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Los mejores suplementos para el hombre por grupos de edad

suplementos para el hombre por grupos de edad

A medida que los hombres envejecen, sus necesidades nutricionales cambian. Los cambios hormonales también son comunes con el paso de los años, a medida que se modifica el estilo de vida del individuo. Estos cambios, muchos de ellos relacionados con la edad, hacen que obtener todos los nutrientes esenciales sea cada vez más complicado.

En un mundo perfecto, los hombres deberían poder satisfacer todas sus necesidades de micronutrientes con lo que comen. No se necesitarían vitaminas ni suplementos de otros nutrientes. Pero en realidad, un alto porcentaje de hombres mayores de 20 años sigue una dieta que es baja en alimentos ricos en nutrientes, y la mayoría de ellos sufren de deficiencias nutricionales leves.

Cambios de ciclos en los hombres

Estas estadísticas muestran que incluso los hombres que comen dietas equilibradas pueden no alcanzar los niveles óptimos en nutrientes esenciales. Para los hombres que intentan fortalecer su salud y minimizar los efectos del envejecimiento es importante saber cómo evolucionan sus necesidades nutricionales en cada etapa de la vida.

Los horarios de trabajo, comer fuera de casa, dedicar menos tiempo a cocinar y el menor acceso a los alimentos saludables, a menudo dificultan que los hombres obtengan todos los nutrientes necesarios recurriendo únicamente a la alimentación. Afortunadamente, los estudios han demostrado que complementar la dieta con vitaminas y minerales puede ayudar a llenar esos posibles vacíos nutricionales.

A continuación, vamos a señalar cuáles son los mejores suplementos para la salud de los hombres, y las deficiencias de nutrientes comunes, por grupo de edad.

Hombres preadolescentes y adolescentes (9-18 años)

Antes de alcanzar el pico de masa ósea alrededor de los 30 años, los adolescentes y adultos jóvenes sanos absorben el calcio y otros minerales más rápido de lo que se descomponen. Después de esto, la remineralización se ralentiza de forma natural.

cómo estar activo en la adolescencia

  • Es aconsejable comer alimentos saludables ricos en calcio, como almendras, brócoli, col rizada o higos. Los adolescentes deben consumir 1.300 mg de calcio al día.
  • Además, es importante considerar una suplementación de vitamina D durante la adolescencia, incluso si sigues una dieta rica en nutrientes, especialmente en las épocas menos soleadas del año. La vitamina D es una deficiencia común entre los hombres jóvenes, y es esencial para ayudar al cuerpo a absorber el calcio para fortalecer los huesos.1
  • Los hombres que rondan esta edad deben obtener al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. De todos modos, antes de comenzar a usar cualquier suplemento, lo más recomendable siempre es consultar con tu médico o dietista acerca de las necesidades de tu organismo.
  • Cabe señalar la importancia de que el cuerpo reciba los niveles adecuados de potasio, principalmente antes de los 20 años. Muchas frutas y verduras frescas como los plátanos y las espinacas son ricas en este mineral. El potasio ayuda a regular el equilibrio de fluidos en el cuerpo y juega un papel vital en el mantenimiento de una presión arterial saludable. En este sentido, tener presión arterial alta en la adolescencia puede afectar los años posteriores. La suplementación con potasio también se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de diabetes en adultos jóvenes.2

Hombres de 20 años

Normalmente, un hombre de 20 años está estudiando o trabajando, con lo que estaría luchando contra el estrés. Es probable que con esta edad se empiecen a tener problemas para las comidas nutritivas regulares. Cuando presentas deficiencias de micronutrientes clave, tienes un mayor riesgo de desarrollar afecciones y enfermedades debilitantes en el futuro.3

  • Por lo tanto, se puede complementar una alimentación con B12, que ayuda a sobrellevar el agotamiento y a aumentar la producción de energía del cuerpo.
  • El nivel de masa ósea máxima se alcanza alrededor de los 30 años, por lo que es esencial mantener la ingesta de vitamina D, tal y como se hizo en la adolescencia. Se trata de un nutriente que a esa edad apoya la inmunidad y el soporte hormonal.
  • Sin embargo, se recomienda bajar la dosis de calcio, a partir de los 20 años la ingesta debería pasar a los 1000 mg.
  • Respecto a las dietas de control del peso, en 2010, los investigadores revisaron más de 27 planes de dieta populares y descubrieron que la gran mayoría conduce a deficiencias de micronutrientes. Para ello, se puede tomar un suplemento multivitamínico diario que funciona bien para llenar los vacíos nutricionales.

