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¿Cuáles son los beneficios más importantes del ejercicio aeróbico según la ciencia?

Si preguntamos al azar a diferentes personas si el ejercicio aporta beneficios, sin duda la mayoría o la totalidad de ellos respondería de forma afirmativa.

Sin embargo, si les preguntamos de qué manera la práctica física aporta dichos aspectos positivos o el detalle de los mismos, seguramente obtendremos menos respuestas.

Sucede que existen beneficios que todos conocemos (como la mejora en el estado físico o la pérdida de peso), pero hay muchos otros que la ciencia ha demostrado y que no tenemos tan claros.

Por eso, hoy te contaré pormenorizadamente qué aspectos positivos puede ofrecerte el ejercicio aeróbico (y el ejercicio en general).

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Si bien todo tipo de ejercicio ofrece beneficios a la salud, hoy me enfocaré en el ejercicio aeróbico o cardio, es decir en esas actividades en las que mantienes un ritmo de trabajo sostenido en el tiempo como correr, caminar o montar en bicicleta.

A causa del ejercicio mayor oxígeno va a nuestros pulmones pasando al corazón y oxigenando la sangre que este envía a todo el cuerpo, especialmente a los músculos. Dicho oxígeno es indispensable para que estas fibras puedan quemar las grasas e hidratos que necesitan para proveerse de energía.

Por lo tanto, y aquí ya comenzamos a hablar de beneficios, cuanto más eficiente sea el Volumen de Oxígeno Consumido (VO2) mayor energía se quemará y eso significa un mejor estado físico y mayor capacidad para el ejercicio.

Beneficios del ejercicio para la salud del cuerpo

El solo hecho de salir a caminar bajo el sol es suficiente prueba para saber que uno se siente mucho mejor en movimiento y entrenándose que en una vida sedentaria.

La ejercitación del cuerpo nos ayuda a prevenir y mejorar síntomas de diversas enfermedades tanto en los niños, como en los adultos y las personas mayores. Una exhaustiva revisión de investigaciones realizada en Suecia en 2019 lo comprueba.

actividad física y ejercicio

A continuación, destacaremos los principales aportes de la actividad física a la salud del cuerpo.

Potencia el sistema óseo y muscular. Aumenta la fuerza y la capacidad física

  • El ejercicio aeróbico ha demostrado ser una excelente herramienta para aportar masa ósea, incluso en niños y en personas mayores (estudio).
  • La misma investigación nos muestra que la fuerza muscular se puede mejorar en cualquier etapa de la vida haciendo actividad física.
  • El efecto de esta actividad en el sistema óseo es eficaz, incluso, en pacientes con osteopenia y osteoporosis (estudio). 

Mejora el sistema cardiovascular

  • La ejercitación mejora la capacidad aeróbica haciendo más eficiente la oxigenación del cuerpo y de la sangre, permitiendo un mejor funcionamiento del corazón. Esto disminuye el riesgo de enfermedad cardiológica y de muerte por dicha causa (estudio).
  • Aumenta el colesterol bueno o HDL y disminuye los triglicéridos (estudio). Un estudio realizado en corredoras indicó que a mayor distancia mayores valores obtenidos de HDL. Contribuye a disminuir la rigidez arterial debido al aumento del VO2max (estudio).
  • Arterias más flexibles, más libres de colesterol y una sangre más oxigenada ayudan a disminuir la presión arterial siendo tan eficientes como los medicamentos (estudio).

Permite un mejor manejo del azúcar en sangre y contribuye a mejoras en la diabetes

  • Tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico contribuyen a que pacientes con diabetes tipo 2 logren un mejor control de azúcar en sangre y, por lo tanto, de la insulina (estudio).
  • Resultados similares se observaron en personas sanas (estudios).

Otros beneficios físicos del ejercicio

  • Ofrece mejoras a pacientes con asma (estudio).
  • Fortalece el sistema inmunitario incrementando la producción de inmunoglobulinas (estudio).
  • Contribuye a la pérdida de peso y, por lo tanto, la mejora de la salud asociada (estudio). Además, reduce la masa grasa y la grasa corporal (estudio) pudiendo ser más efectivo que el ejercicio de resistencia.
  • Prolonga la expectativa de vida en personas activas comparadas con personas sedentarias (estudio).

