El famoso batch cooking o meal prep, del que tanto oímos hablar ahora en las redes sociales, no dejar ser otra cosa que cocinar un día para toda la semana. ¡Qué manía de poner nombres en inglés a lo que podemos decir igualmente en nuestro propio idioma!
Beneficios de cocinar un día para toda la semana
Ahorro de tiempo y dinero
Este sistema de cocinar para varios días requiere de una planificación adecuada, empezando por la cesta de compra. Ello te permitirá ahorrar dinero en compras superfluas limitándote a aquello que tienes planificado cocinar y consumir.
Comida casera y saludable para toda la familia
En unas pocas horas bien planificadas podrás dedicar exclusivamente a cocinar con conciencia, con conciencia no solo del ahorro de tiempo y dinero que este sistema te ofrece, sino también con conciencia de los alimentos que vas a preparar.
Que cocines de forma saludable es una consecuencia cuasi inevitable del batch cooking. Los platos precocinados, la comida ultraprocesada y la comida basura dejarán de formar parte de tu vida.
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Pocas horas de cocina resuelven muchas comidas y cenas
El esfuerzo que vas a realizar en las horas que dediques a cocinar, se verá compensado cuando el resto de días tan solo tengas que montar o calentar los platos previamente cocinados.
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Requisitos para cocinar un día para toda la semana
Planificación y organización
La planificación, la organización es fundamental. Ello te permitirá primero hacer una compra adecuada de alimentos, sólo los que vayas a emplear. Y por otro, trabajar en la cocina de manera organizada para obtener el máximo rendimiento en el menor tiempo posible.
Así pues, comienza por revisar tu despensa, ver que básicos te hace falta comprar y diseña después el menú para unos días. Para ello, piensa en cuáles son las comidas o cenas de la semana que más se te complican, cuántas comidas necesitas preparar la para la semana y para cuántas personas.
Revisa después la lista de la compra y añade aquellos ingredientes que no tienes en casa y que vas a necesitar para preparar el menú semanal que acabas de planificar.
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Diseñando los menús para la semana
Has de tener en cuenta que no será lo mismo planificar 7 comidas y 7 cenas diferentes, que repetir un par de cenas o comidas a la semana u otras combinaciones.
Puedes pensar en disponer de cuatro plantillas semanales e ir alternándolas. De ese modo, te será más fácil organizarte y no repetirás tantos platos. Las plantillas pueden ser diferentes en verano y en invierno. Es una idea.
Si dispones de espacio suficiente para ello, puedes cocinar en grandes cantidades y congelar raciones para semanas posteriores.
Las tendencias del batch cooking que tanto ruido están haciendo en las redes sociales se basan en cocinar diferentes ingredientes por separado y unirlos o montarlos de diferentes maneras durante la semana. Se trata de unificar y aprovechar los procesos y tiempos de cocción entre unas preparaciones y otras y, también, en utilizar los mismos ingredientes, tanto en crudo como cocinados, para preparar las diferentes comidas. Con la practica aprenderás a calcular mejor las raciones de alimento necesarias para cubrir tus necesidades o las de tu familia.
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Ejemplos de platos que puedes preparar
A continuación tienes algunos de ejemplos de platos que podemos dejar preparados para emplear a lo largo de la semana de manera combinada para obtener distintas elaboraciones ricas y sanas. Aunque algunos platos requieren más tiempo de preparación, el truco está en cocinarlos en combinación con otros que requieran menos tiempo y congelar una parte de la elaboración.
Ten en cuenta también que el batch cooking no consiste solo en cocinar, sino también en dejar alimentos listos para comer (piensa en las verduras y hortalizas listas para preparar ensaladas).
Hummus de lentejas y nueces 
Hamburguesas de remolacha veganas 
Hamburguesas 5 cereales 
Berenjenas rellenas de boloñesa de lentejas 
Albóndigas de remolacha veganas 
Hamburguesas de sardinas y quinoa 
Hummus de remolacha 
Albóndigas de quinoa 
Croquetas de lentejas 
Hummus de tomates secos 
Ensalada de lentejas con quínoa y vinagreta de tomate y chía 
Albóndigas de calabaza y arroz integral 
Bolas de arroz y lentejas con verduras 
Albóndigas de soja texturizada 
Albóndigas de brócoli
- Albóndigas (no sólo de carne; si te das una vuelta por las recetas de nuestra web o haces una búsqueda usando la lupa, te sorprenderás con las recetas de albóndigas vegetales que te proponemos).