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Hombres de 30 años

Llegamos a los, muchas veces temidos, 30, edad en la que probablemente sientas que has alcanzado el pico de los 20 años. De hecho, la mayoría de los hombres comienzan a experimentar una disminución gradual de la testosterona a partir de esta década.4 Algunas de las quejas más comunes de los hombres a esta edad están relacionadas con la pérdida de interés sexual, aumento de peso inexplicable, disminución de la resistencia, niveles más bajos de energía y pérdida muscular.

  • El magnesio es clave a partir de los 30. Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio aumenta los niveles de testosterona libre y total5, y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en los hombres.6
  • También es aconsejable reducir el consumo de sodio. En promedio, se consumen 4.700 miligramos de sodio diariamente, pero la asociación estadounidense del corazón recomienda no más de 2.300 miligramos por día.
  • Por otra parte, los Omega 3 también son beneficiosos para ayudar a reforzar la salud del corazón y el cerebro en este intervalo de edad. Los niveles más altos de omega 3 en los hombres más jóvenes se asocian con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas más adelante en la vida, incluida la enfermedad coronaria.

Hombres de 40 años

En esta nueva etapa te debes concentrar aún más en los micronutrientes antiinflamatorios, junto con vitaminas que pueden ayudar a fortalecer la salud ocular.

  • En relación con la vista, uno de los problemas más comunes que los adultos comienzan a tener a los 40 años es la dificultad para ver claramente a distancias cortas, especialmente cuando se usan pantallas digitales con frecuencia. Este cambio en la capacidad de enfoque del ojo se llama presbicia, y continúa progresando con el tiempo.
  • Asegúrate de obtener suficiente vitamina A y betacaroteno en tu dieta. El salmón, la col rizada, la espinaca y otras verduras de hoja verde o naranja, como las zanahorias, que son excelentes fuentes.
  • Por otra parte, es buena idea continuar tomando magnesio a partir de los 40 años. En promedio, los hombres consumen solo el 80% de los 400 mg recomendados de magnesio al día a través de los alimentos.
  • Es casi imposible obtener de la dieta toda la vitamina D que necesitas a los 40 años. En la alimentación occidental tradicional destacan los procesados ​​y refinados, por lo que no vamos a encontrar apenas este nutriente tan importante a esta edad. Un estudio encontró que los adultos con deficiencia de vitamina D tienen hasta un 80 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.7
  • La Asociación Americana del Corazón recomienda introducir un pescado graso en su dieta al menos dos veces por semana para una salud óptima en este rango de edad para los hombres. El omega-3 también se puede obtener a través de suplementos como el aceite de pescado.

Hombres entre 50 y 70 años

Al alcanzar los 50, los hombres empiezan a sufrir problemas de salud imprevistos como enfermedades cardíacas, artritis, fracturas óseas o problemas de visión.

  • El calcio y la vitamina D son más importantes que nunca. Tanto los estudios en humanos como en animales han demostrado cómo la absorción de calcio en nuestro intestino comienza a disminuir a los 50.8
  • También existe la posibilidad de que los medicamentos recetados que tomes puedan afectar la capacidad de tu cuerpo para absorber el calcio de manera eficiente. Debes responsabilizarte de analizar los medicamentos que estás tomando, consultando con un médico y recurriendo, en la medida que te lo aconseje, a los suplementos de calcio.
  • Los estudios también han demostrado que las multivitaminas son especialmente beneficiosas para los hombres mayores de 50 años. No solo ayudan a prevenir afecciones tales como anemia, defectos del tubo neural y osteoporosis, sino que también pueden ser particularmente beneficiosas para la prevención del cáncer.9
  • Respecto a los problemas para dormir, es común que alrededor de los 65 años se noten cambios en los patrones de sueño. Los estudios sugieren que la suplementación con melatonina antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño y dormir mejor.10 Debes consultar con tu médico antes de tomar melatonina a largo plazo.