Beneficios del ejercicio para el cerebro y la psiquis

El ejercicio aeróbico además de mejorar la salud física, permite obtener mayor tranquilidad, felicidad y ofrece mejoras funcionales a nivel cerebral que te detallaré a continuación.

Previene y reduce los efectos del estrés y de la depresión. Mejora el estado de ánimo.

  • Se ha demostrado que ciertos neurotransmisores disminuyen durante un cuadro de estrés o de depresión. La ciencia nos enseña que el ejercicio en general, y el aeróbico en particular, estimulan estos neurotransmisores como la serotonina (estudio), la dopamina (estudio) y la noradrenalina (estudio). 
  • Ayuda en problemas de insomnio, ofreciendo mayor descanso y calidad de vida (estudio).
  • Aporta una sensación de bienestar gracias a la liberación de endorfinas, las “hormonas de la felicidad” (estudio),
Ponte en forma y mejora tu salud

Otros beneficios a nivel cerebral

  • El ejercicio permite reducir la pérdida de tejido que avanza con la edad (estudio).
  • Incrementa el balance, la fuerza y el nivel físico de personas con enfermedad de Parkinson, así como posibilita mejoras modestas en la memoria, la atención y algunos otros aspectos en pacientes con Alzheimer. Ofrece también beneficios en cuanto a rehabilitación neuronal (estudio).
  • Mejora la función cognitiva de los niños (estudio).
  • Los niveles más altos de actividad física puede disminuir el riesgo de demencia y deterioro cognitivo (estudio).
  • Ayuda a regular las hormonas del estrés además de aumentar el tamaño y funcionalidad del hipocampo y reducir el estrés oxidativo. (estudio).

¿Qué actividad física y en qué cantidad es necesaria para obtener estos beneficios?

Una investigación ya citada realizada en 2019 ofrece algunas sugerencias respecto al deporte o la actividad física saludable. Sus principales puntos son:

  • Realizar actividad aeróbica tres veces por semana y ejercicios de fuerza dos o tres veces semanales.
  • Planificar a largo plazo.
  • Establecer un plan integral de actividad que incluya también el nivel médico, fisiológico, mental y psicosocial.
  • Estar muy atento a los signos de sobreentrenamiento.

El Estudio también sugiere monitorear la salud física y mental a lo largo del tiempo.

Conclusiones

El ejercicio en general y el aeróbico en particular, ayudan a mantener el cuerpo y la mente saludables, previniendo enfermedades y otorgando mejoras en pacientes que ya presentan patologías.

La clave para lograr estos beneficios es sostener la actividad en el tiempo y acompañarla con otros hábitos saludables como una buena nutrición y cuidados médicos físicos, mentales y psicosociales.

Mi consejo para comenzar es que te pongas en movimiento, aunque solo te ejercites diez minutos por día. Cuando empieces a moverte, el bienestar y las mejoras a nivel físico y mental te motivarán a ejercitarte más y esto te ayudará a generar un buen hábito.

