Cómo conservar las vitaminas de los alimentos

Al escribir el artículo sobre la importancia del consumo de vitaminas del grupo B para combatir el cansancio y los bajos estados de ánimo, me pareció necesario escribir otro sobre las vitaminas. Que son muy importantes para nuestra salud es de sobra conocido, pero tal vez no tanto si los alimentos que compramos contienen las que deberían o cómo se alteran al cocinar los alimentos que las contienen.

Empiezo con la definición que la RAE da al término vitamina: Del lat. vita, vida, y amina, término químico inventado por el bioquímico polaco C. Funk, 1884-1967. Asociamos las vitaminas a la vitalidad, a la vida. Nuestro organismo precisa de las vitaminas, en pequeñas proporciones, para desarrollar perfectamente distintos procesos, ya que éstas intervienen en muchas funciones bioquímicas de nuestras células.

En busca de la vitamina perdida

Y pese a que en nuestra sociedad abundan los alimentos, son muchas las personas que presentan deficiencias vitamínicas por diversas razones:

• escaso o nulo consumo de frutas y verduras,
• consumo de alimentos refinados despojados de muchos de los nutrientes que los integrales o completos aportan,
• insuficiencia de vitaminas desde su producción: muchas veces los alimentos que llegan al mercado, sobre todo frutas y verduras, ya están desprovistos de muchas de las vitaminas o nutrientes que les son propios por naturaleza, debido al tipo de cultivo al que son sometidos y al empobrecimiento del suelo en el que se cultivan, motivado esto por el empleo de pesticidas, herbicidas y fungicidas,
• conservación de los alimentos tras su recolecta mediante el empleo de aditivos y otras sustancias químicas que pueden alterar o minimizar el efecto de sus nutrientes.

Es por ello que considero necesario suplir la alimentación con un buen multivitamínico, a no ser que tengas en tu casa un huerto ecológico y puedas cultivar tus frutas y verduras con absoluta garantía de “pureza”.

Las vitaminas durante la cocción

Cuando cocinamos los alimentos, los nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.) se destruyen, alteran y pierden. El grado de destrucción, alteración o pérdida dependerá de la temperatura, el método y el tiempo de cocción.

Las pérdidas más elevadas se producen al cocer los alimentos a bajas temperaturas durante largo tiempo. Esta pérdida es menor si la cocción se hace a la inversa: altas temperaturas durante poco tiempo.

Ya hoy en día son muchas las casas que utilizan la olla exprés o la rápida para cocinar, sobre todo para ahorrar tiempo, pero la pérdida de nutrientes como vitaminas y minerales es una razón de peso (y salud) para utilizarla.

Cómo evitar perder vitaminas

Pese a que muchos alimentos lleguen a nuestra cocina con menos nutrientes y vitaminas de los que deberían, existen maneras de minimizar la pérdida de los que llegan. Ahí van algunas:

• tomar frutas y verduras crudas en vez de cocinadas, dentro de lo lógico ;-),
• lavarlas y prepararlas con el mínimo agua posible,
• cocer las verduras al vapor,
• en caso de cocerlas, conservar y utilizar el agua de su cocción para sopas, por ejemplo, pues es en ella donde se encuentran las vitaminas,
• reducir el tiempo de cocción al mínimo posible,
• evitar mantener la comida caliente durante mucho tiempo,
• no recalentar la comida una y otra vez, ello produce pérdida de vitaminas,
• comprar los productos más frescos evitando los que llevan más tiempo almacenados en el comercio,
• los productos congelados conservan mejor las vitaminas que los productos en conserva,
• las carnes asadas o en barbacoa también conservan mejor sus vitaminas,
• en el caso de la leche, es conveniente protegerla de la luz para evitar la pérdida de sus nutrientes.

¿Tienes alguna otra recomendación que aportar a esta lista?