La regla de oro para el cambio de hábitos

En la última década, nuestra comprensión de la neurología de la formación de hábitos ha sido transformada. Una revolución silenciosa ha puesto patas arriba el concepto sobre la forma en que los hábitos trabajan dentro de nuestras vidas, sociedades y organizaciones.

Gracias a una regla de oro descubierta recientemente, es posible tomar control y cambiar esos hábitos, desde los más complejos como dejar el tabaco hasta los más simples como dejar de morderse las uñas. Si quieres saber de qué se trata está regla, tienes que leer esto.

La semana pasada, por fin tomé la decisión. Saqué del armario mis patines; hacía más de 5 años que no patinaba, cuando antes lo hacía todos los días. Me los puse y salí a la calle a disfrutar los últimos rayos de sol de verano.

Lo que ya no recordaba era lo feliz que me siento cuando patino pero curiosamente aún recordaba el movimiento para patinar correctamente, como si nunca hubiera dejado de hacerlo. Mi cerebro había guardado la información, por eso no había olvidado como patinar porque había sido una acción frecuente.

Patinar se había guardado en mi cerebro como un hábito.

Justo debajo de nuestra corteza gris cerebral se encuentra un pequeño trozo de tejido nervioso llamada ganglio basal. Los cuales son los responsables de «guardar» una acción, o mejor dicho, un hábito de forma permanente.

A partir de 1990, los investigadores notaron que los ratones con los ganglios basales lesionados desarrollaban problemas para aprender a ejecutar un laberinto. Estos laberintos iniciaban con un sonido «click» y terminaban con una recompensa para el ratón.

Durante las primeras vueltas del laberinto, la actividad mental en la corteza cerebral de los ratones era alta. Debido a que el laberinto era nuevo para ellos, los ratones tenían para olfatear y rayar las paredes con el fin de llegar al final del laberinto. Realmente, tenían que pensar qué camino tomar. A medida que los días pasaban, navegar por el laberinto se hacía cada vez más automático, por lo que la actividad en la corteza cerebral (incluso la relacionada con la memoria) fue disminuyendo, mientras que la actividad en los ganglios basales aumentaba.

Los investigadores han encontrado que los hábitos de los humanos funcionan más o menos de la misma manera.

Recordatorio: El disparador que motiva a realizar la conducta, el cual obliga a tu cerebro a entrar en el modo automático.

Para los ratones en el experimento, la señal era un sonido «clic»; para nosotros una señal podría ser «sentarse en la computadora» o «aburrimiento» o «la hora del almuerzo.»

Rutina: La acción misma que ejerce el hábito.

En el caso de los ratones era cruzar el laberinto, en nuestro caso, una rutina puede ser física, mental o emocional.

Recompensa: El beneficio psicológico que obtenemos al realizar la rutina, y el cual le dice al cerebro: “Hey toma nota vale la pena recordar en el futuro».

Para los ratones en el experimento la recompensa era un trozo de chocolate al final del laberinto. Para nosotros podría ser la sensación que obtenemos después de comer una hamburguesa, después de fumar o después de hacer ejercicio.

Así es como esto sucede: Cuando anhelamos algo, nuestro cerebro experimenta el mismo tipo de respuesta de placer que cuando lo obtenemos realmente y experimentamos una recompensa. Entonces nuestros cerebros usan este placer anticipatorio (recordatorio) para realizar esa rutina y generar una recompensa verdadera.

Cuando algo es un hábito, nuestro cerebro asocia fuertemente determinados recordatorios con ciertas recompensas.

En el caso de los ratones el «click» fue la señal asociada con la recompensa de un trozo de chocolate. Con sólo oír el ruido, los ratones comenzaron a experimentar el placer de comer el chocolate, que creó el antojo de comer en realidad el chocolate. Esa ansia luego obligó a los ratones a entrar en el modo automático y correr por el laberinto en la búsqueda del chocolate sin siquiera pensar en ello.

Y como ocurre con los ratones, también ocurre con el ser humano. Nos guste o no, todos tenemos señales que asociamos con ciertas recompensas que crean antojos casi insaciables dentro de nosotros.

Supongamos, que tienes antojo de una hamburguesa con papas y refresco (porque cada día eliges para cenar lo mismo). Pero, si no está la hamburguesa a la mano, se crea cierto conflicto entre lo que siente nuestro cerebro (el placer de comer una hamburguesa) y lo que en realidad estamos experimentando (no tengo una hamburguesa en este momento). A nuestros cerebros no les gusta esta desconexión y cerrarán rápidamente la brecha creando que automáticamente estemos formados en Mc Donald´s una vez más, lo que no formaría parte de una alimentación saludable.