- Arroz hervido
- Berenjenas rellenas
- Champiñones rellenos
- Escalivada
- Goulash de ternera
- Hamburguesa de pollo o pavo
- Hamburguesas de sardinas
- Hamburguesas de …
- Huevos cocidos
- Hummus de lentejas y nueces
- Hum mus de remolacha
- Hummus de tomates secos
- Hummus de …
- Legumbres guisadas
- Pasta cocida
- Pescado asado o hervido
- Pescado en escabeche
- Pisto
- Pollo asado o hervido
- Purés de verduras
- Quinoa
- Salsas de pimientos
- Salsa de tomate
- Salsas de …
- Sopas frías o calientes
- Verduras asadas
- Verduras crudas listas para ensalada
Completa esta lista con conservas de verduras (más saludables en envase de cristal), conservas de pescado (más saludables si son al natural), encurtidos o conservas de legumbres. Todo ello está ya listo para emplear llegado el momento.
Importante es que los platos que vayamos a comer tengan una distribución de verduras, proteínas e hidratos de carbono adecuada. ¿Has oído hablar del plato saludable?
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Envasado y conservación
Otro aspecto fundamental de esta manera de organizar la alimentación semanal, es disponer de recipientes adecuados para almacenar las raciones de comida en el frigorífico o congelador.
Si conservas tus platos bien envasados y cerrados herméticamente en la nevera, estarán en buen estado durante unos cuantos días. Cuando desconfíes de si aguantarán tantos días en la nevera, puedes congelarlos y sacarlos del congelador la noche anterior a su consumo.
Resumen, trucos o ideas para tu batch cooking semanal
- Planifica los menús semanales con antelación.
- Adecúa la lista de la compra a esa planificación.
- Prepara plantillas de menús semanales que alternar para no repetir comidas.
- No olvides incluir en la planificación semanal conservas de verdura, pescado, encurtidos… y disponer de ellos en la despensa.
- La nevera y el horno serán los protagonistas de esta manera de cocinar un día para toda la semana.
- A la hora de cocinar, aprovecha todos los elementos de tu cocina: fuegos y horno pueden trabajar para ti al mismo tiempo.
- Empieza a cocinar por aquello que requiera más tiempo de preparación.
- Utiliza el horno para añadir más de una bandeja de alimentos a la vez y preparar diferentes platos al mismo tiempo.
- Prepara bandejas grandes de verduras para el horno y se irán haciendo mientras preparas otras elaboraciones.
- Recuerda que no se trata solo de cocinar alimentos, sino también de dejar alimentos crudos listos para preparar platos como ensaladas.
- Corta verduras y déjalas crudas y listas para usar en ensalada, como crudités, para sopas o para mojar en alguna salsa dip.
- Corta fruta y verdura para smoothies o batidos verdes. Puedes conservarla en el congelador en raciones listas para añadir a tu batidora.
- Conserva los alimentos preparados por raciones en envases herméticamente cerrados o bolsas adecuadas según sea el caso.
- Cocina en grandes cantidades y congela raciones para otras semanas.
- No olvides etiquetar los envases o bolsitas indicando qué contienen, la fecha de elaboración y cualquier otro dato que consideres necesario (sin gluten, sin lactosa, contiene huevo…).
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Menús de batch cooking o meal prep
Nuestra querida compañera Rosa, autora de muchas de las recetas de nuestra web, publicó hace unas semanas un post en el que encontrarás un detallado menú semanal de batch cooking que seguro te puede servir de inspiración: Mi batchcooking básico + menú semanal, cocina a lo grande y come más sano.
Dado el boom de los términos batch cooking o meal prep en las redes, una búsqueda con los hashtags #batchcooking #mealprep #mealprepping #foodprep, sobre todo en Instagram, te devolverá un montón de opciones que pueden servirte de inspiración si te animas a cocinar un día para toda la semana.
Naturalmente, nadie mejor que uno mismo para adaptar esta manera de cocinar un día para toda la semana a los gustos y hábitos de la familia. En cualquier caso, te animamos a que nos cuentes en los comentarios si practicas el batch cooking, tus ideas y sugerencias para que sea efectivo y saludable.
