Mi madre decía “Lentejas, comida de viejas…” Y debe ser eso, porque hace poco leí en un periódico que el consumo de legumbres en España había caído un 50 % desde la década de los 60, que actualmente sólo comemos legumbres una vez por semana (si llega) y que hemos aumentado el consumo de carnes rojas y productos procesados en nuestra dieta.
Así que hoy vengo a reivindicar las excelentes propiedades de las legumbres (ricas en nutrientes, mucha fibra y proteína vegetal) y a promover su consumo con esta humilde receta de lentejas.
Este guiso de lentejas es súper fácil y su tiempo de elaboración no llega a una hora.
Las verduras que he puesto se pueden sustituir por otras que te gusten más y el toque de picante de la pimienta de cayena es opcional (en casa nos gusta mucho).
Para hacer completa la proteína vegetal, he elegido como cereal el bulgur (ahora está muy de moda), pero tampoco es imprescindible. Si no te gusta o te es difícil encontrarlo, lo puedes sustituir por arroz integral, mijo o quínoa, por ejemplo.
Si sigues mis recetas, sabrás que nunca añado sal a ellas, me gusta potenciar el sabor de mis platos con especias aromáticas, ajo, laurel… pero esto también es una opción personal.
Te puede interesar Hierbas aromáticas y especias buena alternativa al consumo de sal y Alternativas saludables al consumo de sal
Y por último, a mi me gusta añadir como “topping” final a mis lentejas, unas cuantas semillas para darle un plus de nutrientes. Yo suelo poner semillas de sésamo y lino molidas con unas pipas de calabaza o girasol. Pero esto también es opcional.
Bueno ya no me extiendo más. Si quieres saber cómo se hace este sencillo pero nutritivo guiso de lentejas picantes con calabaza y bulgur, toma nota de los ingredientes y del modus operandi.
Ingredientes
Éstas son cantidades para 3 personas, los que somos en casa; si sois más o menos sólo tienes que multiplicar o dividir.
- 70 gr por persona de lentejas pardina en crudo
- 75 gr por persona de bulgur en crudo
- 1 cebolla blanca dulce
- 1 ramita apio
- 2 dientes de ajos
- 2-3 hojas de laurel
- 2-3 pimienta cayena – guindilla (opcional)
- 300 gr de calabaza ya limpia y troceada
- 250 gr de tomate triturado al natural
- 1 l de caldo casero (hecho en casa no de caja) o un 1 l de agua
- AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- Pimentón dulce, cúrcuma y especias aromáticas al gusto (yo nunca añado sal)
- Semillas de sésamo y lino molidas con pipas de calabaza (opcional como topping final)
Modus operandi
- Lava y pela todas las verduras. Pica bien fino la cebolla y los ajos. Trocea en trocitos pequeños el apio y la calabaza.
- En una cazuela pon a calentar AOVE y añades 2-3 guindillas para que le den el toque picante a las lentejas, salteas 2-3 min y retiras. Este paso es opcional, si no te gusta el picante no le pongas.
- A continuación añades el ajo picadito y vigilas que se dore sin quemarse (1-2 min) y seguido incorporas la cebolla, dejas cocinar a fuego medio y lento, hasta que veas que está bien pochada.
- Añade el apio y la calabaza, deja cocinar un par de minutos más. Incorporas el tomate, el laurel, las especias, el pimentón dulce y la cúrcuma, y rehogas bien un par de minutos más.
- Añades a la cazuela las lentejas (previamente lavadas) y el bulgur, cubres con caldo y llevas a ebullición, bajas el fuego y dejas cocer unos 30 minutos aprox (hasta que veas que las lentejas están tiernas).
¡Y ya está! Sirve bien caliente, añade unas semillas como topping a tus lentejas y acompaña de una buena ensalada.
Si pruebas este guiso de lentejas, ¡me gustaría saber si te gustó!
