Vitaminas liposolubles D, E y K: propiedades y fuentes alimentarias

Las vitaminas liposolubles son solubles en grasas. Aparte de la vitamina A, sobre la que ya hablamos en el artículo anterior dedicado al tema, se encuentran las vitaminas D, E y K.

Propiedades de la vitamina D

La vitamina D se sintetiza en la piel por la acción de la luz solar. Es necesario tomar el sol de 10 a 12 minutos diarios entre las 8 de la mañana y las 3 de la tarde, cada 2 ó 3 días de la semana. Los rayos solares convierten una grasa subcutánea especial en vitamina D. Se almacena en el hígado y en la grasa corporal.

Vitaminas liposolubles | Infografia vitamina D

  • Actúa como una hormona y regula el metabolismo del calcio y fósforo mediante la absorción intestinal de ambas sales minerales y su re-absorción en los riñones.
  • Aumenta la liberación de calcio y fósforo desde el hueso.
  • Es necesaria para que los huesos crezcan y se curen adecuadamente.
  • Mantiene los dientes sanos.
  • Los niveles de calcio y fósforo son necesarios para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular de la musculatura cardíaca, intestinal y esquelética.
  • Mantiene las arterias, venas y sistema nervioso en buen estado.
  • Mejora el ánimo y ayuda a conciliar el sueño.

Principales fuentes alimentarias de vitamina D

  • Animal: la leche, el queso, los huevos, las mantequillas, margarinas, los aceites de hígado de pescados, los pescados azules.
  • Vegetal: aguacate.

Las dosis de vitamina D se establecen en 200 UI para personas menores de 50 años. 400 UI diarias para personas de 50 a 70 años. Con más de 70 años 600 UI diarias.

Beneficios de la vitamina D

  • Fortalece los huesos, cuya principal función consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que se disuelva en la sangre y vaya a los músculos y nervios. Previene la aparición de osteoporosis, enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos. También elude el raquitismo.
  • Evita casos de sordera en ancianos producidos como consecuencia de una erosión de los huesos del oído.
  • Previene el cáncer de pecho y próstata.
  • Fortalece el sistema inmunitario.

El exceso de vitamina D provoca problemas gastrointestinales, dolor de cabeza, falta de apetito, cansancio, arritmia, descalcificación ósea y acumulación de calcio en el sistema muscular.

El déficit de vitamina D produce caída de dientes, la aparición de caries y llagas en la boca; irritabilidad, depresión, insomnio; falta de visión; malestar general con debilidad, falta de interés y dolores generales indiscriminados; inflamación articular en manos, pies, tobillos y rodillas.

Propiedades de la vitamina E

También denominada la vitamina del corazón, dado que es preciso tener cubiertas las necesidades de esta vitamina para tener un corazón saludable.

Vitaminas liposolubles - Infografia vitamina E

  • Es un antioxidante que lucha contra la degeneración de los tejidos en los procesos de envejecimiento humano y evita la oxidación celular por efecto de los radicales libres.
  • Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, trastornos oculares, y ataques cardíacos.
  • Previene las complicaciones que causa el colesterol y mantiene las arterias, venas y corazón en buen estado.
  • Impide la coagulación de la sangre.
  • Mantiene el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso y mejora el ánimo.

Se ubica principalmente en el aceite de germen de trigo, aceite de girasol prensado en frío, aceite de oliva virgen extra, avellanas, almendras, nueces, manzana, espárragos, mango, aguacate, avena, cereales y panes integrales.

Las necesidades de vitamina E son 10 mg/ diarios. Esta vitamina se absorbe mejor si ingerimos grasas.

Propiedades de la vitamina E

  • Cardioprotectoras: previene la aterosclerosis debido a que se impide la oxidación del colesterol y su deposición en las paredes de las arterias. Evita la formación de trombos que dificultan la circulación al estrecharse los vasos sanguíneos. Limpia las arterias y disminuye la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio o angina de pecho. Mejora la circulación de las piernas sobre todo en aquellas personas con calambres en las piernas.
  • Previene demencias y accidentes cerebrovasculares, antioxidante que elimina los radicales libres generados por el organismo.
  • Protege contra el cáncer de colon, mama y cuello de útero si se ingieren dosis superiores a 300 UI.
  • Elude la aparición de cataratas.
  • Estabiliza los niveles de glucosa sanguínea en los diabéticos.
  • Síndrome del túnel carpiano, porque protege las membranas celulares de los efectos adversos de la inflamación y tiene efectos antiinflamatorios.
  • Mejora la hinchazón de mamas.
  • Ayuda a que se cicatricen las heridas.
  • Tratamiento del alcoholismo junto con vitamina C.

No se suelen observar casos de hipervitaminosis E. Las personas que presentan síntomas de sangrado abundante como los hemofílicos, los que padezcan úlceras gástricas o intestinales sangrantes o los pacientes postoperatorios que presenten hemorragias.

La deficiencia de vitamina E genera problemas de la vista, piel seca, dificultad de cicatrización de las heridas, dificultad de concentración, y aprendizaje, disminución de la memoria, ansiedad y depresión, esterilidad, insuficiencia circulatoria y cardíaca (el corazón no funciona bien).

Propiedades de la vitamina K

La vitamina K se produce en el intestino gracias a una bacteria. Es necesaria para la coagulación de la sangre. Actúa sobre el hígado y genera la protrombina que se trasforma en fibrina, elemento necesario para la coagulación sanguínea. Promueve la formación ósea, gracias a la osteocalcina.

Vitaminas liposolubles - Infografia vitamina K

Se localiza en los vegetales de hoja verde como las coles rizadas, acelgas, espinacas, cereales integrales, aceites vegetales (soja, canola, semilla de algodón, lino). Los alimentos de origen animal que la contienen son el hígado y los huevos.

Las bacterias intestinales producen el 80% de vitamina K.

Sus dosis recomendadas son 90 mg diarios.

Efectos terapéuticos de la vitamina K

  • Produce la coagulación de la sangre. La vitamina K es necesaria para que se produzcan coágulos sanguíneos que permitirán la cicatrización de una herida.
  • Previene la osteoporosis y las fracturas de los huesos. Fija el calcio en los huesos y evita la debilidad ósea causada por descalcificación y osteoporosis.
  • Frena el sangrado postoperatorio.
  • Propiedades cardioprotectoras porque impiden la formación de placas de colesterol LDL en las arterias.

La deficiencia de vitamina K origina problemas en la coagulación de la sangre y sucede en las siguientes enfermedades: hepatopatías, enfermedades intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, ingestión de antibióticos, anticoagulantes y medicamentos contra el colesterol.

¿Sabías cuáles son las fuentes alimenticias de las vitaminas liposolubles?

Imagen Vitaminas que salen de una cazuela de Shutterstock

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