El plato saludable: cuánto y qué debe contener

¿Te pasa que recibes tanta información sobre alimentación y nutrición que a veces no tienes claro cómo comer de manera saludable? Por esa razón, hoy te voy a contar cómo debe ser el plato saludable.

Nos llegan mensajes por todos lados y muchas veces contradictorios: los lácteos son saludables, no comas lácteos nunca más; la fruta no se puede comer de postre, el pan engorda, come muchas proteínas, bebe agua de mar, come mucho pescado, el pescado está lleno de mercurio, come sólo verdura cruda, no mezcles proteínas y hidratos de carbono, los plátanos engordan, la avena adelgaza…

Muchos de estos mensajes no tienen ninguna base científica pero aun así están muy extendidos.

Hace unos años, el departamento de agricultura del gobierno de EE.UU., para mejorar la alimentación de los estadounidenses y en base a la evidencia científica existente en el campo de la nutrición, ideó un sistema gráfico muy sencillo para enseñar a la gente a comer de manera saludable: el plato saludable.

En respuesta, expertos en nutrición de la Harvard School of Public Health, creó una adaptación mejorada, que es la que aquí te comento, ya que es igual de sencilla y, en mi opinión, más completa y acertada.

El plato saludable

Composición del plato saludable

Este plato saludable nos ayuda a saber qué composición debe tener cada una de nuestras comidas.

Lo primero que vemos es que la mitad de lo que comemos deben ser verduras y frutas (las patatas, no cuentan como verdura). En realidad cuanta más verdura y fruta comamos y más variada mejor, mínimo 5 raciones cada día.

Luego, un cuarto de nuestro plato deben ser cereales: arroz, pasta, pan, quinoa… Nos recuerdan que la mayoría de los cereales que comamos deben ser integrales y que limitemos el consumo de las versiones refinadas como el pan blanco o el arroz.

El otro cuarto de nuestro plato deben ser proteínas: pescado, legumbres, frutos secos, huevos, carne. Nos recomiendan limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas (hamburguesas, salchichas…).

En general, en España se consumen proteínas en exceso, especialmente las de origen animal. En concreto, la ingesta de proteína en España cubre el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres de la misma edad y en cuanto a los derivados cárnicos, mientras que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria sugiere una ingesta media de carne de entre 43 y 71 gr/día, nuestra ingesta real asciende a 179 gr/día: del 252 al 416% de dichas recomendaciones. Así que, vale la pena prestar especial atención a esta parte del plato.

El plato saludable, también nos invita a usar grasas saludables (aceite de oliva), limitar la mantequilla y evitar las grasas trans (presentes en margarinas, bollería…).

Para beber, principalmente agua, limitar el consumo de lácteos a 1-2 al día así como de zumos (1 vaso pequeño al día; la fruta mucho mejor comerla entera) y evitar los refrescos azucarados.

Finalmente nos recuerda que una alimentación saludable debe ir también acompañada de una vida activa: andar, practicar deporte, excursiones por la montaña, nadar…

Personalmente, me gusta mucho este sistema para saber cómo seguir una dieta sana y te invito a utilizarlo para mejorar tu alimentación.

Y tú, ¿qué parte del plato saludable llevas mejor (o peor)?

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