Recursos y lectura adicional

  • Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Leslie H. Willis, Cris A. Slentz, Lori A. Bateman, A. Tamlyn Shields, Lucy W. Piner, Connie W. Bales, Joseph A. Houmard, and William E. Kraus. Journal of Applied Physiology ( 2012).
  • The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati and Giulia Letizia Mauro. Biomed Res Int. (2018)
  • The effects of exercise on bone. Basic concepts and implications for the prevention of fractures. Cosimo Roberto Russo, MD. Clin Cases Miner Bone Metab. (2009). Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Christer Malm, Johan Jakobsson, and Andreas Isaksson. Sports (Basel). 2019.
  • High-density lipoprotein cholesterol and other risk factors for coronary heart disease in female runners. Williams PT. N Engl J Med. (1996).
  • Aerobic exercise and lipids and lipoproteins in patients with cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Kelley GA, Kelley KS, Franklin B.J Cardiopulm Rehabil. (2006).
  • Effects of age and aerobic capacity on arterial stiffness in healthy adults. Vaitkevicius PV, Fleg JL, Engel JH, O’Connor FC, Wright JG, Lakatta LE, Yin FC, Lakatta EG. (1993).
  • Endorphins and Exercise. Victoria J. Harber & John R. Sutton. Sports Medicine (1984).
  • Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Zuyao Yang, Catherine A. Scott, Chen Mao, Jinling Tang & Andrew J. Farmer. Sports Medicine (2014).
  • An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. B. Wipfli  D. Landers  C. Nagoshi  S. Ringenbach. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2011)
  • Systematic review: How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis. British Journal of Sports Medicine (2019).
  • Exercise and asthma: an overview. Stefano R. Del Giacco, Davide Firinu, Leif Bjermer, and Kai-Håkon Carlsen. Eur Clin Respir J. (2015).
  • Demonstration of a Relationship Between Level of Physical Training and Insulin-stimulated Glucose Utilization in Normal Humans. Mark Rosenthal, W L Haskell, Robert Solomon, Anders Widstrom and Gerald M Reaven. American Diabetes Association (1983). The effect of intensive endurance exercise training on body fat distribution in young and older men. Schwartz RS, Shuman WP, Larson V, Cain KC, Fellingham GW, Beard JC, Kahn SE, Stratton JR, Cerqueira MD, Abrass IB. Metabolism. (1991).
  • The effects of exercise on the immune system and stress hormones in sportswomen. Kursat Karacabey, Ozcan Saygin, Recep Ozmerdivenli, Erdal Zorba, Ahmet Godekmerdan & Vedat Bulut. Neuroendocrinology Letters (2005)
  • Exercise elevates dopamine D2 receptor in a mouse model of Parkinson’s disease. Marta G. Vučcković MSc,  Quanzheng Li PhD,  Beth Fisher PT PhD,  Angelo Nacca PhD,  Richard M. Leahy PhD,  John P. Walsh PhD, Jogesh Mukherjee PhD,  Celia Williams BSc,  Michael W. Jakowec PhD, Giselle M. Petzinger MD. Movement Disorders (2010).
  • Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2. Joseph E. Donnelly  Jeffery J. Honas  Bryan K. Smith  Matthew S. Mayo  Cheryl A. Gibson  Debra K. Sullivan  Jaehoon Lee  Stephen D. Herrmann  Kate Lambourne  Rik A. Washburn. Obesity Research Journal (2012).
  • Arterial Noradrenaline Concentration during Exercise in Relation to the Relative Work Levels. J. Häggendal,L. H. Hartley &B. Saltin. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 
  • (1970).
  • Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. 
  • Kathryn J.Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, ErikNaylor Lisa, Wolfe Phyllis C.Zee. Sleep Medicine (2010)
  • Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. British Medical Journal (2019)
  • Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Sarah J Blondell, Rachel Hammersley-Mather & J Lennert Veerman. BMC Public Health (2014)
  • Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans. Stanley J. Colcombe, Kirk I. Erickson, Naftali Raz, Andrew G. Webb, Neal J. Cohen, Edward McAuley, Arthur F. Kramer. The Journals of Gerontology: Series A, (2003)
  • Aerobic Exercise. Sports-Specific Rehabilitation (2007).
  • Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Joseph E. Donnelly, Ed.D, FACSM, Co-Chair, Charles H. Hillman, Ph.D., Co-Chair, Darla Castelli, Ph.D., Jennifer L. Etnier, Ph.D., FACSM, Sarah Lee, Ph.D., Phillip Tomporowski, Ph.D., FACSM, Kate Lambourne, Ph.D., and Amanda N. Szabo-Reed, Ph.D. Med Sci Sports Exerc. Author manuscript; available in PMC (2017).
  • Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Aaron Kandola, Garcia Ashdown-Franks, Joshua Hendrikse, Catherine M Sabiston. Neuroscience & Biobehavioral Reviews · October (2019).

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