dureza como es el ciclismo, es clave para el rendimiento. Debemos prestar atención a mantener una dieta equilibrada y, por otro lado, a la forma de alimentarnos antes, durante y después de los entrenamientos, sobretodo en periodos de competición.

A continuación, haré un pequeño recorrido por los nutrientes que no deben faltar nunca en la dieta de un ciclista y que deben estar compuestos por grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

Las grasas en la dieta de un ciclista

Grasas Saturadas

Éstas son las grasas que debemos evitar a toda costa en nuestra dieta, pues se adhieren con gran facilidad a las arterias y a los tejidos. Normalmente son grasas de tipo animal. Debemos excluir de nuestra dieta aceites vegetales como el de coco y la palma.

Grasas Hidrogenadas, Semi-Hidrogenadas y Grasas Trans

Este tipo de grasas son las que se utilizan para la fabricación de bollería industrial, aperitivos salados y alimentos precocinados. Son utilizadas por su bajo coste y el producto se conserva durante más tiempo.

No sólo aumentan el colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno además de aumentar los triglicéridos.

Grasas lnsaturadas

Estas grasas son las que debemos añadir en nuestra dieta. Se encuentran en los aceites de tipo vegetal y suelen ser líquidos a temperatura ambiente. Estas grasas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero las que nos interesan son las insaturadas.

Este tipo de grasas son muy importantes para una alimentación equilibrada y que, además, nos va a conceder un sinfín de ventajas si las consumimos en una proporción adecuada.

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el organismo. Este tipo de grasas las debemos añadir a la ingesta alimentaria porque el organismo no las crea por sí sólo.

Estos ácidos grasos esenciales son los OMEGA 3 y OMEGA 6. Este tipo de ácidos grasos esenciales son de gran importancia dentro de la alimentación deportiva.

Hidratos de carbono, esenciales en la dieta de los ciclistas

Los hidratos de carbono tienen importancia en una persona sedentaria, sin embargo, para las personas deportistas, son verdaderamente importantes. En una dieta equilibrada, su consumo debería ser entorno al 55% de la dieta total diaria.

Normalmente, no se les da la importancia que habría que darles pero todo deportista sabe que en los días previos a una competición, debemos cargar los depósitos.

La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación

A continuación, detallaré los tipos de hidratos de carbono que existen.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son aquellos cuya absorción es rápida, es decir, llegan a la sangre en poco tiempo provocando un pico de insulina importante. Son asimilados por el organismo de forma directa sin necesidad de hacer la digestión. Dentro de éstos, encontramos dos tipos:

1) Monosacáridos: entre los que tenemos la glucosa (se encuentra en uvas, frutas y miel) y la fructosa (frutas y miel).

2) Disacáridos: la sacarosa, que es lo que conocemos como azúcar y la lactosa, que se encuentra en la leche.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, a diferencia de los simples, son de absorción lenta, tardan tiempo en descomponerse en el proceso digestivo para transformarse en glucosa y no provocan picos elevados de insulina. Los dividimos en dos grupos:

1) Los digeribles o absorbibles: tenemos los almidones (cereales, arroz, patatas, etc.). Éstos, a diferencia de los simples, cuando los masticamos, deben ser descompuestos por una enzima llamada amilasa. Esta enzima transforma el almidón en glucosa hasta llegar al estómago, donde se interrumpe momentáneamente la transformación debido al contacto con los ácidos estomacales. Cuando llegan al intestino siguen su descomposición en glucosa de forma más lenta hasta que llegue al hígado para almacenarse como glucógeno hepático.

2) Los carbohidratos indigeribles o no absorbibles, al que pertenece las celulosas. Son los que conocemos como fibra. La fibra no puede ser descompuesta por las enzimas digestivas. Cuando no comemos fibra, estamos provocando dificultad en el tránsito intestinal (estreñimiento).

Cómo he indicado, los carbohidratos son verdaderamente importantes para un deportista, pero queda claro que son esenciales para la vida de cualquier persona, ya que son necesarios para la extracción de la glucosa que se va a utilizar como combustible para las neuronas, elementos de la sangre, médula ósea y células renales.

Las proteínas, necesarias para el tejido muscular de los deportistas

Las proteínas tienen finalidad constructiva. Nuestro tejido muscular necesita de ellas para crecer y desarrollarse. Su proporción diaria en la alimentación ha de rondar el 15%.

En el caso de los deportistas, al existir un mayor desgaste, la aportación puede ser mayor.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, y éstos se dividen en:

1) Esenciales: son los que necesitamos para el crecimiento y no los podemos sintetizar, es decir, debemos añadirlos en la alimentación. Dentro de estos encontramos los aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina).

2) No esenciales: son los que pueden ser sintetizados en el organismo por los aminoácidos esenciales.

El consumo de proteína debería rondar en torno a 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal. Las proteínas las encontramos en pescados, carne, leche, el queso y en el huevo. Todas estas son proteínas de origen animal.

