Este artículo sobre la dieta en el embarazo es cortesía de Natividad Menéndez Caso, Dietista y Nutricionista que dirige su consulta privada de nutrición en el centro de Gijón y dietas online en dietanutricionista.com. También forma parte del equipo de dietistas en el departamento de Restauración Colectiva del Hospital de Jove.
Llevar una dieta equilibrada es una preocupación que se intensifica durante el embarazo, ya que en esta etapa comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como del bebé. Es común escuchar “tienes que comer por dos”, pero eso no es cierto. La frase correcta sería “La alimentación es el doble de importante”, porque la dieta debe adaptarse a las nuevas necesidades aportando todos los nutrientes en la cantidad adecuada.
Consejos para una buena dieta en el embarazo
Es importante tener una alimentación sana siempre, pero es crucial que sufra una adaptación a la nueva situación de una mujer embarazada ya que va a desempeñar distintos objetivos. La alimentación en el embarazo debe cubrir las necesidades nutricionales en los trimestres de gestación, evitando déficit de vitaminas y minerales y fibra. Por otra parte, debe asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia, evitar estreñimiento, retención de líquidos, minimizar náuseas, cansancio, etc.
Es cierto que durante la gestación, además de las necesidades calóricas, también se aumenta la demanda en tu organismo de ciertos componentes, sobre todo de vitaminas y minerales. Si adaptas bien tu plan nutricional será suficiente con lo que aportan los alimentos, aunque para asegurar que esos requerimientos, los ginecólogos ya prescriben suplementación.
Cuantas calorías consumir en el embarazo
En el primer trimestre de gestación no es preciso consumir calorías adicionales, pero sí vigilar el orden de tomas y de nutrientes para asegurar reservas y prevenir complicaciones.
En el segundo y tercer trimestre de gestación la dieta debe de incrementarse entre 300 y 500 kcal diarias, que deberá proceder principalmente de hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, pasta, arroz o patata.
En el tercer trimestre de gestación se mantiene esa subida en calorías, pero asegurando alimentos con alto contenido en proteínas porque son necesarios para el desarrollo estructural del feto (pescados, huevos o carnes).
Subida de peso en el embarazo
En relación a la ganancia de peso, es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo. Si es así, durante los 9 meses de gestación se debe aumentar de media entre 9 y 12 Kg, pero depende mucho de cada situación y de cada persona.
En el primer trimestre, la subida de peso medio es entre 1-3 kg, por el aumento de reservas. Aunque hay mujeres que incluso adelgazan debido a las náuseas y los vómitos que aparecen. Durante el segundo y tercer trimestre es cuando se produce la mayor subida de peso, por el crecimiento mayor del feto y los tejidos, así como por los depósitos de grasa de cara a la lactancia materna.
Modificaciones y recomendaciones en la dieta para embarazadas
A continuación, enumero recomendaciones en la alimentación que toda futura mamá debería conocer.
Proteínas
Las células del cuerpo se forman en gran parte de proteínas. Cambios en el cuerpo de la madre, particularmente en la placenta, también requieren proteínas de 1 gr/kg de peso/al día. Alimentos ricos en proteínas son: carnes magras, carnes rojas, pescados, mariscos, lácteos y sobre todo el huevo, ya que contiene una proteína de alto valor biológico.
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Hidratos de Carbono
Cómo el feto necesita un suministro continuo de energía, pues está creciendo cada minuto durante 280 días, los hidratos de carbono deben constituir la principal fuente de aporte energético ya que son rápidos y eficazmente transformados en energía. Durante el embarazo, el 50-55% del total de las calorías diarias deberían proceder de hidratos de carbono de absorción lenta, como puede ser legumbres, cereales, pasta, arroz, patata, guisantes, boniato.
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Lípidos
Han de cubrir del 25-30 % de las calorías totales, debiendo predominar los ácidos grasos mono insaturados, frente a los poliinsaturados y saturados. Se recomienda, especialmente importante el omega 3 para la fabricación de DHA, por lo que se debe ingerir más de 3 raciones de pescado a la semana. Se recomienda utilizar aceite de oliva virgen extra en crudo, pescados azules y comer como 50 g de frutos secos al día.
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Hierro
Se recomienda un suplemento de 30 mg de hierro ferroso durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, que debe tomarse fuera de las comidas y nunca con leche, té o café, pues pueden interferir en su absorción. En caso de existir anemia, debe aumentar la dosis a 60-120 mg, divididas en tres tomas y regresar a las dosis habituales cuando se corrige.
