El ejercicio isométrico es una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento. «Iso» significa igual y «métrico», distancia. Estamos acostumbrados a movernos para hacer trabajar a nuestros músculos, pero podemos ejercitarlos, y con mucha intensidad, de manera completamente estática.
Consiste en ponerlos en tensión empujando o tirando de algo que no pueda moverse, como una pared o una cuerda atada a una estructura fija. También podemos utilizar pesas y aguantarlas en una posición estática durante un determinado tiempo, nuestro propio peso corporal, una toalla, o material más especializado como el tensor máximo.
Aunque no son muy populares, los ejercicios isométricos son muy eficaces y su desconocimiento probablemente se debe a que no son un negocio interesante, ya que no es necesario ningún tipo de material deportivo para su ejecución. Por lo que, simplemente, nadie les hace publicidad.
Los primeros en experimentar con los efectos del entrenamiento con este tipo de ejercicios desde un punto de vista científico, fueron los investigadores Hettinger y Muller allá por los años 50. Sus conclusiones aseguraban que utilizando contracciones isométricas, con una intensidad de dos tercios de una contracción máxima, durante 6 segundos y una sola vez al día, se conseguían aumentos de fuerza de hasta un 5% semanal. Y la progresión se mantenía a lo largo de más de 5 semanas consecutivas.
Eso sí, la fuerza que se obtiene es máxima en el ángulo en que se realiza el ejercicio y posiciones cercanas (15 grados en ambos sentidos), por lo que es necesario ejercitarse en diferentes ángulos para una misma articulación si queremos adquirirla en todo el rango de movimiento.
Muchos culturistas famosos han incorporado los ejercicios isométricos como parte de su entrenamiento habitual y hoy se utilizan regularmente en la práctica del fitness, sobre todo para ejercitar los músculos estabilizadores.
Características del ejercicio isométrico
- Las contracciones isométricas implican sólo tensión muscular, sin ningún movimiento.
- Son más eficaces si el esfuerzo es máximo o submáximo mantenido durante 5 a 10 segundos.
Ventajas de los ejercicios isométricos
- Producen un aumento muy rápido de la fuerza.
- No requieren de material específico.
- No es necesaria más que una repetición al día por ejercicio.
- Una sesión de entrenamiento completa lleva tan sólo unos pocos minutos.
- El riesgo de lesión es muy bajo.
- Adecuados para recuperación de lesiones, vuelta a la actividad física y personas mayores.
- Activan casi todas las unidades motoras musculares (algo muy difícil de conseguir por otros métodos).
Desventajas de los ejercicios isométricos
- La ejecución inadecuada (como no respirar durante el esfuerzo) provoca picos de tensión alta.
- No son adecuados para personas con problemas de corazón o tensión alta.
- La fuerza que se obtiene es máxima sólo en ángulos cercanos al que se realiza el ejercicio.
- Deben combinarse con ejercicios dinámicos y estiramientos para no perder elasticidad y coordinación.
- No suponen entrenamiento cardiovascular.
- Es difícil cuantificar la progresión o el nivel de esfuerzo.
Aplicaciones del ejercicio isométrico
Cuando tenemos problemas en una articulación y el movimiento se hace doloroso, muchas veces es posible estabilizarla y ayudar a una más rápida recuperación utilizando este tipo de ejercicios. También es muy interesante utilizarlos para reforzar los ángulos más débiles en un determinado movimiento deportivo. Si llevamos tiempo sin ejercitarnos, pueden ser una opción interesante para recuperar cuanto antes el tono muscular.
Consideraciones para entrenar con ejercicios isométricos
Como muchos otros tipos de ejercicios, los isométricos pueden ser realizados con una infinidad de variaciones según el número de músculos implicados, el tiempo y la intensidad con que se mantenga la contracción o el número de repeticiones (en este caso, siempre debe ser muy bajo).
La variedad, una progresión adecuada y la continuidad en el tiempo, son siempre aspectos que debemos recordar para sacar el máximo partido de nuestro entrenamiento.
Para realizar un ejercicio isométrico con una tensión máxima o submáxima, trata de ir aumentando la tensión de la contracción progresivamente hasta alcanzar la mayor que puedas mantener por un tiempo mínimo de 5 segundos. Después vuelve poco a poco a reducir el nivel de esfuerzo.
Es muy importante no dejar de respirar en ningún momento dado que de lo contrario, puede provocar una elevación muy considerable de la presión sanguínea durante el esfuerzo con el riesgo que ello conlleva, sobre todo si tenemos alguna predisposición.
