La importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo parte de la base de que el agua es el componente más abundante del cuerpo humano, nutriente esencial para la vida ya que solamente podemos estar unos pocos días sin beber.
Este nutriente es acalórico, es decir, no nos aporta calorías y es necesario para que nuestro cuerpo esté en perfecto funcionamiento. Por poner un ejemplo, la pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal pondría en grave riesgo nuestro estado de salud.
El agua ayuda de forma directa en diferentes funciones corporales:
- Eliminación de sustancias de desecho
- Lubricación de las articulaciones
- Aporte de nutrientes a la células musculares
- Refrigeración
- Regulación de los electrolitos en la sangre
Aproximadamente un 72% del agua se almacena en el músculo y el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor, el cual tiene que ser eliminado por nuestro organismo para que no se produzca un aumento en la temperatura corporal. Para ello recurre al mecanismo de sudoración, que además de «enfriar» el cuerpo, provoca la pérdida de líquidos.
En cuanto al rendimiento deportivo, tanto la termorregulación como el equilibrio de líquidos son factores clave.
A la hora de realizar cualquier actividad física, debemos mantenernos hidratados, ya que de lo contrario podemos caer en la temida deshidratación, la cual tiene un impacto totalmente negativo sobre el rendimiento físico (ya que perjudica nuestra capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos a largo plazo o prolongados) y sobre la salud en general.
¿Qué es la deshidratación?
La deshidratación es la pérdida dinámica de líquido corporal debido al sudor durante un ejercicio físico sin reposición de líquidos o cuando dicha reposición es insuficiente y no compensa la cantidad perdida.
Varios factores nos pueden conducir a sufrir una deshidratación:
- Restricción de aporte de líquidos antes y/o durante la actividad física.
- Esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).
- Exposición del cuerpo a un ambiente caluroso y húmedo.
- El uso de los diuréticos.
El grado de sudoración de nuestro organismo depende de muchos factores, principalmente externos tales como la actividad física, la temperatura del ambiente o la humedad, las prendas que utilicemos, etc.
Sin lugar a dudas, los deportistas debemos prestar especial atención a la hidratación. La sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando estamos realizando actividades largas o intensas, las ganas de beber pueden desaparecer sin que nuestro cuerpo esté en equilibrio entre la pérdida y ganancia de agua. Por lo tanto, la sed es una buena señal, pero no un indicador totalmente fiable de la necesidad de líquidos y por eso, debemos educar a nuestro cuerpo como unas pautas correctas de hidratación diaria.
La importancia de la hidratación para el deportista
La importancia para los deportista de mantenerse hidratado durante todo el día es básico para el rendimiento deportivo, de manera aproximada, existe la necesidad de beber un litro de agua o bebida para deportistas por cada 1.000 kcal consumidas, siendo esencial que la distribución del consumo sea adecuada, es decir, antes, durante y después del entrenamiento.
Podemos tomar como referencia los siguientes hábitos de hidratación:
Hidratación antes del ejercicio físico
Una o dos horas antes de la actividad física se recomienda ingerir entre 400-600 ml de agua o bebida para deportista con la finalidad de comentar con una hidratación óptima. Lo que nos permite esta ingesta es un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y ello hace disminuir la sensación de esfuerzo. Si queremos rellenar los depósito de glucógeno del músculo, debemos apostar por una bebida rica en hidratos de carbono (bebida para deportistas).
Hidratación durante el ejercicio físico
Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, ya que la cantidad de sudor puede superar la máxima capacidad de vaciamiento gástrico. Los deportistas tienden a descuidar la hidratación durante la actividad física, y se debería empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que nos permita, por un lado, reponer el agua y los electrolitos perdidos en el proceso de sudoración, y por otro, para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Hidratación después del ejercicio físico
Este aspecto es fundamental para una adecuada recuperación, la reposición de líquidos después del ejercicio debe realizarse tan pronto como sea posible.
Para saber lo que tenemos que reponer, un sistema práctico es pesarse antes y después de entrenar. Esto nos indicará de forma aproximada la cantidad de líquido que debemos reponer. La diferencia entre ambos pesos nos indica el líquido perdido.
Una buena práctica tras realizar ejercicios de larga duración es aportar una bebida que contenga sodio que nos ayude a retener líquidos y nos suministre los electrolitos eliminados mediante el sudor. Debemos aportar a nuestro cuerpo también hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno muscular consumidos durante el esfuerzo.
4 consejos para la hidratación deportiva
- Importante es conseguir un nivel de hidratación previo a la competición, pero esto no excluye ni sustituye el aporte de líquidos durante la misma.
- La temperatura del líquido, sea cual sea, siempre tiene efectos positivos, si bien es cierto que las bebidas frías son más reconfortantes para el organismo, sobretodo en competiciones de larga duración o con temperaturas elevadas.
- Debemos acostumbrar a nuestro cuerpo a ingerir líquidos en los entrenamientos con el fin de evitar molestias digestivas los días de competición.
- Evidente es que no se recomienda la ingesta de bebidas con graduación alcohólica en la práctica deportiva. El deportista debe evitar el uso de bebidas alcohólicas contra la sed justo después del entrenamiento o de la competición, ya que el alcohol puede tener efectos inmediatos y a largo plazo sobre el organismo. Después del esfuerzo físico, por ejemplo, retrasa las síntesis de reservas energéticas durante la fase de recuperación y afecta de esta manera al rendimiento deportivo.
Fuentes
Imagen Botellines de agua en competición atlética y Deportista relajado tras el ejercicio de Shutterstock
Agua y deporte deberían ir siempre unidos!
Gran artículo, a veces no damos a la hidratación la importancia que tiene, al salir en bici por ejemplo