Otro ejemplo sería lo que ocurre con muchos hombres modernos, el zumbido o timbre del móvil es una señal que inicia un poderoso deseo de revisar nuestra bandeja de entrada para ver si seremos recompensados ??con algún mensaje emocionante.

Una vez que nuestro cerebro asocia un recordatorio con una recompensa, un hábito imborrable se guarda dentro de nuestros ganglios basales, codificando un hábito y disminuyendo la actividad mental.

Eso no sería un problema si todos nuestros hábitos fueran buenos para nosotros. Pero el cambio de hábitos, todavía posible de acuerdo a las últimas investigaciones.

¿Cómo? Muy simple, a través de la regla de oro para el cambio de hábitos.

¿Cuál es la regla de oro para el cambio de hábitos?

Para cambiar un mal hábito por uno bueno, simplemente hay que mantener el mismo recordatorio y la misma recompensa pero cambiar la rutina. Eso es todo.

Para explicar, tomaré el ejemplo de tomar refresco. Supongamos que el hábito de tomar refresco se «guardó» en tu cerebro por el acto repetido. Esto quiere decir que tienes:

Recordatorio: Sed + antojo de refresco

Rutina: Tomar refresco

Recompensa: Sensación refrescante y burbujeante en la boca («…aaaahh«)

Pueden existir miles de recordatorios y recompensas distintas según cada persona. Pero podemos mantener estas dos y sólo cambiar la rutina por otra que nos genere la misma recompensa. Por ejemplo:

Recordatorio: Tener sed + antojo de un refresco

Rutina: Tomar agua mineral con un poco de zumo de naranja o zumo de limón

Recompensa: Sensación refrescante y burbujeante en la boca

Si te fijas tenemos el mismo recordatorio (sed), y misma recompensa (sensación burbujeante), pero al cambiar la rutina estamos cambiando el hábito y eso mejorará de forma automática y progresiva todos nuestros demás hábitos.

¿Cómo puedo empezar a cambiar de hábitos?

Si ya estás decidido a cambiar, toma nota de estos pasos a seguir.

1. Describe muy bien la rutina que quieres cambiar

El objetivo en este paso es que sepas muy bien cuál es la rutina que quieres cambiar, en el ejemplo anterior es “tomar refresco” pero esta rutina tiene que ser más detallada por ejemplo “tomar refresco durante la tarde”. Se tan específico como tú puedas el punto es que identifiques muy bien qué rutina es la que hay que cambiar.

2. Identifica el «click» (recordatorio) que te motiva a hacerlo

Este paso puede tomarte varios días, tienes que identificar qué es exactamente lo que te motiva a realizar esa acción. Es decir, cual es la clave, objeto, sentimiento, emoción, imagen, etc. que te motiva a empezar el hábito. Cada persona es distinta y el recordatorio es único.

Al principio pueden ser varios motivos, es importante que lo escribas, para que al final de este análisis puedas identificar un patrón. Tal vez es tu estado emocional, o tal vez es a una hora determinada.

3. Observa la recompensa que te genera la acción

Cualquier otra rutina, te genera una recompensa, tal vez de calmar ansiedad, la sensación de bienestar, entre muchas, y puede ser complicado identificarla porque todo ocurre muy rápido.

Cuando hagas esta rutina (la que queremos cambiar), inmediatamente después anota en un papel las primeras 3 cosas que se te vengan a la mente, es necesario para identificar qué recompensa buscas al realizar esta rutina.

4. Cambia la rutina

Cuando tengas deseo de realizar esa acción, prueba con varias opciones saludables hasta encontrar la misma recompensa. Y trata de realizarla siempre para convertirla en un hábito. Tómate el tiempo necesario, hasta encontrar una rutina sana que te genere esa sensación.

Recuerda que cuando no logres cambiar «esa rutina» escribas lo que sientes, para encontrar exactamente tu recompensa.

Cada persona y cada hábito son únicos, por ejemplo: saber cómo dejar el hábito del cigarro es diferente que dejar de morderse las uñas o mejorar la productividad en el trabajo y eso es totalmente distinto que el hábito de comer compulsivamente o tomar más agua. Y las cosas se vuelven aún más complicadas cuando cada persona tiene estímulos específicos para ese hábito.

Por eso, date la oportunidad de sentirte como un científico y experimenta con todas las opciones que se te ocurran. El objetivo es cambiar tus hábitos y gozar de los beneficios de tener hábitos saludables de por vida.

No lo pienses más, toma acción, cambia tus hábitos con la regla de oro.

Y tú, ¿qué hábito(s) estás intentando cambiar en tu vida? Comparte tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.