Las vitaminas del Grupo B: beneficios y fuentes alimentarias

Las vitaminas del Grupo B, también conocidas como el complejo B, es un grupo de vitaminas hidrosolubles.

La imagen destacada es un plato elaborado a base de hígado, uno de los alimentos más completos en vitaminas de este grupo.

Beneficios y fuentes alimentarias de la vitamina B1 o tiamina

  • Participa como coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono y de los aminoácidos.
  • Contribuye en el funcionamiento del sistema nervioso porque facilita la absorción de glucosa por parte del cerebro y nervios.
  • Contribuye en el crecimiento y mantenimiento de la piel.
  • Colabora en la correcta nutrición de los músculos, sus niveles insuficientes provocan dolores en las pantorrillas, carencia de agilidad y malas contracciones del corazón.
  • Su deficiencia puede provocar la degradación de fibras nerviosas con hormigueos en extremidades y falta de coordinación.

Se encuentra en carnes, lácteos, cereales integrales, yema de huevo, legumbres, verduras, levaduras y algunos frutos secos.

Se necesitan de 1 a 1,5 mcg diarios de vitamina B1.

El beri-beri es una enfermedad causada por mostrar problemas cardíacos (arritmias e insuficiencia cardíaca), falta de coordinación motora, dolor en las pantorrillas y lesiones nerviosas en las manos y pies.

Beneficios y fuentes alimentarias de la vitamina B2 o riboflavina

  • Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular, oxidaciones celulares y síntesis de ácidos grasos.
  • Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad generadora de la córnea, para la buena visión.
  • Su deficiencia se manifiesta en la falta de curación de las heridas, labios agrietados y ulcerosos, hinchazón de la lengua y de la mucosa bucal; dermatitis con piel agrietada; ojos enrojecidos e inflamados y muy sensibles a la luz; debilidad corporal, retraso en el crecimiento, y anemia.

Se halla en las carnes, vísceras, lácteos, cereales integrales, legumbres, aguacates, espárragos y hongos.

Sus necesidades diarias son 1,7 mg.

Es muy sensible a la luz lo que aconseja que los alimentos ricos en ella como los lácteos se conserven en la oscuridad.

Beneficios y fuentes alimentarias de la vitamina B3 o niacina

  • Participa como coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, transformándolos en energía.
  • Es necesaria para la elaboración de ADN o sustancia constituyente de los genes.
  • Mejora la circulación sanguínea al relajar los vasos sanguíneos.
  • Interviene en el crecimiento, en el desarrollo del sistema nervioso y en el buen estado de la piel y de las mucosas digestivas.
  • Su deficiencia ocasiona la pelagra, caracterizada por el mal estado de la piel (oscura, reseca y descamada con sensación de picor cuando le da el sol), inflamación de las mucosas intestinales y demencias.

Se halla en carnes, vísceras, lácteos, huevos, pescados, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Se necesita ingerir de 10 a 20 mcg

Beneficios y fuentes alimentarias de la vitamina B5 o ácido pantoténico

  • El ácido pantoténico es necesario para la producción de energía y el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono.
  • Interviene en la producción de vitamina B12, de hemoglobina y de las membranas celulares.
  • Es necesaria para el buen mantenimiento del sistema nervioso e inmunitario.
  • Participa en la producción de adrenalina e insulina.

Sus fuentes son las vísceras (hígado), carne de pollo, huevos, pescado azul y legumbres.

Se necesitan dosis de 4 a 7 mcg.

Fuentes alimentarias de las vitaminas del grupo B - Infografía

Beneficios y fuentes alimentarias de la vitamina B6 o piridoxina

  • Desarrolla una función vital en el organismo en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas y en la formación de glóbulos rojos, blancos, hemoglobina y hormonas.
  • Interviene en la síntesis de proteínas y anticuerpos.
  • Participa en el equilibrio del sodio y potasio por el cuerpo.
  • La deficiencia de piridoxina ocasiona dermatitis seborreica (piel grasa y con escamas), caída del cabello y erupciones de la piel; alteraciones en el sistema nervioso como nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, pérdida de memoria o dificultades de aprendizaje; pérdida de peso y anemia.

Se ubica en la yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, los cereales integrales, las levaduras y los frutos secos.

Se necesitan dosis de 1,5 mcg.

Beneficios y fuentes alimentarias de la vitamina B9 o ácido fólico

  • Participa en la formación de glóbulos rojos y en la síntesis de aminoácidos y ADN.
  • Es necesario en las embarazadas, ya que en el desarrollo embrionario facilita la formación del tubo neural del feto.
  • La deficiencia de ácido fólico origina anemia megaloblástica, llagas en la lengua, debilidad, palidez, adelgazamiento, falta de apetito; náuseas, taquicardias, diarrea, depresión, falta de memoria y malhumor; aumenta el riesgo cardíaco debido al incremento de los niveles de homocisteína sanguínea que predisponen a la trombosis.

Se ubica en las carnes, el hígado y los vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli, repollo y coles de bruselas.

Las dosis mínimas de ácido fólico son 180 mcg para hombres y 200 mcg para mujeres

Beneficios y fuentes alimentarias de la vitamina B12 o cobalamina

  • Es necesaria para sintetizar glóbulos rojos.
  • Regenera los tejidos, sobre todo los nervios.
  • Necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos e interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune.
  • Su deficiencia causa falta de apetito, cansancio, depresión, falta de equilibrio, retraso de crecimiento, diarreas, boca dolorosa, inflamación de los nervios, degeneración de la médula espinal y daño cerebral.

Sus fuentes alimentarias son las almejas, el hígado, los riñones, las carnes y los lácteos. No está presente en los vegetales.

Se necesitan 2,4 mcg que pueden aumentar a 400 en las terapias.

Efectos terapéuticos de las vitaminas del grupo B

El principal efecto terapéutico de las vitaminas del complejo B es mantener el sistema nervioso en buen estado. Potencia las facultades intelectuales, evita el deterioro de la memoria, combate el estrés y la depresión y alivia las migrañas-cefaleas y neuralgias.

Efectos terapéuticos / Vitaminas BB1B2B3B5B6B9B12
Combaten el estrés.xxxx
Vencen la depresión.xxxx
Calman las neuralgias y ciáticas.xxx
Alivian las migrañas.xx
Potencian las facultades intelectuales y la memoria.xxx
Fortalecen el músculo cardíaco.x
Efectos antitrombóticos porque reducen los niveles de homocisteína sanguínea y previenen infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.xxx
Reducen los niveles de colesterol malo o LDL e incrementan los buenos o HDL.xx
Combaten la mala circulación sanguínea.x
Evitan la anemia megaloblástica.xx
Mejoran el estado de la piel.x
Mejoran la salud de los ojos.x
Antiinflamatorias.xxx
Reducen los ataques de asma.x
Evitan el cáncer.xxx
Combate la acidez estomacal y las flatulencias.xxx
Previene malformaciones del sistema nervioso fetal.x

¿Has tenido que tomar suplementos de Vitamina B en alguna ocasión como medida preventiva o curativa?

Imagen Filetes de hígado con vegetales de Shutterstock

Comentarios
  1. Luis Hernández
    • Paloma Pérez del Pozo

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