Tres recetas con legumbres

Las tres recetas con legumbres publicadas en esta entrada son un añadido al artículo sobre las legumbres, en el que se recogen los efectos terapéuticos de su consumo y que está centrado en las lentejas, las alubias y los garbanzos.

Receta de lentejas con codornices

Las lentejas son muy ricas en hierro, siendo muy indicadas en personas anémicas. La codorniz es una carne de ave muy saludable. Este plato se puede consumir como plato único.

Ingredientes

4 persona

• 300 gr. de lentejas
• 4 codornices
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• agua
• aceite de oliva
• sal
• pimienta negra
• tomillo

Elaboración

• Salpimienta las codornices, mójalas con un chorrito de aceite y colócalas en una bandeja de horno. Hornea a 220ºC durante 15 minutos. Cuando estén calientes, apaga el horno y manténlas en su calor residual.
• Pica la cebolla, el puerro, el pimiento verde y añádelos a la olla junto con las lentejas. Introduce el pimiento rojo entero para que se cueza. Cubre con agua, sazona y tapa durante 7-10 minutos hasta que empiece a salir el vapor.
• Saca el pimiento rojo de la olla cuando esté cocido y lamínalo en tiras finas que se doran en una sartén junto con los 2 dientes de ajo picaditos. Vierte este refrito a la olla y mezcla bien.
• Se sirven las lentejas en un plato y se coloca una codorniz asada encima. Se decora el plato con una hojita de perejil.

Receta de judías pintas con arroz

Las alubias pintas son muy ricas en potasio y antioxidantes, siendo un alimento ideal para hipertensos y cardiópatas. Este plato se puede consumir como plato único porque la combinación de legumbres con arroz le confiere un valor proteico de alta calidad.

Ingredientes

• judías pintas, 2 puñados por persona
• arroz integral, un puñado por persona
• agua
• 1 diente de ajo
• 1 hoja de laurel
• aceite de oliva

Elaboración

• Mide 2 puñados de alubias pintas por persona y colócalos en un bol con agua a remojo la noche anterior.
• Coloca las alubias en una olla a presión cubiertas de agua, un poco de aceite y una hoja de laurel. Cierra la olla y ponla al fuego máximo (se puede ver por la raya del pistón de la olla); cuando hierva baja el fuego y deja cocer 20 minutos a fuego lento y suave.
• Sofríe el diente de ajo en una sartén y añade a la olla cuando las judías estén cocidas.
• Añade un puñado de arroz integral por persona a la olla y cuécelo a fuego medio-lento durante 15-20 minutos hasta que el arroz esté en su punto.

Receta de ensalada de garbanzos con atún y verduritas

Ingredientes

4 personas

• 300 gr de garbanzos cocidos
• 3 tomates
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 125 gr de atún de lata
• 2 huevos duros
• media cebolla
• 1 diente de ajo
• aceite y vinagre
• sal y una hoja de laurel

Elaboración

• Escurre y lava los garbanzos cocidos del bote y los introduces en una ensaladera. Trocea los 3 tomates, el pimiento rojo y la cebolla en taquitos menudos y la zanahoria córtala en rodajas; añádelo todo junto a la ensaladera. Saca el atún de la lata y lo escurres, lo desmigas y lo añades a la ensaladera.
• Cuece 2 huevos durante 10 minutos hasta que estén duros. Los pelas, cortas en trozos menudos y añades a la ensaladera.
• Aliña la ensalada con un chorro de aceite de oliva, vinagre y sal.
• Se puede comer como plato único.

¿Cuál de estas recetas te apetece más?