Que esto del confinamiento nos está pasando factura no es una novedad. Es normal, que uno de los pilares que se hayan tambaleado durante la cuarentena sea la alimentación. Por esta razón, en este artículo vamos a ver como poder reestablecer una relación sana con la comida. Te daré algunos consejos para evitar comer en exceso estando en casa y darse atracones durante la cuarentena.
¿Es posible dejar de darse atracones estando en casa?
A pesar de que poco a poco vamos viendo la luz, esto no tiene porque traducirse en una señal de mejoría respecto a la alimentación. De hecho, puede ser al revés: ver que el final se acerca incrementa nuestra percepción de lentitud y también de incertidumbre respecto al futuro.
La situación es la siguiente: estamos en casa, sin mucho que poder hacer, aburridos, hartos e inseguros respecto a nuestros planes de futuro. La nevera se encuentra muy cerca.
Cómo psicólogo y nutricionista tengo claro que la mayoría de las veces que comemos no lo hacemos tanto por hambre, como por ansiedad u otros motivos.
¿Cómo puedo diferenciar el hambre real del emocional?
El hambre real duele y se siente en el estómago. No se experimenta de manera urgente, si no que va creciendo y abriéndose paso dentro de nosotros. Es una sensación qué, si no se revierte, puede llegar a ser muy desagradable.
Cuando sentimos hambre real, incrementa nuestro apetito incluso por alimentos que normalmente no nos hacen mucha gracia. Sin embargo, en el hambre emocional ocurre algo más parecido a una sensación de gula, donde el cuerpo nos pide alimentos muy concretos.
Existen principalmente dos fuentes de motivación para comer por ansiedad: el placer y el malestar. A veces cuando hemos tenido un día complicado en el trabajo, elegimos darnos un capricho. Estamos acostumbrados a utilizar la comida como una forma de premiarnos.
¿Qué sucede? Que durante la cuarentena se acumulan muchos momentos donde decidimos que nos merecemos un descanso. Además, nos encontramos poco motivados y con ganas de sentir cosas bonitas (placer).
La comida también actúa como regulador emocional: cuando sentimos angustia y comemos, se produce una liberación de endorfinas. Éstas, son un ansiolítico natural. Además, solemos elegir alimentos ricos en carbohidratos, los cuales producen adenosina: otro ansiolítico natural.
¿Cómo podemos evitar los atracones?
Por lo general, cuando conozco un paciente con problemas de ingesta impulsiva/compulsiva, suele decirme que es incapaz de controlar la necesidad de darse atracones.
Efectivamente es así, no podemos controlar (dejar de tener) la necesidad de darnos atracones, pero sí de hacerlo. El enfoque que adoptan algunas personas para sentir control sobre esto, es pensar que la solución pasa por dejar de sentir esa necesidad de comer para poder no hacerlo.
La mente es sabia y cuando una persona come por ansiedad, es porque ese cerebro ha aprendido que esa es una estrategia útil para regularse. En sí mismo, regularse utilizando la comida no es algo malo. El problema viene cuando esta estrategia de regulación no la decidimos conscientemente, si no que ocurre de manera automática.
Me explico: Yo puedo ser consciente de que el cuerpo me está pidiendo comer porque he tenido un mal día y decido voluntariamente si le hago caso o no. Esta es la principal, la persona que sufre la necesidad de darse atracones no decide, lo hace.
La necesidad de comer se presenta de manera urgente. A veces, lo que genera ansiedad es el mero hecho de pensar en comer. El hecho de pensar en comer y creer que no se va a poder evitar genera más ansiedad. Esto instaura a la persona en un sentimiento de descontrol absoluto qué, para poder calmar, come. Es decir, es la pescadilla que se muerde la cola.
De manera qué para poder evitar darse un atracón, lo primero que hay que hacer es perderle el miedo a la necesidad de comer que podemos sentir. Que esta idea o motivación aparezca por nuestra mente, no tiene nada de malo ni tenemos que entrar en pánico. Tampoco es una señal de fracaso.
El consejo que suelo darle a mis pacientes es que aguanten la urgencia durante unos minutos, aunque después decidan comer. Es importante poder sostener la ansiedad y la urgencia hasta darnos cuenta que podemos tolerarla.
Suelo recomendarles el empleo de autorregistros y en algunas ocasiones, técnicas de relajación como el empleo de la respiración diafragmática.
Otros consejos para evitar comer en exceso
A veces no es tanto la ansiedad y mal estar, como qué simplemente nos apetece comer por el mero disfrute y no tenemos la fuerza de voluntad para decir “no”. La comida en este sentido actúa como una adicción. Cuando hemos acostumbrado a nuestro cuerpo a darle lo que quiere, si se lo comenzamos a retirar, se queja y patalea.
Hay momentos en la vida donde estamos mas fuertes y convencidos de no dárselo y otros, como seguramente sea éste, que no contamos con tantas ganas de luchar.
Por esta razón, voy a darte algunos consejos sencillos, pero efectivos, para que esta lucha no sea tan cuesta arriba:
- Haz varias comidas al día: esto contribuirá a generar la sensación de saciación.
- Llévate la comida que puedas al trastero o a un altillo. Es importante que no estés todo el rato en contacto visual con la comida o sabiendo que está cerca.
- Encuentra otras maneras de premiarte y/o sentir placer.
- Recupera tus rutinas y horarios.
- Motivarse con la cocina y elaboración de platos saludables, suele ser una medida que funciona bastante bien.
¡Cuéntanos! ¿Qué haces tú para evitar los atracones durante la cuarentena qu enos ha tocado vivir? Tal vez puedas aportar los trucos o consejos que a ti te funcionan.
