Las personas pueden alimentarse de muchas formas en función de la actividad física que realicen. Los deportistas tienen la responsabilidad de elegir la forma adecuada de alimentarse, tomando aquellos alimentos que no sólo sean más convenientes para tener una vida saludable, sino que, además, éstos ayuden a mejorar sustancialmente el rendimiento físico.
Alimentación vs nutrición para deportistas
Tenemos que distinguir los procesos de alimentación y nutrición. Por un lado, la alimentación es la forma en la que ingerimos en nuestro organismo aquellas sustancias esenciales para poder vivir. Este proceso es voluntario y cada individuo elige un determinado alimento o alimentos en cada momento. Por otro lado, y a partir de ese momento, comienza el proceso de nutrición. La nutrición se entiende como un conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
Los deportistas tienen que tener en cuenta no sólo la cantidad de alimento que deben ingerir, sino también la calidad, aspecto verdaderamente importante y que muchas veces pasamos por alto.
Para todo deportista cobra vital importancia saber alimentarse antes, durante y después del entrenamiento y de la competición, ya que esto optimizará nuestro rendimiento y obtendremos mayores beneficios.
Muchas veces no somos conscientes de la importancia del descanso necesario, hidratarnos bien las 48 horas previas a una competición, los alimentos que debemos ingerir, la enorme importancia que tiene tomar las sustancias adecuadas después de una prueba o entrenamiento de alta intensidad. En este aspecto, la nutrición tiene un papel principal para una recuperación adecuada.
Alimentación y entrenamiento van de la mano, ambos son importantes para el rendimiento. Si bien una correcta alimentación no puede sustituir una mala preparación física, una dieta incorrecta puede perjudicar seriamente nuestro rendimiento aunque estemos en una forma física óptima, además, una alimentación e hidratación incorrecta puede influir de una manera sorprendente en las temidas lesiones.
Grupos de alimentos para deportistas
Podemos distinguir 7 grupos de alimentos, para una alimentación correcta y eficiente, debemos ingerir en nuestra dieta o menú diario al menos uno o dos.
La clasificación de alimentos a la que hacemos referencia, quedaría distribuida de la siguiente manera.
Alimentos formadores de tejidos, en los que predomina las proteínas
- Grupo 1: leche y su derivados (queso, yogur…).
- Grupo 2: pescados, carnes y huevos.
Alimentos mixtos: son aquellos alimentos energéticos, plásticos y reguladores
- Grupo 3: alimentos caracterizados por ser energéticos debido a que tiene aporte calórico, pero también son plásticos (hablamos de alimentos plásticos debido a que contiene proteínas vegetales) y reguladores (debido a su aporte de minerales y vitaminas). Predominan fundamentalmente los hidratos de carbono y la fibra necesaria para regular el tránsito intestinal. Estos alimentos son las legumbres, patatas y frutos secos.
Alimentos reguladores con predominio de vitaminas y minerales
Estos forman parte del proceso de los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. Nos aportan, además, fibra alimentaria.
- Grupo 4: verduras y hortalizas.
- Grupo 5: frutas.
Alimentos energéticos
- Grupo 6: en este grupo entran los cereales (pasta, pan, maíz, etc.), azúcar, dulces y miel. En estos predominan fundamentalmente los hidratos de carbono.
- Grupo 7: aceites y mantecas. Alimentos en los que predominan los lípidos o grasas.
Si optamos por seguir una alimentación o dieta que se base estrictamente en poca variedad de alimentos o que pertenezcan al mismo grupo, podemos entrar en déficit de nutrientes con la consecuente bajada en el rendimiento.
¿Cuáles son las necesidades energéticas de un deportista con actividad física moderada?
De forma aproximada, para un deportista con una actividad física moderada, sus requerimientos calóricos están entre las 2000 y 2500 calorías al día (este dato es aproximado y entran en juego variables externas tales como el tipo de deporte e intensidad, la duración del entrenamiento o competición, la edad, el sexo y la composición corporal, la temperatura ambiente…).
Todo deportista quiere rendir de una forma óptima en su deporte y para ello, la alimentación es muy importante, por lo que la ingesta calórica diaria debe cubrir el gasto calórico, manteniendo un equilibrio que nos permita mantenernos en el peso adecuado.
Para calcular el aporte calórico diario total de nuestra dieta, hay que tener en cuenta el tipo de actividad, intensidad y duración del entrenamiento. Si queremos obtener una mayor precisión hay que tener en cuenta una serie de factores adicionales: el peso, la talla, características metabólicas de los individuos, el biotipo, la temperatura ambiente. Existen diferentes técnicas con gran precisión, como la calorimetría directa o indirecta, que realiza estimaciones del consumo de O2.
Evidentemente, existen diferencias energéticas entre los diferentes deportes, por ejemplo, en el ciclismo a una velocidad de unos 25 km/h o en natación, las necesidades energéticas de forma aproximada pueden ser entre 500 y 700 calorías/hora, mientras que correr a un ritmo de 9 km/h puede requerir unas 120 calorías/hora.
En los siguientes artículos seguiré comentando aspectos importantes de la alimentación y nutrición para deportistas.
Fuentes
- Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte (descargable en pdf)
- Necesidades energéticas en el deportista
Imagen Bicicleta de vegetales de Shutterstock
Muchas gracias por compartir la importancia de la alimentación en los deportistas. Excelente artículo, un saludo