Cómo practicar el método Pilates en casa

El método Pilates proporciona al cuerpo más beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y la conciencia corporal. Por esta razón, recomiendo practicar Pilates en casa con frecuencia.

Fue creado por Joseph Umbertus Pilates a principios del siglo XX, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, respiración y relajación.

Beneficios de practicar el método Pilates

Sus beneficios son más duraderos y globales que los de otros deportes porque se fortalece la mente, el cuerpo y la musculatura.

  • Fortalece la musculatura sin aumentar el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y de la espalda. Fortalece el vientre muscular y la flexibilidad de los ligamentos.
  • Aumenta la flexibilidad articular con una mejora de los movimientos y las articulaciones y reduce de manera drástica la posibilidad de lesiones. Es muy útil en la prevención y rehabilitación de lesiones musculares.
  • Evita los problemas y dolores de espalda. Ayuda a la corrección de hábitos posturales perjudiciales, si se trabajan los músculos encargados de mantener la postura al estar sentados o de pie en el trabajo. Se fortalecen los músculos fásicos pero los músculos encargados del movimiento no se desarrollan.
  • Mejora el sistema sanguíneo y linfático.
  • Aumenta el autocontrol y la autoestima.
  • Reduce el nivel del estrés mediante la respiración y el mantenimiento de la concentración.

La práctica del método Pilates

El método Pilates es un ejercicio en el que se trabajan tanto la mente como el cuerpo para mejorar tanto la condición física, como la capacidad de control y concentración.

Pilates elaboró más de 500 ejercicios anaeróbicos que combinan calma, flexibilidad, fuerza y tono muscular, y que se pueden reducir a 34 ejercicios básicos.

La mayoría de los ejercicios se realizan con la ayuda de aparatos suaves y lentos diseñados para esta disciplina. En todos y cada uno de estos movimientos controlados se intenta conseguir la mayor precisión posible a través del control de la respiración, la concentración y la correcta alineación de nuestro cuerpo.

practicar el método Pilates en casa con aparatos

Pilates Reformer

Pilates en el suelo

Requiere un mayor control corporal y puede resultar más intenso.
Son ejercicios que se realizan solos o con ayuda de colchonetas, bandas elásticas, pelota, bosu, pesas y aro.

Pilates con máquinas

Se realiza con una serie de aparatos diseñados para este tipo de ejercicios.

Trapecio o cadillac

Se trata de una especie de cama con una estructura de metal en la que cuelgan varios elementos como barras, poleas y móviles que posibilita la realización de decenas de variantes de ejercicios. Se emplea para ejercitar las piernas, el abdomen, las caderas y el pecho.

Sillas

Se trata de un banquito ideal para reequilibrar la musculatura. Es un ejercicio beneficioso para las personas que tienen que permanecer mucho tiempo de pie o sentadas para que dispongan de una buena forma física.

Barriles

Este aparato tiene una estructura de medio cilindro que permite arquear el cuerpo y ejercitar la columna vertebral. Estira la musculatura y mejora la postura corporal.

Reformer

Es una cama con varios raíles sobre los que se desliza una plataforma que dispone de varios agarres, muelles, poleas que ofrecen infinidad de posibilidades de ejercitarse.

13 ejercicios de Pilates para hacer en casa

El objetivo del Pilates es tonificar los músculos y coordinar mejor los movimientos con la respiración.

Los principiantes en pilates podrán realizar estos ejercicios en su propia casa durante media hora eligiendo el lugar y la vestimenta adecuados.

Para comenzar en casa, se necesita un espacio amplio libre de muebles donde extender una esterilla. Es conveniente vestir chándal o camiseta y pantalón deportivo y unas zapatillas así como disponer de pelotas y cintas para realizar algunos ejercicios.

Mientras se realizan los ejercicios, hay que inspirar y expulsar aire con profundidad.

Todos los ejercicios se repiten 10 veces.

Ejercicio 1. Flexión y extensión de los hombros

Tumbarse con ambas piernas flexionadas, los brazos extendidos sobre el suelo y las manos a la altura de la cadera. Hay que extender ambos brazos hacia atrás.

Ejercicio 2. Extensión de la zona lumbar y caderas

Tumbados con las piernas flexionadas, extender las caderas y la columna lumbar.

Ejercicio 3. Tronco

Tumbados, extender el tronco con ayuda de las manos apoyadas.

Ejercicio 4. Cadera

Tumbados de lado con las piernas juntas y extendidas, elevar una pierna abriéndola en forma de tijeras.

Ejercicio 5. Cadera y hombro

Colocados de lado con las rodillas apoyadas en el suelo y los pies extendidos hacia atrás, elevar la pierna en el fondo lateral.

Ejercicio 6. Flexión de piernas

Tumbados con la cabeza levantada, flexionar las rodillas con los pies elevados.

Ejercicio 7. Círculos con una pierna

Tumbados, hacer círculos con una pierna extendida.

Ejercicio 8. Rodar hacia atrás

Apoyados sobre la espalda en el suelo con las rodillas y las caderas flexionadas, sujetar con las manos ambas piernas e intentar desplazarse hacia atrás.

Ejercicio 9. Estiramiento de una pierna

Tumbados, sujetar con una mano una pierna flexionada y estirar la otra pierna.

Ejercicio 10. Estiramiento de ambas piernas

Tumbados sin apoyar la cabeza ni los hombros en el suelo, estirar ambas piernas.

Ejercicio 11. Estiramiento de la columna

Sentados en el suelo, estirar la columna y extender el cuerpo hacia adelante.

Ejercicio 12. La sierra

Sentados con las piernas extendidas, elevar las manos hacia la pierna contraria.

Ejercicio 13. Patada con una pierna

Tumbados boca abajo, flexionar una pierna hacia un lado.

Ejercicios de Pilates en casa

El pilates es adecuado para modelar la figura tonificando y fortaleciendo músculos y para mejorar posturas corporales. ¿Lo practicas?

Fuentes

Colabora en el artículo Leticia Gil (profesora de Pilates y fisioterapeuta)

Imágenes Pilates sobre el suelo y Pilates Reformer de Shutterstock

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