Beber jugos es una manera fácil de consumir gran cantidad de nutrientes sin tener que comer frutas y verduras enteras. Muchas personas afirman que es una herramienta muy útil para la pérdida de peso.
La tendencia de la dieta a base de jugos ha aumentado en popularidad en los últimos años, pero su eficacia es controvertida.
En este artículo vamos a revisar hasta qué punto los jugos te pueden ayudar a perder peso.
¿Qué son los jugos?
Los jugos se preparan a través del proceso de extracción de líquido de frutas y verduras, mientras que se eliminan los sólidos. Esto se puede hacer a mano o con un exprimidor.
El jugo de frutas y verduras no contiene la piel, semillas o pulpa. Sí contiene algunos nutrientes y antioxidantes, pero sin la fibra beneficiosa de las frutas y verduras enteras.
Algunas personas utilizan los jugos como una forma de dieta détox. Sin embargo, no existen estudios científicos que demuestran que la sustitución de alimentos sólidos por jugos desintoxique el cuerpo.
Tu cuerpo es capaz de deshacerse de las toxinas por sí mismo a través del hígado y los riñones, por lo que el uso de jugos como un tratamiento de desintoxicación es completamente innecesario.
Las personas también consumen jugos como suplementos nutricionales y para bajar de peso. Ninguno de estos usos se apoya en la investigación, pero muchas personas afirman que funciona.
En general, las recetas de jugos contienen frutas y hortalizas. Muchos también contienen especias como la cúrcuma y jengibre.
?? Batidos de frutas y verduras
Las dietas de jugos
Hay varios tipos de dietas de jugos disponibles. El tipo más común es un jugo rápido, en el que las personas reemplazan sus comidas con frutas y verduras en forma de jugo.
El punto es perder peso con la abstinencia de alimentos sólidos, sin dejar de ingerir una cantidad significativa de nutrientes a través de estos jugos.
Generalmente, estas dietas son muy bajas en calorías.
Algunas personas hacen ayunos de jugo por unos pocos días, mientras que otras las siguen durante semanas.
Por desgracia, la eficacia de las dietas de jugos no se ha estudiado bien, pero muchas personas afirman que producen la pérdida de peso rápida.
Los jugos podrían reducir significativamente la ingesta de calorías
Para perder peso, es necesario mantener un déficit de calorías, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman.
La mayoría de las dietas de jugos carecen de alimento sólidos y se componen de unas 600-1000 calorías por día. Esto se traduce en un déficit de calorías grande para muchas personas, por lo que las dietas de jugos suelen conducir a la pérdida de peso, por lo menos en el corto plazo.
Cuanto menor sea el número de calorías que consume en una dieta de jugos, más rápidamente perderás peso.
Sin embargo, una vez que tu ingesta de calorías vuelve a la normalidad después de la dieta de jugos, es probable que recuperes algo del peso perdido, si no todo.
Dietas de jugos y sensación de plenitud
Dado que las dietas de jugos carecen de alimentos sólidos, es posible que sientas más hambre de lo normal cuando sigues este tipo de régimen.
La razón de esto es porque las comidas líquidas dan menos saciedad que los alimentos sólidos, especialmente cuando son altos en carbohidratos. Este efecto ha sido confirmado por varios estudios.
En un estudio, 20 adultos de peso normal y 20 adultos con sobrepeso recibieron cada uno 300 calorías aportadas a través de manzanas, puré de manzanas o jugo de manzanas en forma de comida o como un bocadillo.
Los que bebieron el jugo de manzana se sintieron menos llenos que los que comieron alimentos sólidos. También volvieron a tener hambre otra vez antes que los demás.
Los alimentos sólidos son más llenadores, ya que contienen fibra y proteínas, que son los dos nutrientes importantes que tienen propiedades reductoras del apetito.
La fibra tiene la capacidad de reducir el apetito, ya que puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión.
Mientras tanto, la proteína ayuda a producir hormonas que estimulan a plenitud, que son esenciales para la regulación del apetito.
Las personas que consumen cantidades adecuadas de fibra y proteína tienden a comer menos y pesan menos que los que no lo hacen.
El proceso de extracción de jugo elimina la fibra de las frutas y verduras. Estas fuentes también son naturalmente bajas en proteína. Por lo tanto, las dietas de jugos no tienden a dar saciedad y, por ello, pueden ser difíciles de sostener.
?? Alimentos que sacian y te ayudan a sentirte lleno
La dieta de jugos afecta el metabolismo
El déficit de calorías que causan muchas dietas de jugos puede tener un efecto destructivo en tu metabolismo.
Estas dietas se caracterizan por la pérdida rápida de peso y la ingesta de proteínas limitada que puede conducir a la pérdida de masa muscular.
Los músculos son metabólicamente activos, por lo que los individuos con una menor masa muscular tienen un menor gasto energético en reposo. Esto significa que se queman menos calorías en reposo que los que tienen más músculo.
Además, tu cuerpo se adapta cuando se reduce drásticamente su consumo de calorías, por lo que actúa disminuyendo la quema de las mismas.