Proteínas animales: carne, pescado, huevos y lácteos

También podemos extraer aminoácidos esenciales de las proteínas vegetales como la soja, el germen de trigo, jalea real…

Un exceso de proteínas puede dar lugar a problemas de urea, ácido úrico y colesterol. Cuando nuestro metabolismo utiliza las proteínas como fuente de energía se producen muchos desechos derivados de ese consumo, como un exceso de amoniaco que tiene que ser transformado en urea y ser eliminado por el riñón.

Vitaminas para mantener unas buenas condiciones fisiológicas

Las vitaminas se encuentran en los alimentos y su función es mantener unas buenas condiciones fisiológicas. Son protectoras del sistema celular e intervienen en muchos de los procesos metabólicos.

importancia de las vitaminas en la alimentacion - infografia

Es muy importante mantener una dieta equilibrada y variada para mantener el equilibrio entre las vitaminas, de lo contrario, un abuso o exceso de las mismas puede ser perjudicial para que realicen correctamente sus funciones. Alimentos como el alcohol, el café, medicamentos en general, pueden destruir las vitaminas.

Es importante resaltar que si necesitamos tomar algún tipo de suplementación vitamínica, la tomemos con las comidas y no con el café, por ejemplo, del desayuno.

Muchas veces nos sentimos cansados y pensamos que la solución es tomar un complejo vitamínico, cuando el secreto está en un entrenamiento excesivo no acorde con nuestro estilo de vida. Unos km menos o un descanso mayor pueden ser suficientes para encontrarnos mejor.

Dentro de las vitaminas, encontramos dos tipos:

1) Hidrosolubles: la mayoría del grupo B y la vitamina C. Este tipo de vitaminas son solubles en agua y se elimina a través de la orina.

2) Liposolubles: vitaminas A, D, E, F y K. Estas vitaminas son solubles en las grasas y hay riesgo de sobredosis con la vitamina A y la D, especialmente con esta última.

Si tuviéramos que destacar vitaminas importantes para los deportistas estas serían las vitaminas B y las antioxidantes: A, C y E.

Las necesidades de vitamina B aumentan con el ejercicio de alta intensidad. Este grupo abarca desde la B1 hasta la B12. Un complejo que aporta gran cantidad de vitaminas del grupo B es la levadura de cerveza.

Por otro lado, las vitaminas antioxidantes neutralizan los radicales libres, que son los responsables del envejecimiento celular y las alteraciones de las membranas celulares y que se producen a consecuencia de una rápida combustión en el interior celular.

Los minerales, de vital importancia para la práctica del ciclismo

Los minerales constituyen parte de células y tejidos, regulan el intercambio de líquidos, sales y elementos nutritivos a través de la membrana celular y la excitabilidad nerviosa y muscular (un ejemplo sería cuando se sufre calambres musculares como consecuencia de la pérdida de sales minerales).

Los minerales se dividen en:

1) Macrominerales: son los que se encuentran en mayor cantidad en nuestros organismos. Los más importantes son el sodio, el potasio, cloro, azufre, calcio, fósforo y magnesio.

2) Microminerales: se necesitan en menor cantidad. Entre ellos están el hierro, yodo, zinc, cobre, manganeso, selenio, silicio y flúor.

Propiedades y fuentes alimentarias: calcio, fósforo, potasio, sodio y cloro.

Propiedades y fuentes alimentarias: magnesio, azufre, hierro, yodo, flúor y zinc.

Propiedades y fuentes alimentarias: selenio, cromo, boro, cobre, molíbdeno y manganeso.

Tenemos que tener en cuenta que con el sudor perdemos una gran cantidad de minerales, al igual que con el consumo de calorías. Para los que realizamos ejercicio con asiduidad, hay minerales de vital importancia y que su carencia pueden afectar seriamente al rendimiento deportivo.

Sodio y Potasio

El sodio y el potasio regulan la cantidad de agua a nivel celular e interviene en el almacenamiento de glucógeno muscular. Cuando sudamos excesivamente y no reponemos las sales minerales pueden aparecer síntomas como el cansancio, calambres y contracciones involuntarias de la musculatura.

Calcio y Fósforo

El fósforo en sintonía con el calcio y el magnesio tienen mucha importancia en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los hidratos.

Hierro

Por lo general, cuando nos encontramos cansados lo asociamos en muchas ocasiones a que podemos estar faltos de hierro. El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre, que es la encargada de transportar oxígeno a nuestros músculos.

Si tienes que tomar algún aporte de hierro debes tomarlo con alimentos que contengan vitamina C, ya que esta vitamina facilita la absorción.

Magnesio

Este mineral tiene mucho que ver con el fósforo, el magnesio y el potasio. Una falta de este mineral nos puede ocasionar calambres musculares, astenia y cansancio.

Selenio y Zinc

Ambos son dos potentes antioxidantes. Suelen venir en preparados específicos acompañados de las vitaminas antioxidantes.

Mantener una alimentación equilibrada y saludable para un deporte tan exigente es clave para el rendimiento deportivo. Puede ser aconsejable cuando competimos o entrenamos bastantes horas a la semana ponerse en contacto con nutricionista especializado que nos haga una planificación y control para que podamos conseguir nuestros objetivos.

Fuentes

Imágenes de Shutterstock: Bicicleta de carrera, Proteínas de origen animal,

Comentarios
  1. Moni
  2. Moni
    • Luis del Rosal

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