Alimentos ricos en hierro son garbanzos, espinacas, coles, brócoli, lentejas, almejas, berberechos, hígado de ternera, carne de caballo, carne de ternera.
Calcio
Las necesidades de calcio aumentan en el embarazo, al mismo tiempo que se duplica su absorción. Un litro de leche contiene alrededor de 1250 mg de calcio, siendo éstos los requerimientos estimados al día, con lo que resulta fácil proveer las necesidades de calcio con una dieta equilibrada.
La suplementación de calcio puede interferir en la absorción del hierro en el intestino.
Hoy en día hay en el mercado muchos productos lácteos enriquecidos en calcio, como el yogur Danone Densia, quesos en general, productos lácteos en general, también la almendra cruda y pescados azules pequeños que se pueda comer la espina como las parrochas.
Zinc
Las RDA estiman unas necesidades de zinc durante el embarazo de 20 mg/día. La administración oral de hierro dificulta la absorción de zinc, cuyos niveles plasmáticos caen a lo largo del embarazo, por lo que es necesario aumentar su aporte a base de ostras, cereales enriquecidos, legumbres, gambas, langostinos y carnes rojas.
Yodo
El uso de la sal yodada está recomendado en todas las mujeres embarazadas, para cubrir las demandas y paliar las posibles pérdidas por el riñón materno. Su deficiencia puede ocasionar cretinismo al igual que un consumo exagerado puede deprimir la función tiroidea. El yodo se puede encontrar en algas, oricios, mejillones o espinacas.
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Vitamina A
Durante el embarazo son necesarios aportes diarios de esta vitamina para llevar a cabo el almacenamiento hepático, la síntesis hormonal y contribuir al desarrollo fetal. Los requerimientos para mujeres son de 100-200 microgramos/día como Retinol o equivalentes.
El alimento que más concentración de vitamina A es el hígado de ternera.
Vitamina D
Deficiencias en los niveles maternos de vitamina D pueden contribuir en la causa de la hipoplasia dental o de la hipocalcemia neonatal en prematuros.
La dieta puede no ser suficiente como única fuente de vitamina D ya que los requerimientos están muy aumentados. Se recomienda 10 microgramos diarios, lo cual supone un incremento de 5 micogramos diarios. La mayor concentración de esta vitamina está en los lácteos.
Vitamina E
Los niveles plasmáticos de vitamina E experimentan un incremento de hasta el 50 % sobre los previos al embarazo. Este incremento es paralelo al de la concentración de lípidos séricos.
Las necesidades de vitamina E durante el embarazo son de 7 a 13 mg/día, pero pueden ser mayores en personas con dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Cabe esperar que una dieta equilibrada pueda cubrir las necesidades que se plantean.
Vitamina C
Niveles bajos de vitamina C han sido asociados a la ruptura prematura de membranas o a la eclampsia. Una dieta equilibrada aportará las cantidades necesarias de vitamina C que están estimadas en 50 mg/día. El ácido ascórbico se encuentra principalmente en frutas, especialmente en cítricos, y en algunas hortalizas como la patata y el tomate.
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Ácido Fólico
Su deficiencia ha sido relacionada con partos prematuros, bajo peso de los neonatos y defectos del tubo neural. El aumento de las demandas como consecuencia del rápido crecimiento y diferenciación celular y el incremento de las pérdidas urinarias hacen aconsejable su suplementación para garantizar los aportes. Las necesidades aumentan de 400-800 microgramos/día durante el mismo.
Mujeres fumadoras, consumidoras de alcohol, drogas, anticonceptivos orales o medicación antiepiléptica tienen niveles más bajos de folatos en sangre, por lo que además se recomienda en este grupo un suplemento de 300 microgramos, que se debe suministrar ya antes de la gestación. Alimentos que lo contienen son fundamentalmente las verduras de hoja verde (envidias, lechuga, coles, berza, berros, etc.).
Vitamina B12
Durante el embarazo, los niveles de esta vitamina disminuyen progresivamente de forma fisiológica. Las recomendaciones diarias son de 3 microgramos/día. Los niveles en suero son más bajos en embarazadas anémicas, fumadoras y portadoras de fetos de bajo peso. Los alimentos que contiene esta vitamina están directamente relacionada con el consumo de alimentos ricos en hierro.