Recuerda que son ejercicios de alta intensidad y que sobrecargan especialmente el sistema nervioso, por lo que es necesario un descanso suficiente para recuperar el rendimiento deportivo. Es decir, no utilices este tipo de entrenamiento los días previos a una competición deportiva, por ejemplo.
Ejemplos de ejercicios isométricos
Rostro: Es posible utilizar los ejercicios isométricos para mantener tonificados los músculos de la cara y evitar la flacidez típica de la edad. Cierra los ojos con fuerza y aprieta los labios. Trata de contraer toda la musculatura de la cara apretándola. Mantén por 10 segundos y relaja. Después abre al máximo boca y ojos buscando la tensión de todos los músculos en sentido opuesto por otros diez segundos. Hazlo cada día y los resultados te sorprenderán.
Pecho: Extiende los brazos por delante del pecho, paralelos al suelo, con los codos ligeramente doblados y mirando hacia fuera. Junta las palmas de las manos. Empuja una palma contra la otra tratando de tensar los pectorales. Mantén la contracción al máximo por 5 a 10 segundos y relaja. ¡No olvides respirar!.
Hombros: Colócate de pie bajo el marco de una puerta con los brazos pegados al cuerpo. Trata de separar los brazos del cuerpo apoyando el dorso de las manos en los marcos laterales de la puerta de modo que impidan el movimiento. Tensa tanto como te sea posible y aguanta. Protege las manos con una toalla o similar si lo consideras oportuno.
Espalda: De manera similar al ejercicio anterior, pero esta vez colocaremos los brazos extendidos en paralelo al suelo y frente al pecho. Empujaremos hacia afuera y hacia atrás buscando trabajar los músculos de la espalda utilizando de nuevo los marcos laterales interiores de la puerta como resistencia a la que tratar de vencer.
Abdominales: Posición de plancha. Nos tumbamos boca abajo y elevamos el cuerpo perfectamente recto apoyándonos tan sólo en los codos, antebrazos y puntas de los pies. Mantenemos la posición tanto tiempo como seamos capaces.
Piernas: En posición como si estuviéramos sentados pero sin asiento alguno, apoyamos nuestra espalda en la pared con las piernas dobladas 90 grados y vigilando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Mantenemos la posición tanto tiempo como seamos capaces.
Si estás empezando a hacer ejercicio o retomándolo tras un parón, los ejercicios isométricos te ayudarán a recuperar rápidamente el tono muscular. ¿Te animas?
Imagen Mujer realizando ejercicios isométricos de Shutterstock
Estupendo el artículo Soy profe de yoga y me ha sido muy útil.
Genial, Susana 🙂
Nos alegra resultar útiles.
Hola, gracias por el aporte. Mi duda es si debe repetir un número de veces cada ejercicio?
O sea sostengo 10 segundos y luego lo vuelvo a repetir determinado número de veces?
Puedo realizaros como complemento a mi rutina sin que me genere sobre entrenamiento. De antemano muchas Gracias
Hola Arlette,
Los ejercicios isométricos son más intensos de lo que pudieras pensar. Si realizas las contracciones con intensidad máxima, bastará una sola repetición. Si por el contrario realizas el ejercicio con una contracción moderada mantenida en el tiempo, si puedes realizar de 3 a 5 repeticiones por ejercicio.
Cuando utilizamos los ejericicios isométricos con intensidad máxima o submáxima, es decir realizando la contracción con toda nuestras fuerzas por 5 a 10 segundos, estaremos estimulando el sistema nervioso y su capacidad para involucrar el máximo número de unidades motoras musculares. Esto implica que la duración del entrenamiento debe ser breve y el descanso prolongado, pues supone un estrés importante para nuestro organismo y es fácil que nos sobreentrenemos si no lo hacemos así.
Para estar segura que no te sobreentrenas, escucha siempre a tu cuerpo y recuerda que el ejercicio es en relidad una agresión que nos hace más fuertes cuando descansamos tras él. El descanso es tan importante como el propio ejercicio para poder sacar el máximo provecho de nuestro esfuerzo.
Mucha suerte y gracias a ti por leernos 🙂
Hola Luis, estuve estuve viendo este artículo sobre los ejercicios isométricos que desconocía y me parecen muy buenos y sencillos.
Mi pregunta es la siguiente: tengo un principio de hernia inguinal, todavía no me hicieron la eco para ver el estado en que está, hay algún ejercicio de estos que me ayude a reforzar y que pueda ir haciendo ahora?
o me conviene esperar los resultados de la eco?
Normalmente juego al pádel 3 a 4 veces por semana aunque ahora paré un poco por está razón.
Tengo 70 años y me siento muy bien!
Desde ya muy agradecido por tu atención y posible respuesta.
