9 posturas de yoga para principiantes (para hacer en casa)

En este artículo describiré varias posturas de yoga para principiantes, ejercicios de nivel inicial para todos los lectores que deseen practicar yoga en casa.

El yoga es una de las terapias más eficaces para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, además de los numerosos beneficios para la salud mencionados en el artículo anterior.

Para practicar yoga, se necesita una vestimenta amplia y cómoda, como un chándal o una camiseta y pantalón y una serie de accesorios como una silla, manta, esterilla, bloque de madera y cinta.

Se deben empezar los ejercicios calentando los músculos con un paseo o ducha caliente y siempre con el estómago vacío. Deshacer una postura es tan importante como realizarla correctamente. Los ejercicios se hacen con los músculos relajados y calientes. Es conveniente que las personas cuyos músculos estén muy tensos se den una ducha de agua caliente antes de la práctica de yoga.

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La esencia del yoga y la clave de la relajación es una buena respiración diafragmática inhalando con profundidad el aire y soltándolo. Es necesaria una buena relajación muscular.

En la práctica de las posturas debemos tensar y relajar simultáneamente los músculos necesarios para la práctica del ejercicio. El tiempo necesario para cada postura también depende de la dificultad de su ejecución; así, las más fáciles 5 minutos y las más difíciles, 3 minutos.

1. Tadasana o postura de la montaña

  1. Colócate de pie con los pies juntos y la columna vertebral recta.
  2. Distribuye uniformemente el peso del cuerpo a través de las piernas.
  3. Extiende las rodillas sin levantar los muslos.
  4. Separa los dedos de los pies.
  5. Hunde el abdomen y coloca el coxis en posición vertical.
  6. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia adentro.
  7. Levanta el pecho.
  8. Mantén relajados el cuello y los hombros y mira al frente.

Esta postura aporta los siguientes beneficios: da vigor porque fortalece y tonifica todo el cuerpo; ayuda a corregir malas posturas y mejora el equilibrio.

2. Utkatasana o postura de la silla

  1. Ponte de pie bien derecho y con los pies juntos.
  2. Levanta los brazos con firmeza por encima de la cabeza.
  3. Relaja los hombros y abre el pecho.
  4. Flexiona lentamente las rodillas.
  5. Mantén la postura.

Esta postura fortalece los glúteos, el vientre, los muslos y la espalda.

3. Vrkasana o postura del árbol

  1. Ponte de pie con los pies juntos.
  2. Flexiona la rodilla derecha y coge el tobillo con la mano.
  3. Apoya el talón del pie derecho en la cara interior del muslo izquierdo.
  4. Apunta hacia afuera la rodilla derecha y hacia abajo con los dedos del pie.
  5. Pon bien recta la pierna izquierda mientras presionas el muslo izquierdo con el talón derecho.
  6. Levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos.
  7. Mira al frente.

Sus efectos son que mejora el equilibrio, fortalece los tobillos, rodillas y cadera; relaja el cuerpo y la mente.

4. Virabradasana o postura del guerrero 2

  1. Ponte de pie y separa las piernas alineándolas con las caderas.
  2. Levanta los brazos hasta que queden alineados con los hombros.
  3. Extiende las rodillas sin levantar los muslos.
  4. Coloca el coxis en posición vertical.
  5. Mueve el pie derecho 90º hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adentro.
  6. Relaja los hombros y abre el pecho.
  7. Flexiona la rodilla derecha 90º.
  8. Mantén el torso y las caderas firmes.
  9. Eleva la porción superior del torso como si quisieras separarla del cuerpo.
  10. Gira la cabeza y mira por encima de tu brazo derecho.
  11. Es necesario respirar profundamente mientras efectúas el ejercicio.

Los beneficios que aporta son que aumenta la flexibilidad de las caderas y fortalece las piernas.

Posturas de yoga para principiantes

5. Addo Muka Virasana o postura del niño

  1. Ponte a cuatro patas para andar a gatas.
  2. Mantén los pies juntos y alinea las rodillas con la cadera.
  3. Siéntate sobre talones.
  4. Estira bien los brazos e inclínate hacia adelante.
  5. Apoya la frente en el suelo.
  6. Estira más los brazos.
  7. Presiona el suelo con las palmas de las manos y los glúteos con los talones.

Sus resultados terapéuticos son que calma los nervios, reduce la presión sanguínea y alivia la tensión en las cervicales y en la espalda.

6. Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo

  1. Ponte las manos en el suelo frente a ti.
  2. Coloca las piernas hacia atrás, primero una y después la otra.
  3. Alinea los pies con las manos.
  4. Separa los dedos de las manos y presiona el suelo con las palmas.
  5. Estira los brazos hacia adelante manteniendo los codos rectos.
  6. Levanta los glúteos y estira las piernas.
  7. Mantén los talones pegados al suelo y los pies apuntados hacia adelante.
  8. Relaja la cabeza y la nuca.

Este ejercicio relaja la mente, mitiga la depresión y aumenta la flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos.

7. Urdvha Muka Svanasana o postura del perro mirando hacia arriba

  1. Estírate boca abajo.
  2. Flexiona los codos y apoya las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo (justo por debajo del pecho).
  3. Levanta el torso del suelo como si te estiraran de la coronilla.
  4. Presiona el suelo con las manos.
  5. Levanta el pecho y desplaza las caderas hacia adelante.
  6. Levanta las caderas del suelo manteniendo los muslos bien firmes.
  7. Junta los omóplatos y levanta el pecho.
  8. Deja caer la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.

Sus efectos terapéuticos son: alivia los dolores y las ciáticas y fortalece los brazos, el pecho y los hombros.

8. Utthita Trikonassana o postura del triángulo extendido

  1. Ponte de pie y separa las piernas alineándolas con la cadera.
  2. Levanta los brazos en cruz hasta que queden alineados con los hombros.
  3. Mueve el pie derecho 90º hacia afuera y los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia adentro y alinea los talones.
  4. Estira y alinea el torso hacia la izquierda.
  5. Apoya la mano derecha en el suelo por detrás del pie derecho.
  6. Levanta el pie izquierdo hasta que quede alineado con el hombro.

Este ejercicio sirve para tonificar las piernas y la zona pélvica y ayuda a corregir malas posturas.

9. Postura de las piernas cruzadas o del loto

  1. Siéntate con las piernas flexionadas y coloca el talón bajo el muslo opuesto, haz lo mismo con la otra pierna.
  2. Siéntate bien recta con la columna, las cervicales y el tronco bien alineados, la cabeza debe estar erguida y mirar hacia el frente.
  3. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas de las manos hacia arriba.

Beneficios: relaja, alivia los dolores de espalda y mejora la circulación de las piernas.

¿Has hecho algún curso de yoga para principiantes? ¿Has practicado alguna de estas posturas?

Fuentes bibliográficas: SOS Yoga de Amy Lumis

Colaboración de Alicia Torres Álamo, profesora de yoga

Libros recomendados para hacer yoga en casa

  • SOS Yoga, Amy Lumis
  • Yoga fácil, Francesca Chiaponi
  • Yoga: tu guía en casa, Centro de Yoga Sivaranda Vedenta
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  1. Yoga en casa

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