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Dolores de espalda: qué puedes hacer tú para evitarlos

Dolores de espalda: cómo evitarlos

Los dolores de espalda son una causa de dolor crónica que se ha instaurado hace décadas a nivel global. Está tan extendido que ha alcanzado el rango de epidemia global, especialmente en los países más industrializados en los que los puestos de trabajo delante de ordenadores y la vida sedentaria contribuyen a tener malas posturas ergonómicas.

Estos hábitos acaban pasándonos factura en forma de de continuas molestias que pueden llegar incluso a incapacitarnos para seguir con la actividad laboral.

Si pasas mucho tiempo sentado/a por tu trabajo o tumbado/a en la cama por la situación coyuntural a nivel mundial provocada por el COVID-19, seguro que has empezado a tener alguna de estas molestias.

Su causa es múltiple, pero los dos factores que más contribuyen a ello son: una gran cantidad de horas sentado delante de una pantalla y la poca cultura de higiene postural que por lo general todos tenemos.

¿A quién no le ha pasado que después de estar horas y horas jugando (o trabajando, que lo mismo da al fin y al cabo) o tumbado en la cama no ha tenido alguno de estos síntomas, llegando incluso hasta a perjudicarnos en forma de problemas de vista o mareos?.

¿Cómo y dónde te sientas?

O por decirlo de otra forma, ¿qué silla o colchón estás utilizando?. Los fabricantes tienen cada vez más en cuenta estos temas y recientemente han salido al mercado muchos modelos de sillas de oficina, colchones e incluso hasta zapatillas específicamente diseñadas con el propósito de cuidar de nosotros mientras realizamos estas actividades en las que invertimos tanto tiempo.

Pero, ¿cuál es su funcionamiento? Lo más importante es que focalizan y resuelven las dolencias más comunes consiguiendo soluciones efectivas.

Aun así y con esta ayuda, depende de nosotros el evitar la mayoría de estos problemas consiguiendo unos buenos hábitos posturales.

Cómo sentarse para evitar dolores de espalda

En cuanto cómo sentarse:

  • Problemas de cadera y espalda. Asegura que los pies llegan correctamente al suelo: tienes que ser capaz de apoyarlos totalmente y que no queden “sueltos! en el aire. También, la espalda debe estar totalmente apoyada y recogida, sin dejar ningún punto de la misma que quede al aire. De esta forma conseguiremos que todo el peso de la espalda se reparta por igual y evitaremos puntos focalizados de dolor.
  • Las rodillas deben quedar en posición de 90º en relación a las caderas y al suelo, ayuda a mantener la espalda bien alineada con el resto del cuerpo.
  • El respaldo de la silla por contra, no debe mantenerse totalmente perpendicular al suelo (90º), si no que se recomienda una pequeña inclinación hacia atrás con un ángulo de unos 100-110º. De nuevo, si tuviésemos algún hueco en la espalda seguimos recomendando el utilizar algún tipo de cojín o almohada que te permita estar más a gusto.
  • Por último, y siendo como son uno de los grandes olvidados: los hombros. Por todos los medios debemos intentar que la silla tenga reposabrazos, así podremos hacer pequeños descansos en los que reposar los brazos que contribuirán a evitar tensiones en el cuello.

Cuando usas un ordenador, ten en cuenta estas recomendaciones

Siendo la silla como es, prácticamente el factor más importante para evitar problemas severos de espalda cuando pasamos mucho tiempo sentados delante de una pantalla, hay otros aspectos que también debemos cuidar:

  • Teclado: Su principal misión no es ser el más bonito ni el que más luces tiene, sino el hacernos la vida fácil. Si juegas mucho a videojuegos, lo mejor es colocar la parte que usemos más en la zona más centrada a nosotros posible, para que de esta forma las muñecas y brazos se mantengan alineados y no los obliguemos a dibujar posiciones antinaturales durante mucho tiempo.
  • Monitor: De igual forma que el teclado, este debe estar alineado frente a nosotros y así evitamos ángulos de giro innecesarios en el cuello. Con una solución tan sencilla como esta, ya estaremos a salvo de muchas de las lesiones y tirones de cuello que afectan a un gran parte de la población. Además, debe estar a la altura de los ojos. ¿Cómo saber cuál es la altura ideal? Un simple truco: asegúrate de que la pantalla queda a unos 10 cms por encima de tu mirada horizontal. Así, tendrás una perfecta visión de toda la pantalla evitando posiciones forzadas.

Por último, recordar que para evitar lesiones en los ojos en forma de pérdidas graduales de visión, la pantalla debe encontrarse a unos 50 cms de distancia. Puedes hacerte un idea sentándote delante del ordenador y extendiendo el brazo, si tocas justo la pantalla, esa es una buena ubicación. En cuanto al brillo, especialmente si pasas muchas horas jugando, es posible que te guste ponerlo al máximo para no perderte ningún detalle. Regúlalo para que no sea excesivo y recuerda hacer pausas cada 10-15 minutos alejando la vista de la pantalla y fijate por un par de minutos en algún punto lejano.

Posturas ordenador para evitar la sobrecarga muscular

Cómo debe ser tu colchón para evitar dolores de espalda

En cuanto a los colchones:

  • Existen múltiples materiales de fabricación de colchones (látex, viscoelástico, muelles..) todos pueden llegar a ser igual de buenos o malos para nosotros. Lo más importante es que cumplan su función de confort adaptándose bien a tu cuerpo. Esto es lo principal.
  • Firmeza: Aunque normalmente se recomienda por parte de fisioterapeutas que la dureza sea media o media/alta, no hay una certeza al 100%. Lo más importante, de nuevo, es que se adapte bien a tu cuerpo y lo recoja para que no queden partes “en el aire”.

Además, cumplir con horarios de sueño estables en el tiempo, intentando dormir siempre la misma cantidad de horas y siempre en las mismas franjas horarias es otro factor de máxima importancia.

Como se puede ver, tomando estas pequeñas pero imprescindibles precauciones, podemos hacer mucho más de lo que pensamos por nuestro bienestar. Si les añadimos el beber agua moderadamente pero de forma continua, habremos adquiridos unos buenos hábitos de higiene postural que nos evitarán muchos problemas de salud durante el resto de nuestra vida.

Artículo cortesía de Fede Martin, colaborador de LeLuxHome.

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