Los estudios controlados han confirmado este efecto en los individuos que siguen dietas restringidas en calorías.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesidad se sometieron a un tratamiento de restricción calórica durante tres meses. Experimentaron una reducción significativa en el gasto energético en reposo durante ese período.
El mismo efecto se produjo en otro estudio donde los participantes consumieron 1.114 o 1.462 calorías por día.
Los participantes que se sometieron al tratamiento con menos calorías experimentaron una reducción significativa en el gasto energético en reposo después de sólo cuatro días.
De hecho, el grupo que limitó severamente su ingesta de calorías experimentó una caída del 13% en el gasto de energía en reposo. Eso es el doble de la caída observada en el grupo que restringió sólo moderadamente su consumo de calorías.
Está claro que la restricción calórica puede reducir el metabolismo después de pocos días.
Mientras que un déficit de calorías es necesario para la pérdida de peso, parece que las dietas bajas en calorías, incluyendo los ayunos constantes, pueden ser contraproducentes debido a sus efectos negativos sobre el metabolismo.
Los jugos pueden ser perjudiciales para tu salud
La dieta de jugos es generalmente segura si la sigues sólo por unos días. Sin embargo, los ayunos pueden traer algunos riesgos cuando se prolongan.
Fibra inadecuada
Las frutas y verduras enteras son excelentes fuentes de fibra, pero la fibra se elimina en el proceso de prensado.
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Comer la suficiente cantidad es importante para una digestión óptima, ya que mantiene las bacterias beneficiosas en el intestino y puede ayudar a reducir el estreñimiento en algunas personas.
Además, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad.
Por la extracción se reduce significativamente el consumo de fibra, lo que puede resultar en consecuencias para la salud.
Las deficiencias de nutrientes
Hay algunas razones por las que hacer ayunos por largos períodos de tiempo puede conducir a deficiencias de nutrientes.
Dado que estas dietas carecen de productos de origen animal, que contienen nutrientes esenciales, como calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12 y zinc.
Todos estos nutrientes tienen funciones importantes en el cuerpo. El consumo inadecuado puede conducir a condiciones como la osteoporosis y la anemia.
Los ayunos de jugo también son bajos en ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que combaten la inflamación y contribuyen a la salud del cerebro y el corazón.
No sólo son estas dietas bajas en nutrientes específicos, sino que en realidad pueden interferir con la absorción de los nutrientes.
Una razón para esto es que las dietas de jugo tienden a ser bajas en grasa, que se requieren para la absorción de las vitaminas liposuubles A, D, E y K.
Además, algunos vegetales crudos usados a menudo en los jugos contienen los llamados antinutrientes como el oxalato que puede unirse a minerales en el cuerpo y evitar que sean absorbidos.
Los vegetales ricos en oxalato que se utilizan comúnmente en los jugos incluyen la espinaca, hojas de remolacha, col, acelgas y hojas de nabo.
Mayor riesgo de infección
Debido al bajo aporte proteico y cantidades inadecuadas de algunos nutrientes importantes, las dietas de jugos seguidas por uno por un largo tiempo pueden afectar el sistema inmune y aumentar el riesgo de infección.
Los estudios muestran que incluso una leve disminución de los nutrientes que aumentan la inmunidad, tales como hierro y zinc, puede poner en peligro la salud del sistema inmunológico.
Cuando se compromete el sistema inmunológico, es posible contraer enfermedades como los resfriados y gripe más fácilmente. También puede tomar más tiempo para el cuerpo la cicatrización de las heridas.
La fatiga y debilidad
La fatiga y la debilidad son los efectos secundarios más comunes de seguir una dieta a base de jugos.
Estos síntomas pueden producirse debido al bajo número de calorías que contienen estas dietas. Si estás privando a tu cuerpo de calorías, básicamente estás privándolo de energía, que puede dar lugar a estos efectos indeseables.
Reducción de la masa muscular magra
La cantidad mínima de proteína en la mayoría de los ayunos de jugo puede conducir a una reducción de la masa muscular magra, lo cual puede tener un impacto negativo en la salud.
A medida que tu masa muscular magra disminuye, tu metabolismo disminuye, lo que significa que vas a quemar menos calorías y el mantenimiento de la pérdida de peso puede tornarse más difícil.
¿Ayudan los jugos a perder peso?
No hay ninguna investigación formal que apoye esta hipótesis.
Es claro que las dietas de jugos pueden conducir a la pérdida rápida de peso en el corto plazo, especialmente cuando la dieta es muy baja en calorías.
Sin embargo, podrías experimentar algunas de las consecuencias negativas para la salud de dicha restricción calórica severa, especialmente si se sigue la dieta durante más de unos días.
Además, es difícil mantener estas dietas tan restrictivas. La mayoría de la gente no logra adherir a las dietas muy bajas en calorías por mucho tiempo, y acaban recuperando el peso que perdieron.
Los jugos pueden ser una manera fácil de perder peso rápidamente, pero parece que sus consecuencias potenciales para la salud pueden ser mayores que sus beneficios.
Es mejor seguir una dieta más sostenible que incluya alimentos integrales y las calorías suficientes para mantener tu cuerpo funcionando correctamente.
Otra opción es incorporar batidos con alimentos líquidos y sólidos y alto aporte nutricional como reemplazo de una comida.
