En este artículo veremos qué es la hipertensión, qué 13 alimentos ayudan a disminuir la presión arterial y algunas recomendaciones dietéticas para reducir la presión arterial, como la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension).
¿Qué es la hipertensión?
La hipertensión o presión arterial alta se refiere a la presión de la sangre contra las paredes arteriales. Con el tiempo, la presión arterial alta puede causar daño a los vasos sanguíneos que conduce a enfermedad cardíaca , enfermedad renal , apoplejía y otros problemas. La hipertensión a veces se llama el asesino silencioso porque no produce ningún síntoma y puede pasar desapercibido (y no tratado) durante años.
Muchos factores de riesgo para la presión arterial alta están fuera de tu control, como la edad, los antecedentes familiares, el sexo y la raza. Pero también hay factores que puedes controlar, como el ejercicio y la dieta.
Una dieta que puede ayudar a controlar la presión arterial es rica en potasio, magnesio y fibra y baja en sodio.
13 alimentos que ayudan a disminuir la presión arterial
Verdes frondosos
El potasio ayuda a tus riñones a eliminar más sodio a través de la orina. Esto a su vez disminuye tu presión arterial.
Las verduras de hoja verde, que son altas en potasio, incluyen:
- Lechuga romana
- Rúcula
- Col rizada
- Hojas de nabo
- Repollo
- Espinacas
- Hojas de remolacha
- Acelga suiza
Las verduras enlatadas a menudo tienen sodio agregado. Pero las verduras congeladas contienen tantos nutrientes como las verduras frescas y son más fáciles de almacenar. También puedes mezclar estas verduras con plátanos y leche de frutos secos para obtener un jugo verde saludable y dulce.
Bayas
Las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en compuestos naturales llamados flavonoides. Un estudio descubrió que consumir estos compuestos podría prevenir la hipertensión y ayudar a disminuir la presión arterial.
Los arándanos, las frambuesas y las fresas son fáciles de agregar a tu dieta. Puedes ponerlos en tu cereal o granola por la mañana, o tener bayas congeladas a mano para un postre rápido y saludable.
Remolachas
Las remolachas tienen un alto contenido de óxido nítrico, que puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial. Los investigadores también encontraron que los nitratos en el jugo de remolacha redujeron la presión arterial de los participantes de la investigación en solo 24 horas.
La remolacha es deliciosa cuando se tuesta o se agrega a las papas fritas y los guisos. También puedes hornearlos en chips.
Leche y yogur descremados
La leche descremada es una excelente fuente de calcio y baja en grasas. Estos son elementos importantes de una dieta para reducir la presión arterial. También puedes optar por el yogurt si no te gusta la leche.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón , las mujeres que comieron cinco o más porciones de yogur por semana experimentaron una reducción del 20 por ciento en el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Intenta incorporar granola, almendras y frutas en tu yogur para obtener beneficios saludables adicionales para el corazón. Al comprar yogur, asegúrate de verificar si tiene azúcar agregada. Cuanto menor sea la cantidad de azúcar por porción, mejor.
Harina de avena
La harina de avena es la mejor opción para bajar la presión arterial de una manera rica en fibra, baja en grasa y baja en sodio. Comer harina de avena para el desayuno es una gran manera de prepararse para el día.
La avena trasnochada es una opción popular de desayuno. Para hacerla, remoja 1/2 taza de avena arrollada y 1/2 taza de leche de nueces en un recipiente. En la mañana, revuelve y agrega las bayas, la granola y la canela al gusto.
Plátanos o bananas
Comer alimentos ricos en potasio es mejor que tomar suplementos. Corta un plátano en tu cereal o harina de avena para obtener una adición rica en potasio. También puedes tomar uno para acompañar un huevo hervido para un desayuno o refrigerio rápido.
Salmón, caballa y pescados con omega-3
Los peces son una gran fuente de proteína magra. Los pescados grasos como la caballa y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y reducir los triglicéridos. Además de estas fuentes de pescado, la trucha contiene vitamina D. Los alimentos rara vez contienen vitamina D, y esta vitamina similar a la hormona tiene propiedades que pueden disminuir la presión arterial.
