23 cosas simples que puedes hacer para dejar de comer en exceso

El autocontrol es una lucha para muchas personas, especialmente cuando se trata de alimentos.

Comer demasiado de una sola vez o consumir demasiadas calorías durante el día son hábitos comunes que pueden ser difíciles de romper.

Con el tiempo, comer demasiada comida puede generar aumento de peso y aumentar riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón.

Además, puede impedirte alcanzar tus objetivos de salud y bienestar y puede afectar negativamente tu bienestar emocional.

Aunque romper el ciclo de comer en exceso puede ser un desafío, hay formas de dejar este hábito insalubre para siempre.

Aquí tiene 23 formas efectivas para dejar de comer en exceso

1. Deshacerte de las distracciones

Ya sea que estés trabajando durante el almuerzo frente a la computadora o comiendo chips mientras te pones al día en tu programa de televisión favorito, comer con distracción es algo común para la mayoría de las personas.

Si bien este hábito puede parecer inofensivo, puede estar causando que comas en exceso.

Una revisión de 24 estudios encontró que distraerse durante una comida llevó a las personas a consumir más calorías en esa comida. También les provocó comer más alimentos más tarde en el día en comparación con las personas que prestaron atención a sus alimentos mientras comían ( 1 ).

2. Conocer tus debilidades

Indicar con exactitud qué alimentos son difíciles de limitar puede ayudarte a disminuir las posibilidades de comer en exceso.

Por ejemplo, si tienes la costumbre de comer un bowl grande de helado todas las noches, deja de guardar helado en el freezer.

La preparación de opciones saludables, como una manzana en rodajas con mantequilla de maní, hummus y vegetales, o una mezcla casera de cereales y nueces te puede ayudar a tomar mejores decisiones cuando anhelas un dulce.

Otro consejo útil es mantener los bocadillos no saludables como papas fritas, dulces y galletas fuera de la vista para que no tengas la tentación de agarrar un puñado cada vez que los ves.

3. No prohibir todos tus alimentos favoritos

Los patrones de alimentación muy estrictos que eliminan muchos de tus alimentos favoritos pueden hacer que te sientas restringido y te lleven a comer golosinas innecesarias.

Las dietas que se concentran en alimentos enteros no procesados ​​siempre son las mejores, pero hacer espacio para un gusto ocasional es perfectamente saludable.

Promterte a ti mismo que nunca más vas a comer una bocha de helado, una rebanada de pizza o un trozo de chocolate no es realista para la mayoría de la gente.

En su lugar, concéntrate en proporcionarle a tu cuerpo alimentos nutritivos y en su mayor parte saludables, mientras te das la libertad de disfrutar verdaderamente de un placer aquí y allá.

4. Tener en cuenta la densidad de calorías

La volumetría es una forma de alimentación que se enfoca en llenarte con alimentos bajos en calorías y alto contenido de fibra, como vegetales sin almidón.

El consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en fibra y agua antes de las comidas puede ayudarte a sentirte lleno para que no tengas que comer en exceso.

Algunos ejemplos bajos en calorías y más volumen son las frutas con bajo contenido de almidón y las verduras frescas y de hoja verde.

Comer una ensalada grande o un plato de sopa baja en sodio y caldo antes del almuerzo y la cena puede ser una manera efectiva de evitar comer en exceso.

5. Evitar comer de los paquetes

Comer snacks de la bolsa, helado de la caja de cartón o comida para llevar directamente de la caja puede llevarte a consumir más alimentos de los que necesitas.

En su lugar, reparte porciones individuales en un plato o en un recipiente para ayudarte a controlar la cantidad de calorías que estás consumiendo.

Para entrenar tu ojo, intenta medir el tamaño de las porciones durante una semana o dos hasta que sepas cómo debe ser una porción normal.

6. Reducir el estrés

El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que es importante encontrar formas de reducir la cantidad de estrés en tu vida.

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que aumenta el apetito. Los estudios han demostrado que estar estresado puede llevar a comer en exceso, aumentar el apetito, los atracones y el aumento de peso ( 2 ).

Hay muchas maneras simples de reducir tus niveles de estrés diarios. Considera hacer yoga, escuchar música, jardinería, meditación, ejercicio y técnicas de respiración.

7. Practicar el comer consciente

Adoptar técnicas de alimentación consciente es una de las mejores maneras de evitar comer en exceso.

La práctica de la alimentación consciente enfatiza la importancia de enfocarse en el momento presente y estar consciente de tus pensamientos, emociones y sentidos mientras consumes alimentos.

Muchos estudios han demostrado que la alimentación consciente es una forma efectiva de reducir las conductas de atracones, comer en exceso y comer emocional ( 3 ).

Comer más despacio, tomar pequeños bocados, masticar a fondo, estar consciente de tus sentidos y apreciar tu comida son prácticas sencillas de atención plena que puedes incorporar a tu rutina diaria.