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Hombres a partir de 71 años

Dos grandes retos para conseguir ser un hombre bien alimentado son la necesidad reducida de calorías y la pérdida del apetito. Esto significa que cuando tienes 71 años o más, necesitas obtener la misma cantidad de nutrientes, si no más, que los más jóvenes. Sin embargo, vas a necesitar menos calorías y probablemente nunca sientas hambre.11

  • Aumenta tu ingesta de vitamina D y calcio. Cuando llegas a los 71, se recomienda aumentar la ingesta de vitamina D de 600 a 800 UI. Las recomendaciones de vitamina C también suben desde los 1.000 mg hasta los 1.200 mg por día.
  • Considera un suplemento de B12. Cada vez se hace más difícil para el cuerpo absorber esta vitamina.12
  • Son importantes los antioxidantes para la disfunción eréctil. Las tasas de disfunción eréctil aumentan con la edad. De hecho, entre el 40 y el 60% de los hombres experimentan estos síntomas a partir de los 70. Afortunadamente, los estudios han demostrado que no fumar y comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a frenar la disfunción sexual.13

Micronutrientes importantes para la salud de los hombres a cualquier edad

Aunque es tentador para cualquiera devorar comida rápida de vez en cuando, recuerda que tu salud se refleja en lo que eliges para comer. Por ello, la elección inteligente de alimentos es crucial para optimizar la salud de los hombres en todas las edades.

Los estudios han demostrado que una dieta de alimentos ricos en nutrientes en varias edades puede reducir el riesgo de problemas de salud masculinos comunes. Entre estas enfermedades destacan las relacionadas con el corazón, presión arterial alta, cáncer de próstata o de piel, diabetes tipo 2 y obesidad.

El verdadero problema es que la mayoría de los hombres habitualmente comen mal a pesar de ser conscientes de ello. Los datos de la Fundación del Consejo Internacional de Alimentos sugieren que, a pesar de que la mayoría de los hombres saben que los cambios en su dieta podrían ser beneficiosos para su salud, menos de la mitad cambia la forma de alimentarse.

Por último, volvemos a incidir en la importancia de hablar con un profesional de la salud acerca de complementar tu dieta saludable con complementos alimenticios específicamente seleccionados según tu edad y necesidades individuales.

 

Referencias

  1. Soliman AT, De Sanctis V, Elalaily R, Bedair S, Kassem I. Vitamin D deficiency in adolescents. Indian J Endocrinol Metab. 2014;18(Suppl 1):S9–S16.
  2. Chatterjee R, Colangelo LA, Yeh HC, Anderson CA, Daviglus ML, Liu K, Brancati FL. Potassium intake and risk of incident type 2 diabetes mellitus: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Diabetologia. 2012 May;55(5):1295-303.
  3. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:24. Published 2010 Jun 10.
  4. McBride JA, Carson CC 3rd, Coward RM. Testosterone deficiency in the aging male. Ther Adv Urol. 2016;8(1):47–60.
  5. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.
  6. King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Dietary magnesium and C-reactive protein levels. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71.
  7. Lee JH, O’Keefe JH, Bell D, Hensrud DD, Holick MF. Vitamin D deficiency an important, common, and easily treatable cardiovascular risk factor? J Am Coll Cardiol. 2008 Dec 9;52(24):1949-56.
  8. Armbrecht HJ, Zenser TV, Bruns ME, Davis BB. Effect of age on intestinal calcium absorption and adaptation to dietary calcium. Am J Physiol. 1979 Jun;236(6):E769-74.
  9. Ward E. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutr J. 2014;13:72. Published 2014 Jul 15.
  10. Cooke JR, Ancoli-Israel S. Normal and abnormal sleep in the elderly. Handb Clin Neurol. 2011;98:653–665.
  11. Pilgrim AL, Robinson SM, Sayer AA, Roberts HC. An overview of appetite decline in older people. Nurs Older People. 2015;27(5):29–35.
  12. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27.
  13. Zhang Q, Radisavljevic ZM, Siroky MB, Azadzoi KM. Dietary antioxidants improve arteriogenic erectile dysfunction. Int J Androl. 2011 Jun;34(3):225-35.

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