Un beneficio de preparar pescado es que es fácil de aromatizar y cocinar. Para probarlo, coloca un filete de salmón en papel pergamino y sazona con hierbas, limón y aceite de oliva. Hornea el pescado en un horno precalentado a 200°C F durante 12-15 minutos.
Semillas
Las semillas sin sal son ricas en potasio, magnesio y otros minerales conocidos por reducir la presión arterial. Disfruta de ¼ de taza de semillas de girasol, calabaza o calabaza como refrigerio entre comidas.
Ajo y hierbas
Una revisión señala que el ajo puede ayudar a reducir la hipertensión al aumentar la cantidad de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a promover la vasodilatación o la ampliación de las arterias para reducir la presión arterial.
Incorporar hierbas y especias sabrosas en tu dieta diaria también puede ayudarte a reducir el consumo de sal. Los ejemplos de hierbas y especias que puedes agregar incluyen albahaca, canela , tomillo , romero y más.
Chocolate oscuro
Un estudio de 2015 encontró que comer chocolate amargo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). El estudio sugiere que hasta 100 gramos por día de chocolate negro pueden estar asociados con un menor riesgo de ECV.
El chocolate negro contiene más del 60 por ciento de sólidos de cacao y tiene menos azúcar que el chocolate normal. Puedes agregar chocolate negro al yogur o comerlo con frutas, como fresas, arándanos o frambuesas, como postre saludable.
Pistachos
Los pistachos son una forma saludable de disminuir la presión arterial al reducir la resistencia vascular periférica o el endurecimiento de los vasos sanguíneos y la frecuencia cardíaca. Un estudio encontró que una dieta con una porción de pistachos al día ayuda a reducir la presión arterial.
Puedes incorporar los pistachos en tu dieta agregándolos a las bases de tartas, salsas pesto y ensaladas, o comiéndolos como un bocadillo.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un ejemplo de una grasa saludable. Contiene polifenoles, que son compuestos que combaten la inflamación y que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
El aceite de oliva puede ayudarte a satisfacer tus dos o tres porciones diarias de grasa como parte de la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). También es una excelente alternativa al aceite de canola, la mantequilla o el aderezo comercial para ensaladas.
Granadas
Las granadas son una fruta saludable que puedes disfrutar cruda o como jugo. Un estudio concluyó que beber una taza de jugo de granada una vez al día durante cuatro semanas ayuda a disminuir la presión arterial a corto plazo.
El jugo de granada es sabroso con un desayuno saludable. Asegúrate de verificar el contenido de azúcar en los jugos comprados en la tienda, ya que los azúcares agregados pueden anular los beneficios para la salud.
La dieta DASH y los alimentos recomendados
Las recomendaciones dietéticas para reducir la presión arterial, como la Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH), incluyen la reducción de la ingesta de grasas, sodio y alcohol. Seguir la dieta DASH durante dos semanas puede disminuir su presión arterial sistólica (el número máximo de lecturas de la presión arterial) en 8-14 puntos.
Las sugerencias para la dieta DASH incluyen:
| Alimentos | Porciones por día |
| Sodio | no más de 2.300 mg en una dieta tradicional o 1.500 mg en una dieta baja en sodio |
| Lácteos (bajos en grasa) | 2 a 3 |
| Grasas saludables (aguacate, aceite de coco, ghee) | 2 a 3 |
| Vegetales | 4 a 5 |
| Fruta | 4 a 5 |
| Nueces, semillas y legumbres | 4 a 5 |
| Carne magra, aves de corral y pescado | 6 |
| Granos enteros | 6 a 8 |
En general, debes consumir más fuentes de proteínas bajas en grasa, granos enteros y muchas frutas y verduras. Las pautas DASH también sugieren comer más alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio.
También recomiendan no más de:
- Cinco porciones de dulces por semana.
- Una bebida por día para mujeres.
- Dos bebidas por día para hombres.
Un estudio encontró que una dieta DASH alta en grasa (grasa total) reduce la misma cantidad de presión sanguínea que la dieta tradicional DASH. Otra revisión analizó los resultados de 17 estudios y encontró que la dieta DASH redujo la presión arterial en promedio en 6.74 mmHg para la presión arterial sistólica y 3.54 mmHg en la presión arterial diastólica.
Conclusiones
A través de una dieta saludable para el corazón, puedes reducir tu riesgo de hipertensión y promover una buena salud en general.