Nacho Quiroga
Excelente tus artículos. Gracias por tu información!
Estupendo artículo, muchísimas gracias por el aporte
Muchas gracias ppr atender mi pregunta. Si estoy considerando correr un 21k, estos ejercicios me pueden ayudar y como?. De antemano, otra vez muchas gracias.
Hola Gerardo, el entrenamiento debe ser siempre variado pero específico. Es decir, si quieres correr una determinada distancia, tu entrenamiento debe consistir sobre todo en correr.
Eso si, tanto la musculación tradicional como los ejercicios isométricos pueden servirte de apoyo según tus condiciones: para estabilizar articulaciones, para compensar desequilibrios musculares (agonista – antagonista y/o lateralidad), para mejorar la potencia…
En todo caso, en general debo decirte que no, los ejericios isométricos no te ayudarán especialmente a la hora de preparar una media maratón.
Saludos!
Gracias por su respuesta. Muy completa y franca.
Hola Luis,sufro de artrosis,artritis reumatoidea y fibromialgia…no tengo mucha fuerza en los brazoz…me recomiendas estos ejercicios o debo buscar otras alternativas.
Hola Rosa, es muy difícil valorar si te convienen con tan poca información por lo que te recomiendo que consultes a un médico. No obstante, hay muchas probabilidades de que este tipo de ejercicios sean adecuados para ti, dado que te permiten fortalecerte sin forzar las articulaciones. También te recomendaría que consultases con tu médico la posibilidad de utilizar electroestimulación para mantener la masa muscular.
Un saludo y mucha suerte.
Los ejercicios isometricos faciales ayudaran con los»tics» nerviosos del rostro? Reciba un cordial saludo
Hola Gerardo, las causas de los tics nerviosos pueden ser muy variadas y lo cierto es que no creo que lo ejercicios isométricos puedan ser útiles en su control. De todos modos no he sido capaz de encontrar ningún estudio al respecto.
Mucha suerte y un saludo.
Excelente informacion. Yo no sabia de los ejercicios isometricos faciales.
Muy buen articulo
Las planchas para abdomen son ejercicios isométricos?
Sí Mar, lo son.
Un saludo
Tengo osteoartrosis femoropatelar leve en ambas rodillas ,no puedo correr por el alto impacto que genera ,Me sirve este metodo para fortalecer las piernas y que tipo de ejercicios se debera hacer
Después de una cirugía laparoscopica se puede hacer este tipo de ejercicios ? Cuanto tiempo hay que esperar? Me retiraron la vesícula. Gracias…
Hola Luisa, la cirugía laparoscópica se caracteriza por ser mínimamente invasiva y propiciar una rápida recuperación. En principio no deberías tener problemas para practicar ningún tipo de ejercicio una vez estés plenamente recuperada de la intervención, pero siempre debes consultarlo antes con tu médico.
¡Saludos!
en una persona con presión alta es recomendable???
Hola Gerardo. Los ejercicios isométricos NO están indicados en personas con elevada presión arterial. Existen muchos otros tipos de ejercicios de los que puedes beneficiarte. Un saludo.
TENGO ESCOLIOSIS DORSAL EN C …. ESTOS EJERCICIOS ME SIRVEN O PODRIA EMPEORAR MI CONDICION??
Hola Jorge, los ejercicios isométricos son muy recomendables para mejorar y corregir problemas de espalda como la escoliosis, si bien es cierto que pueden perjudicarte si no se realizan adecuadamente.
El método Pilates es uno de los sistemas de ejercicios más recomendados para el fortalecimiento y estabilización de la columna vertebral y se basa en buena medida en ejericicios isométricos y de respiración.
Es muy importante que el instructor conozca tu lesión y que estés atento en la realización de los ejercicios a cualquier molestia o dolor que se presente más allá del propio esfuerzo.
Así mismo te recomiendo que comiences poco a poco para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Pero no tengas duda de que, con perseverancia, los resultados pueden ser espectaculares.
¡Un saludo y buena suerte!
Excelente test, felicidades y bendiciones
Muchas gracias, Jaime.
Un saludo
Excelente articulo Luis. 🙂
Muchas gracias Juan! 🙂
hola m diagnosticaron hiper movilidad y me mandaron hacer este tipo de ejercicios pero m duele mucho las articulaciones
Hola Dairelys,
No deberías sentir dolor articular al realizar este tipo de ejercicios. ¿Los estás haciendo por tu cuenta o con ayuda de un instructor?. Conocer bien la técnica adecuada, así como la intensidad y frecuencia que necesitas es muy importante para evitar lesiones.
Si duele es que hay algo que no estás realizando correctamente.