La fibra es parte fundamental de nuestra alimentación. Aunque no es un nutriente en sentido estricto, no puede ser digerida por el aparato digestivo y tampoco aporta energía, la fibra desempeña un papel muy importante en la digestión y la absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo.
Dos tipos de fibra alimentaria
Existen dos tipos de fibras alimentarias: la soluble y la insoluble. Como su propio nombre indica, la diferencia está en su solubilidad en el agua debido a las diferentes sustancias que contiene cada tipo.
Las sustancias que integran la fibra insoluble son la celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón resistente. Todas ellas retienen poca agua y se hinchan poco.
Las integrantes de la fibra soluble son inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos, que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos, lo que ralentiza el proceso digestivo.
Por qué debemos tomar fibra
La fibra soluble obstaculiza la absorción digestiva de lípidos o grasas y de los azúcares, lo cual es muy importante en la prevención de muchas enfermedades contribuyendo a regular los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre. Además, ayuda a combatir la obesidad.
La fibra insoluble permite un buen tránsito intestinal: su ausencia es la causa de la mayoría de los estreñimientos.
Además, es rica en vitaminas, minerales y oligoelementos, por lo que su insuficiencia genera carencias al organismo.
La fibra atenúa los efectos tóxicos de algunas sustancias químicas como adictivos y colorantes. Su capacidad para deshacerse de partículas nocivas ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon.
En qué alimentos la encontramos
La soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las legumbres, verdura y frutas como la manzana y las frutas cítricas.
La insoluble se encuentra en los granos y cereales integrales, harina de trigo integral, salvado de trigo, semillas y frutas y verduras como la lechuga, las espinacas, la acelga, el repollo, el brécol, las uvas, las uvas pasas y frutas secas.
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Imprescindible para que la fibra pueda actuar con su máxima eficacia es el consumo de agua. Hay que tomar de uno a dos litros de agua al día para que las fibras tengan líquido suficiente que captar y absorber.
Alimentos integrales como fuente de fibra
Los alimentos refinados como la harina, la pasta o el arroz sufren un proceso en el que se les elimina toda o casi toda la fibra que contienen, además de la pérdida de vitales nutrientes como vitaminas, minerales o enzimas.
Asimimo, se les añaden aditivos -como colorantes, conservantes y potenciadores de sabor- que no son beneficiosas para nuestro organismo y que no aportan los nutrientes necesarios. Por eso, una alimentación rica en alimentos refinados aporta muchas calorías y escasas o nulas vitaminas y minerales y, por supuesto, fibra.
Los alimentos integrales son los que se encuentran en estado natural y conservan todas sus propiedades nutricionales, todo lo contrario que los alimentos que han pasado por un proceso de refinamiento.
Se rechazan los alimentos integrales por razones variadas, como el sabor o el hecho de que requieren más tiempo de cocción, pese a los muchos beneficios de su consumo. Y sin embargo, el arroz, la pasta, la harina refinada y los productos industriales elaborados con ellas son las reinas de las estanterías en los comercios y de las alacenas de la mayoría de nuestras casas.
¿No te parece que esto está un poco al revés?
Imagen de Pan y harina integral de Shutterstock
He probado alguna vez la pasta de harina integral y, la verdad,.. no me ha gustado. Estamos tan acostumbrados a los harinas refinadas q cambiar cuesta…
Muy interesante, como siempre, no sabía q existían dos tipos de fribas… gracias por enseñarme algo nuevo cada día.
Gracias a ti, Marisa, por ser una seguidora tan fiel.
Es cierto que cambiar a productos completos puede costar un poco, pero la salud lo agradece y merece la pena. Hay que tener en cuenta los tiempos de cocción, que normalmente son mayores, para que queden bien. Prueba a tomar unos espagueti integrales con una pochado de cebolla, pimiento verde y champiñones. ¡Está delicioso!