8. Comer alimentos ricos en fibra

Elegir alimentos que sean ricos en fibra, como frijoles, verduras, avena y fruta, puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y reducir la necesidad de comer en exceso.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comieron avena rica en fibra para el desayuno se sentían más llenas y comieron menos en el almuerzo que las que consumieron cereales en el desayuno ( 4 ).

Comer refrigerios con nueces, agregar frijoles a tu ensalada y comer verduras en cada comida puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que consumes.

9. Comer de forma regular

Al intentar perder peso, muchas personas se saltan comidas con la esperanza de disminuir la cantidad de calorías que ingieren.

Si bien esto puede funcionar en algunos casos, como el ayuno intermitente, restringir las comidas puede hacer que comas más durante el día.

Los estudios han demostrado que comer con más frecuencia durante el día puede disminuir el hambre y la ingesta total de alimentos ( 5 ).

Por ejemplo, algunas personas pueden omitir el almuerzo para restringir las calorías, solo para encontrarse comiendo demasiado en la cena. Sin embargo, comer un almuerzo balanceado en realidad puede ayudarte a reducir las posibilidades de comer demasiado durante el resto del día ( 6).

10. Mantener un diario de alimentos

Hacer un seguimiento de lo que comes en un diario de alimentos o una aplicación móvil puede ayudar a reducir la ingesta excesiva.

Muchos estudios han demostrado que usar técnicas de autocontrol como mantener un diario de alimentos puede ayudarte a perder peso ( 7 ).

Además, el uso de un diario de alimentos puede ayudarte a estar más consciente de las situaciones en las que es más probable que comas en exceso y de los alimentos con los que tiendes a darte atracones.

11. Cenar con amigos

Las elecciones de alimentos de tus compañeros al momento de comer pueden tener un mayor impacto en tu ingesta de alimentos de lo que cree.

Numerosos estudios han encontrado que las elecciones de alimentos de las personas están fuertemente influenciadas por las personas con las que comemos.

Puedes tender a comer cantidades similares a las que te rodean, por lo que salir a cenar con amigos que comen demasiado puede hacer que comas en exceso ( 8 ).

Además, los estudios han demostrado que una persona está más inclinada a ordenar opciones poco saludables si su compañero de comida lo hace ( 9 ).

Elegir comer con familiares y amigos que tienen objetivos de salud similares puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto y reducir tus posibilidades de comer en exceso.

12. Rellenar tus platos con proteína

La proteína te ayuda a mantenerte lleno durante todo el día y puede disminuir el deseo de comer en exceso.

Por ejemplo, comer un desayuno rico en proteínas ha demostrado que reduce el hambre y los bocadillos que comes más tarde en el día ( 10 ).

Elegir un desayuno rico en proteínas como los que son a base de huevos tiende a disminuir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre ( 11 ).

Agregar aperitivos ricos en proteínas como el yogur griego a tu rutina también puede ayudarte a comer menos durante el día y mantener el hambre bajo control ( 12 ).

13. Estabilizar tus niveles de azúcar en sangre

Comer pan blanco, galletas, dulces y otros carbohidratos con altos índices glucémicos probablemente hará que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego disminuyan rápidamente.

Se ha demostrado que esta rápida fluctuación de azúcar en la sangre promueve el hambre y puede llevar a comer en exceso ( 13 ).

Elegir alimentos con índices glucémicos más bajos ayudará a prevenir los picos de azúcar en la sangre y puede reducir la ingesta excesiva. Los frijoles, la avena y el arroz integral son excelentes opciones.

14. Reducir la velocidad al comer

Comer demasiado rápido puede hacer que coma en exceso y puede conducir a un aumento de peso con el tiempo.

La alimentación de ritmo más lento se asocia con una mayor plenitud y disminución del apetito, y puede servir como una herramienta útil para controlar la ingesta excesiva ( 14 ).

También se ha demostrado que tomarse el tiempo para masticar completamente los alimentos reduce la ingesta total de alimentos y aumenta la sensación de plenitud ( 15 ).

15. Vigilar tu ingesta de alcohol

Beber alcohol puede hacer que comas en exceso reduciendo tus inhibiciones y estimulando tu apetito ( 16 , 17 ).

Si bien tomar una copa o dos con una comida no tendrá un gran efecto, tomar varias bebidas en una sola comida puede provocar un aumento en los niveles de hambre.

Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que bebían de cuatro a cinco bebidas a la vez más de una vez por semana tenían más probabilidades de comer en exceso después de beber en comparación con los estudiantes que bebían una o dos bebidas a la vez ( 18 ).

Reducir la cantidad de alcohol que tomas puede ser una buena manera de minimizar el exceso de comida.

