¿Es el juicing una opción saludable?
Las frutas y verduras son buenas para su cuerpo.
Algunos de ellas incluso ayudan a combatir las enfermedades crónicas, como las cardiopatías y el cáncer.
Curiosamente, un método llamado «juicing» se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Esto implica la extracción de los jugos nutritivos de frutas y hortalizas frescas.
Muchas personas hacen esto con el fin de «desintoxicarse» o añadir más nutrientes a sus dietas.
Los partidarios afirman que el juicing puede mejorar la absorción de nutrientes, mientras que otros dicen que elimina importantes nutrientes como la fibra.
¿Qué es Juicing?
Juicing es el término que se refiere a un proceso a través del cual se extraen los jugos de frutas y verduras frescas.
Esto generalmente quita la mayor parte de la materia sólida, incluyendo las semillas y la pulpa, de frutas y verduras enteras.
El líquido resultante contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes naturalmente en la fruta o verdura entera.
El juicing se utiliza generalmente para dos propósitos diferentes:
- Para la limpieza o desintoxicación: Se consumen solo jugos como una forma de limpiar el cuerpo de toxinas. Puede ser un proceso de 3 días a varias semanas de duración.
- Para complementar una dieta normal: El jugo fresco se puede utilizar como un suplemento a la dieta diaria, aumentando la ingesta de nutrientes de frutas y verduras que no se consumirían de otra manera.
El juicing es una manera fácil de obtener nutrientes
Mucha gente no obtiene suficientes nutrientes a partir de su dieta solamente.
Los niveles de nutrientes en los alimentos que comemos también son mucho más bajos de lo que solían ser.
Esto se debe en gran medida a los métodos de procesamiento y al largo tiempo que se tarda en que los productos del campo lleguen al supermercado.
Los entornos contaminados y altos niveles de estrés también pueden aumentar nuestros requerimientos para ciertos nutrientes.
Las frutas y verduras de temporada están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que pueden proteger contra la enfermedad.
Si te resulta difícil obtener la cantidad recomendada de frutas y verduras en tu dieta de cada día, el juicing puede ser una manera conveniente de aumentar su ingesta.
Frutas y verduras enteras protegen contra la enfermedad, pero son necesarios más estudios sobre los jugos
Un estudio encontró que la suplementación de jugo de frutas y hortalizas mezcladas a lo largo de 14 semanas mejoró los niveles de nutrientes de los participantes para el betacaroteno, la vitamina C , la vitamina E, el selenio y el ácido fólico.
Una revisión de 22 estudios encontró que beber jugo hecho de frutas y verduras frescas mejoró los niveles de folato y antioxidantes, incluyendo beta-caroteno, vitamina C y vitamina E.
Una revisión informó que los beneficios para la salud de las frutas y verduras pueden ser debido a los antioxidantes, en lugar de la fibra. Si esto es cierto, entonces el jugo puede proporcionar beneficios de salud comparables a los productos enteros.
Sin embargo, sólo hay pruebas débiles de que los jugos puros de frutas y verduras pueden ayudar a combatir el cáncer. Hay una falta de datos humanos y otros hallazgos son inconsistentes.
Sin embargo, otras áreas de la salud muestran más promesa. Por ejemplo, los jugos pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los jugos de manzana y granada se han relacionado con la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.
Además, el consumo de jugos de frutas y hortalizas en forma líquida o en concentraciones combinadas puede reducir los niveles de homocisteína y los marcadores de estrés oxidativo, los cuales están relacionados con una mejor salud del corazón.
Un gran estudio encontró que el riesgo de enfermedad de Alzheimer se redujo entre aquellos que bebían jugos de frutas y verduras tres o más veces por semana, en comparación con aquellos que bebían zumos menos de una vez por semana.
La reducción en el riesgo de Alzheimer puede deberse a los altos niveles de polifenoles en los jugos. Estos son los antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales, que se cree que protegen las células cerebrales.
A pesar de estos resultados, se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos sobre la salud de los jugos de frutas y hortalizas.
Las frutas y los vegetales son mejor consumidos en forma entera
Los defensores del juicing a menudo afirman que beber jugo es mejor que comer frutas y verduras enteras.
Esto se debe a que la eliminación de la fibra hace que los nutrientes sean más fáciles de absorber.
Sin embargo, no hay ninguna investigación científica para apoyar esto.
En realidad, puedes necesitar el contenido de fibra de la fruta o verdura para experimentar los beneficios de salud completos de la planta.
Por ejemplo, importantes antioxidantes que se unen naturalmente a las fibras vegetales se pierden en el proceso de producción de jugo. Estos pueden desempeñar un papel importante en los beneficios para la salud de frutas y hortalizas enteras.
De hecho, hasta el 90% de la fibra se elimina durante el proceso de producción de jugo, dependiendo de la máquina extractora. Alguna fibra soluble permanecerá, pero la mayoría de la fibra insoluble es eliminada.
Las altas ingestas de fibra se han asociado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2.
Los estudios han demostrado que el aumento de la fibra soluble, en particular, puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol.
