En este artículo encontrarás información sobre cómo influye la fibra en la salud digestiva, teniendo en cuenta que cada tipo de fibra afecta a la salud de manera diferente.
A menudo, la fibra es considerada una parte fundamental de una dieta saludable. La mayoría de la gente tiene un conocimiento muy básico de la fibra y tiende a agrupar todo en la misma categoría. Sin embargo, no todas las fibras son iguales. Algunos tipos son muy beneficiosos, mientras que otros pueden causar problemas digestivos.
La fibra incluye un grupo diverso de hidratos de carbono que los seres humanos no pueden digerir. Carecemos de las enzimas digestivas para disgregarlos y pasan por el tracto digestivo sin modificaciones.
Lo ideal es consumir al día 38 gramos de fibra para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Sin embargo, la mayoría de las personas sólo comen alrededor de la mitad de eso (15 a 17 gramos por día).
La fibra se encuentra principalmente en alimentos vegetales, inclusive verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas.
De acuerdo a la clasificación tradicional, existen dos tipos de fibra:
- Fibra dietética: la que se encuentra naturalmente en los alimentos.
- Fibra funcional: es la que se extrae de los alimentos enteros, se aísla y luego se añade a alimentos procesados.
Sin embargo, esta clasificación no nos dice nada sobre los efectos sobre la salud.
Otra forma popular de clasificar la fibra es de acuerdo a su solubilidad (soluble vs insoluble) viscosidad (viscosa vs no viscosa) y fermentablidad (fermentable vs no fermentable).
Además, hay otra clase de nutrientes llamados almidones resistentes, que a menudo se clasifican como fibras dietéticas.
Fibra soluble vs fibra insoluble
La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad de disolver en agua.
Basado en esto, la fibra ha sido a menudo categorizada como soluble o insoluble:
La fibra soluble se mezcla con agua en el intestino, formando una sustancia de tipo gel. Puede reducir los picos de azúcar en sangre, y tiene varios beneficios metabólicos para la salud.
La fibra insoluble no se mezcla con el agua y pasa a través del sistema digestivo casi intacta. Funciona principalmente como un agente de «volumen» y puede ayudar a acelerar el paso de alimentos y residuos a través del intestino.
Las fibras solubles incluyen gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos y otros. Las fibras insolubles incluyen la lignina y la celulosa.
Fibra fermentable
Se estima que unos 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso.
Estas bacterias son realmente cruciales para una salud óptima en los seres humanos. Ellas juegan varios papeles relacionados con el control de peso, control de la glucosa en sangre, inmunidad, función cerebral y salud mental. Debido a que los humanos no pueden digerir la fibra, ésta termina llegando al intestino grueso en su mayoría sin cambios.
Aquí es donde la fibra fermentable entra en juego. Éstas son las fibras que las bacterias intestinales amigables son capaces de digerir (fermentar) y usar como combustible.
Esto aumenta el número y el equilibrio de las bacterias intestinales amigables, que también producen ácidos grasos de cadena corta con beneficios para la salud.
La mayoría de las fibras fermentables son solubles, pero también hay algunas fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.
Las fibras fermentables incluyen pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina y oligofructosa.
Las mejores fuentes de alimentos integrales de fibras fermentables son los frijoles y legumbres. Una porción de 1 taza ofrece a menudo hasta la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Una de las consecuencias de la fermentación de la fibra es el gas. Es por ello que los alimentos ricos en fibra fermentable pueden causar flatulencia y molestias en el estómago, especialmente si las personas no están acostumbradas a comer una gran cantidad de fibra.
Fibra viscosa
Algunos tipos de fibras solubles forman un gel espeso cuando se mezclan con agua. Éstas son conocidas como fibras viscosas.
Esto ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes, resultando en una sensación prolongada de saciedad y apetito reducido.
Las fibras viscosas incluyen glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar y psyllium.
Buenas fuentes de alimentos integrales son las legumbres, espárragos, coles de Bruselas, avena y semillas de lino.
Almidón resistente
Los almidones son los principales tipos de carbohidratos en la dieta.
Son largas cadenas de moléculas de glucosa, que se encuentran en las patatas, cereales y muchos otros alimentos.
Algunos almidones son realmente resistentes a la digestión, de modo que pasan a través del sistema digestivo sin cambios.
Este tipo de almidón se llama almidón resistente y funciona como la fibra soluble fermentable en el intestino.
El almidón resistente tiene numerosos beneficios para la salud.
- Mejora la salud digestiva
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Disminuye los niveles de azúcar en la sangre
- Reduce significativamente el apetito
Hay varias fuentes alimentarias de almidón resistente, incluidos los plátanos verdes, varias legumbres, anacardos y avena.
Además, ciertos alimentos con almidón tienden a formar grandes cantidades de almidón resistente si se enfrían después de la cocción. Esto incluye las papas blancas y arroz blanco.
La fécula de patata cruda es también muy alta en almidón resistente, y algunas personas lo consumen como un suplemento.
Fibras que vale la pena destacar
Varias fibras tienen implicaciones para la salud específicos y son dignas de destacar.
Fructanos
Fructanos es el término utilizado para describir una pequeña cadena de moléculas de fructosa.
La oligofructosa e inulina son las dos principales variedades de fructanos en la dieta. Pueden alimentar las bacterias amistosas en el intestino y se ha demostrado que ayudan a tratar ciertos tipos de diarrea.
Sin embargo, los fructanos también se clasifican como FODMAPs, tipos de hidratos de carbono que se sabe que causan problemas digestivos en muchas personas.
De hecho, los fructanos y otros FODMAPs desencadenan síntomas adversos en 3 de cada 4 personas con el síndrome de intestino irritable, un trastorno digestivo común.
La mayor fuente de fructanos en la dieta moderna es el trigo.
Beta-glucanos
Los beneficios para la salud de los beta-glucanos han sido ampliamente documentados. Estas fibras tienen una estructura molecular específica que los hace altamente viscosos en el intestino.
Los beta-glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre. También pueden reducir significativamente los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad.
Las principales fuentes alimentarias de beta-glucanos son la avena y la cebada.
Glucomananos
El glucomanano es una fibra viscosa que se comercializa normalmente como un suplemento de pérdida de peso.
Numerosos estudios han demostrado que el glucomanano puede causar pérdida de peso modesta, combatir el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo para enfermedades del corazón.
Conclusión sobre las fibras más saludables
Las fibras que son solubles, viscosas y fermentables parecen ser las más saludables. Los almidones resistentes también son increíblemente saludables.
Buenas fuentes de fibras saludables incluyen verduras, frutas, avena, legumbres, frutos secos, chocolate negro, aguacate, semillas de chía y varios otros alimentos.
Sin embargo, probablemente no hay necesidad de obsesionarse con los detalles aquí. Mientras estés comiendo un montón de alimentos vegetales enteros, entonces tu consumo de fibra estará asegurado.
Si padeces algún tipo de trastorno digestivo como gases, flatulencias, distensión, es recomendable que consultes a tu nutricionista para saber qué tipo de fibra puedes consumir.
Imágenes Frutas y verduras y Patatas de Shutterstock
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