16. Planificar por adelantado

Si no estás preparado cuando comienza el hambre, es más probable que tomes malas decisiones alimenticias que te lleven a comer en exceso.

Si te ves obligado a comprar comidas y bocadillos en el último minuto en restaurantes o tiendas de delicatessen, es más probable que tomes decisiones poco saludables y comas más de lo que deberías.

En cambio, ten bocadillos saludables a mano, prepara almuerzos caseros y abastece tu refrigerador con opciones saludables para que puedas preparar la cena en casa.

Estas estrategias te ayudarán a disminuir la ingesta excesiva. Además, hacer más comidas en casa puede ahorrarte dinero y tiempo.

17. Reemplazar las bebidas azucaradas con agua

Beber bebidas azucaradas como refrescos y jugos podría hacerte aumentar de peso y el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes ( 19 ).

Los estudios han demostrado que consumir bebidas endulzadas con las comidas también puede estar relacionado con comer en exceso.

Una revisión de 17 estudios encontró que los adultos que bebían bebidas azucaradas con las comidas consumían 7.8% más de comida que los adultos que consumían agua con las comidas ( 20 ).

Elegir agua en lugar de bebidas endulzadas puede ayudar a reducir el exceso de comida.

18. Tratar de vigilarte a ti mismo

¿Te diriges a la cocina y revisas el refrigerador con demasiada frecuencia?

Si comes en exceso, incluso cuando no tienes hambre, puede ser una buena idea tomarse un minuto y verificar contigo mismo para comprender por qué tiene ganas de comer.

La depresión y el aburrimiento son dos problemas comunes que se han relacionado con la necesidad de comer en exceso ( 21 , 22 ).

Afortunadamente, hay acciones que puedes tomar para romper el ciclo. Por ejemplo, intenta hacer una nueva actividad que disfrutes. Puede ayudar a prevenir el aburrimiento y distraerte de la necesidad de picar.

Si crees que la depresión puede estar al frente de tu exceso de alimentos, busca un profesional de salud mental para obtener orientación. Ellos pueden ayudarte a retomar el rumbo.

19. Deshacerte de la mentalidad de la dieta

Las dietas de moda probablemente no te ayuden a dejar de comer en exceso a largo plazo. Las dietas restrictivas a corto plazo pueden llevar a una pérdida de peso rápida, pero a menudo son insostenibles.

En su lugar, realiza cambios en el estilo de vida a largo plazo que promuevan la salud y el bienestar. Es la mejor manera de crear una relación equilibrada con los alimentos y evitar hábitos como comer en exceso.

20. Romper viejos hábitos

Los hábitos pueden ser difíciles de romper, especialmente cuando involucran a la comida.

Muchas personas entran en rutinas cómodas, como cenar frente al televisor o tomar un tazón de helado todas las noches.

Puede tomar tiempo identificar comportamientos poco saludables que te lleven a comer en exceso y reemplazarlos con hábitos nuevos y saludables, pero vale la pena el esfuerzo.

Por ejemplo, asegúrate de comer en la mesa durante la cena en lugar de hacerlo frente al televisor, o reemplaza tu tazón de helado nocturno con un snack saludable. Estos reemplazos se convertirán en hábitos saludables a lo largo del tiempo.

21. Comer grasas saludables

Aunque los alimentos altos en grasa a menudo están asociados con el aumento de peso y la ingesta excesiva, elegir alimentos ricos en grasas saludables en realidad puede ayudarte a comer menos.

Varios estudios han demostrado que los adultos que consumen dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos tienen menos hambre tres o cuatro horas después de las comidas y pierden más peso con el tiempo que las personas que consumen dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas ( 23 , 24 ).

Agregar grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, mantequillas de frutos secos y aceite de oliva a tu dieta puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de las comidas y reducir la ingesta excesiva.

22. Mantener tus metas en mente

Establecer objetivos a corto y largo plazo y chequearlos a menudo puede ayudarte a mantenerte en el buen camino y reducir las ganas de comer en exceso.

Saber por qué quieres dejar de comer en exceso y cómo comer en exceso te impide alcanzar tus metas de salud y bienestar puede motivarte a romper con este hábito poco saludable.

Anotar tips de motivación y colgarlos en lugares destacados como en la cocina o heladera, puede ayudarte a brindar la inspiración que necesitas a lo largo del día para cumplir con tu plan.

23. Obtener ayuda si la necesitas

Es importante distinguir comer en exceso del trastorno por atracón (BED).

El BED es un trastorno alimentario grave caracterizado por síntomas que incluyen repetidamente atracones de grandes cantidades de alimentos, una sensación de pérdida de control durante la comida y sentimientos de culpa o angustia después de un atracón.

Si sientes que podrías tener BED, es importante obtener ayuda. Habla con tu médico u otro profesional de la salud calificado sobre las opciones de tratamiento.