Un estudio comparó las manzanas enteras con el jugo de manzana. Se encontró que beber jugo de manzana claro aumento de los niveles de colesterol LDL en un 6,9%, en comparación con manzanas enteras. Se cree que este efecto se debe al contenido de fibras de manzanas enteras.
Un estudio observacional mostró un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en las personas que consumían zumos de frutas, mientras que los frutos enteros estaban vinculados a un riesgo reducido.
Las personas también tienden a sentirse más llenas cuando comen frutas enteras, en comparación con cuando beben el jugo equivalente.
El nivel de fibra en tus jugos dependerá de qué tipo de exprimidor uses, pero algunas fuentes sugieren agregar pulpa sobrante a otros alimentos o bebidas para aumentar la ingesta de fibra.
Aunque esto es mejor que tirar la fibra lejos, la evidencia sugiere que re-agregar la fibra al jugo no le da los mismos beneficios de salud que comer simplemente las frutas.
Además, un estudio encontró que la adición de los niveles naturales de fibra al jugo no mejora la sensación de plenitud.
El Juicing para la pérdida de peso puede ser una mala idea
Muchas personas utilizan el juicing como una forma de perder peso.
La mayoría de las «dietas» de jugo implican consumir alrededor de 600-1,000 calorías por día de jugos solamente, resultando en un déficit calórico severo y pérdida rápida de peso.
De todas formas, esto es muy difícil de mantener en el largo plazo.
Mientras que las dietas de jugo pueden ayudarte a perder peso a corto plazo, una restricción de calorías tan severa puede ralentizar su metabolismo a largo plazo.
Esto también es probable que conduzca a deficiencias de nutrientes en el largo plazo, ya que los jugos carecen de muchos nutrientes importantes.
Los zumos no deben reemplazar las comidas
El uso de jugos como reemplazo de comida puede ser malo para tu cuerpo.
Esto se debe a que el jugo por sí solo no es nutricionalmente equilibrado, ya que no contiene suficiente proteína o grasa.
Consumir suficiente proteína durante el día es necesario para el mantenimiento muscular y la salud a largo plazo.
Además, las grasas saludables son importantes para mantener niveles de energía sostenida, el equilibrio hormonal y las membranas celulares. También pueden proporcionar las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Sin embargo, reemplazar una comida al día con jugo es poco probable que cause daño, siempre y cuando el resto de tu dieta es más equilibrada.
Puedes hacer que tu jugo sea más equilibrado por la adición de proteínas y grasas buenas. Algunas buenas fuentes son proteína de suero, leche de almendras, aguacates, yogur griego y mantequilla de maní.
El detox con jugos no es necesario y puede ser perjudicial
El consumo de jugo de fruta al 100% se ha asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico, daño hepático y obesidad.
Además, no hay evidencia de que tu cuerpo necesita ser desintoxicado eliminando alimentos sólidos.
Tu cuerpo está diseñado para eliminar las toxinas por sí solo, utilizando el hígado y los riñones.
Además, si estás haciendo jugos con verduras no orgánicas, puede terminar consumiendo otras toxinas que vienen junto con ellos, como los pesticidas.
Para las personas con problemas renales, un consumo intenso de jugos ricos en oxalato se ha relacionado con la insuficiencia renal.
Los detox más extremos con jugos se asocian con efectos secundarios negativos como diarrea, náuseas, mareos y fatiga.
Si tomas medicamentos recetados, debe estar al tanto de las posibles interacciones entre el medicamento y los nutrientes.
Por ejemplo, grandes cantidades de vitamina K que se encuentran en verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas pueden interferir con anticoagulantes.
Los jugos de frutas contienen altas cantidades de azúcar
Lo que pones en el jugo también puede hacer una gran diferencia, y las frutas contienen más más azúcar y calorías que las verduras.
El consumo excesivo de fructosa , uno de los azúcares que se producen naturalmente en la fruta, se ha relacionado con el aumento de la glucemia, aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Cerca de 3.9 onzas (114 ml) de jugo de manzana al 100% contiene cero gramos de fibra, pero contiene 13 gramos de azúcar y 60 calorías.
Del mismo modo, el jugo de uva 100% tiene 20 gramos de azúcar en una porción de 3.9 oz (114 ml).
Para mantener el contenido de azúcar de sus jugos bajos, puedes hacer un jugo de las verduras y luego agregar un pequeño trozo de fruta si deseas más dulzura.
Los jugos frescos contienen vitaminas y antioxidantes importantes que pueden beneficiar tu salud.
Sin embargo, las frutas y verduras siguen siendo más sanas y nutritivas cuando se consumen enteros.
Referencias
- The high cost of not consuming fruits and vegetables.
- Foods, fortificants, and supplements: Where do Americans get their nutrients?
- Antioxidants in Fresh and Frozen Fruit and Vegetables: Impact Study of Varying Storage Conditions.
- The antioxidant activity and composition of fresh, frozen, jarred and canned vegetables
- Can pure fruit and vegetable juices protect against cancer and cardiovascular disease too? A review of the evidence.
- Fruit and Vegetable Juices and Alzheimer’s Disease: The Kame Project
- Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain.
- Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers.
- Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
- Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease.
- The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal.
- Grapefruit (Citrus paradisi Macfad) phytochemicals composition is modulated by household processing techniques.
- Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice
