Sobrepeso y obesidad: dieta recomendada

Sobrepeso y obesidad se definen como una acumulación excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Se identifican mediante el índice de masa corporal o IMC, indicador simple que mide la relación entre el peso y la talla. Éste se calcula dividiendo el peso de una persona en kilogramos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²).

• Un IMC igual o inferior a 25% indica sobrepeso.
• Un IMC igual o superior al 30% indica obesidad.

El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.

Sobrepeso y obesidad son causa de otras enfermedades

Un IMC alto es causa de enfermedades no transmisibles como:

• Las enfermedades cardiovasculares. La cardiopatía isquémica y los accidentes cerebro-vasculares fueron la principal causa de muerte en 2008.
• La diabetes.
• La osteoartritis discapacitante.
• Cánceres de endometrio, mama y colon.
• Hígado graso.
• Síndrome de apnea obstructiva del sueño.
• Cuadros de depresión y ansiedad consecutivos al rechazo social.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) «El sobrepeso y obesidad son el 5º factor de riesgo de muerte en el mundo y cada año fallecen por él 2,8 millones de personas adultas. Además, predispone al 44% de diabetes adquiridas, 23% de cardiopatías isquémicas y entre el 4 y 71% de los cánceres».

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las gastadas. En el mundo se ha producido:

• Un aumento de la ingesta en alimentos hipercalóricos que son ricos en grasas saturadas, sal y azúcar pero pobres en vitaminas, minerales y otros nutrientes.
• Un descenso de la actividad física como consecuencia de muchas formas sedentarias de trabajo, de los nuevos modos de transporte y del exceso de comodidades en casa.

Determinadas enfermedades se acompañan de obesidad, entre las que citamos: hipotiroidismo, enfermedad de Cushing, diabetes tipo 2, hiperinsulinismo; algunas enfermedades hereditarias como el Síndrome de Turner o Down; y causas secundarias a algunos medicamentos como corticoides, antidepresivos o antituberculosos.

Los métodos preventivos más eficaces son una dieta baja en grasas saturadas, azúcares y calorías y el ejercicio físico periódico.

Cómo prevenir el sobrepeso y la obesidad

Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:

• Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
• Carnes. Ternera magra, pollo y pavo sin piel, buey, perdiz, conejo, liebre, codorniz y caballo. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Se aconseja al menos 3 veces por semana.
• Evitar alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino, cerdo, cordero y conservas de carnes.
• Pescados blancos: bacalao, besugo, gallo, dorada, lenguado, lubina, merluza, pescadilla, salmonete, mero, rape y rodaballo.
• Pescados azules: bonito del norte, melva, pez espada, salmón, sardina, boquerón, atún, caballa, jurel. Evitar los pescados en aceite o escabeche.
• Mariscos y otros: berberechos, almejas, ostras, chirla, calamar, pulpo, cangrejo, gamba, langosta, langostino, sepia y mejillón.

Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.

• Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirá preferentemente cocidos o pasados por agua y se evitará la fritura. No tomar más de 3 ó 4 a la semana.
• Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollería (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etc.).

• Verduras libres: acelgas, apio, berenjenas, berros, borrajas, brócoli, calabaza. calabacín, cardos, cebolla, cebolleta, col, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos, espinacas, lechuga, nabos, pepinos, pimientos, rábano, setas y tomates.
• Verduras controladas: alcachofas, coles de bruselas, judías verdes con grano, maíz, puerros, guisantes, remolacha y zanahoria. (2 veces por semana).
• Frutas: 2 albaricoques, 1 tazón de cerezas, 3 ciruelas, 1 tazón de fresas, 1 granada, 1 higo chumbo, 2 mandarinas, 1 manzana, 1 melocotón, 2 rodajas de melón, sandia o piña natural o en su jugo, 1 naranja, 3 nísperos, ½ papaya, 1 pera un pomelo. Recomendamos tomar la fruta entre las comidas. Evitar el consumo de higos, plátanos, uvas, aguacate, chirimoyas, olivos, coco. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad.

No están permitidos ni los frutos secos ni las frutas en almíbar.

Se aconsejan 5 raciones al día entre frutas y verduras.

• Grasa y aceites. Se recomienda el uso de 2 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados.
• Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorías.
• Beber 2 litros de agua diarios u 8 vasos de agua al día.
• Condimentos: ajo, cebolla, comino, limón, granos de mostaza, pimentón, pimienta, sal, vinagre, laurel, orégano. Moderar el consumo de sal y no consumir mayonesa y kétchup.

Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.

Propuesta de menú semanal idóneo para adelgazar

Desayuno

• Leche desnatada con café o té. Té rojo o verde solo. 1 zumo natural de naranjas.
• 2 tostadas de pan integral con queso fresco, tomate triturado, jamón york o pavo.

Almuerzo y merienda

• 1 ó 2 piezas de fruta.
• Yogurt desnatado.

Comida y cena

• Verdura cocida, al horno o a la plancha. Caldos y purés de verduras.
• Carne roja o blanca asada, a la plancha o cocida. Pescado blanco o azul asado, a la plancha o cocido.
• No tomar postre. En el almuerzo y la merienda se ingiere la fruta o el yogur desnatado.

Beber 8 vasos de agua al día.

¿Eres de los que batallan a diario con el exceso de peso?
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Vector mostrando en escala la obesidad y el sobrepeso de Shutterstock