¿Cuántas veces has intentado bajar de peso? ¿Cuántas veces has hecho una dieta y renunciar en breve? ¿Cuántas veces has cambiado realmente tus hábitos?
La última pregunta generalmente es la respuesta clave de porqué no funcionan las dietas. Si tú inicias una dieta el lunes, lo más probable es que a más tardar el viernes por la tarde renuncies a ella. Cambiar tus hábitos a través de un cambio de mente, es la única solución para transformar tu estilo de vida. Sigue leyendo y entérate de estas estrategias para entrenar tu cerebro y controlar tu peso de por vida.
Yo siempre empiezo a hacer la dieta el mismo día, mañana.
Hace algunos años, antes de estudiar Nutrición, intenté seguir una dieta. No he tenido problemas de sobrepeso, pero simplemente la curiosidad pudo más.
De camino a casa me detuve en el puesto de periódicos y comencé a hojear una revista de moda. En las últimas páginas encontré un artículo sobre nutrición. El título era: “Quema más grasa en 5 días con esta dieta”.
Sin tener mucho conocimiento del tema, captó mi atención y me decidí a seguir el plan de alimentación que sugería el artículo. Intenté seguir la dieta exactamente 2 días y unas cuantas horas del tercer día.
Durante esos días me sentía débil, la cabeza me dolía, no podía concentrarme en nada (pensaba todo el tiempo en galletas de chocolate). Hasta que mi estómago le ganó la batalla a mi cerebro y salí corriendo a comprar un muffin de vainilla y chispas de chocolate.
A partir de ahí, me dediqué a investigar más sobre el tema. Descubrí 3 grandes verdades sobre este tipo de dietas restrictivas.
Las 3 grandes verdades sobre las dietas restrictivas
1. La grasa no se quema, se oxida
Es mentira lo que los anuncios dicen. La grasa sufre un proceso de oxidación para lograr transformarse en energía. Este proceso es desencadenado en el cuerpo luego de varias señales hormonales. Entre las más importantes, los niveles bajos de insulina y el aumento de la lipasa (1). Lo que significa que hace falta energía en el cuerpo y, por ello, es necesario usar reservas grasas para convertirlas en energía.
No quiero mentirte, tú puedes bajar de peso realizando una dieta de revista. Pero déjame contarte que cuando dejes la dieta y vuelvas a tu alimentación normal, tu peso aumentará nuevamente, sobretodo porque estarás volviendo a tu dieta habitual, la cual incluye todos esos alimentos que te habían prohibido durante esa dieta.
Esto nos lleva al siguiente descubrimiento.
2. La prohibición de ciertos alimentos sólo hace que se me antojen más
Mis malestares no eran imaginarios. La falta de alimento tiene efectos en tu cuerpo ya que el proceso de oxidación de grasas no es lo suficientemente rápido para lograr mantener los mismos niveles de glucosa en sangre (2).
El hábito de consumir ciertos alimentos genera una recompensa positiva para nuestro cerebro (3), lo cual activa algunas áreas específicas encargadas de la sensación de placer y bienestar, liberando sustancias para tal efecto, como la dopamina (4).
Cuando el alimento se prohíbe, el cerebro nota esa falta de estímulo, lo que conlleva a tener síntomas de abstinencia, similares a los inducidos por las drogas adictivas (5).
3. Las dietas restrictivas perjudican tu salud
Tu cuerpo maneja también otras cascadas hormonales como la leptina para sentirse satisfecho luego de comer (5). Por lo que las dietas solo están confundiendo esas señales naturales en tu cuerpo.
Hay montones de razones por las dietas populares rara vez conducen al éxito de pérdida de peso a largo plazo. Yo te recomiendo un cambio de hábitos para lograr controlar tu peso y sentirte mejor de forma permanente.
Cambia tu mente para que prefiera alimentos más saludables
¿Se puede entrenar a tu cerebro a desear alimentos más saludables?
Sí, es posible. De acuerdo con un nuevo estudio publicado, comer una dieta saludable puede ayudar a aumentar el deseo por alimentos más saludables y reduce el deseo por las opciones menos saludables.
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Tufts, utilizó imágenes de resonancia magnética del cerebro mientras los pacientes fueron expuestos a imágenes de alimentos saludables y alimentos ricos en calorías.
Se observó que, luego de ver las imágenes con alimentos ricos en calorías y poco saludables, las personas con sobrepeso y obesos tenían unos centros de recompensa mayormente activados en el cerebro, lo que hace que los alimentos altos en calorías parecieran más atractivos y deseables que los saludables.
Además, este estudio también mostró que los pacientes que perdían peso experimentaron cambios en las zonas activadas del cerebro, aumentando el deseo por alimentos más saludables, disminuyendo su sensibilidad hacia los alimentos poco saludables.
¿Cómo puedo entrenar mi cerebro y lograr cambiar mis hábitos?
1. Toma en cuenta las calorías líquidas
Las bebidas azucaradas proporcionan solo calorías sin valor alguno de nutrientes. Además, por ser líquidas, no ayudan a experimentar saciedad.
Las bebidas alcohólicas también deben de evitarse. Además de tener demasiadas calorías en porciones muy pequeñas, se ha visto que son responsables de estimular el hambre. De hecho, consumir alcohol frecuentemente es un hábito mucho más dañino que el hábito de comer en cadenas de comida rápida.
Toma acción: Reemplaza las bebidas azucaradas por opciones más saludables.
2. Haz la elección saludable la opción más fácil
Una gran parte de comer bien es tener los alimentos más saludables de fácil acceso. Trata de tener frutas a mano o alimentos sanos que te generen más saciedad. No compres alimentos procesados y azucarados para que tengas ningún recordatorio clave para comerlos.
Toma acción: Prepara fruta y verdura cada tres días. Guárdala en bolsas individuales o en recipientes de plástico. De esta forma estarán a mano y listas para comer cuando tengas hambre.
Haz un inventario de tu despensa y esconde muy lejos de ti toda la comida chatarra que sólo te hace aumentar de peso y no aporta nada para tu salud. Vamos, tú sabes de cual se trata.
Cuando vayas a hacer la compra, escribe una lista para guiarte tratando sólo de incluir alimentos naturales. Además de sentirte bien, estarás ahorrando dinero.
3. No sobrestimes el ejercicio físico
Evita comer demás con la excusa de: “mañana lo quemo en el gym”.
Hacer ejercicio es sumamente importante para la pérdida de peso. Pero sobrestimar la capacidad de perder las calorías extras consumidas con el ejercicio simplemente no suma. Es decir, las calorías que comes son muy superiores a lo que se pueden perder con el ejercicio.
Toma acción: Haz ejercicio de forma constante y come saludable de la misma forma. Es necesario que recompenses tu esfuerzo de forma positiva, pero siempre en línea con tu objetivo para lograr establecer un hábito.
4. No te saltes las comidas
El desayuno es una comida importante, así como todas las demás. Saltarte el desayuno o la comida o la cena, puede hacer que sientas más hambre en la siguiente comidapPorque mantienes la curva de glucosa dentro de rangos estables.
Una buena forma de controlar lo que comes y no escaparte a comer colaciones o snack´s chatarra es tratando de comer bajo un horario aproximado cada día.
Toma acción: Si no tienes suficiente hambre para una comida completa, come una fruta o alguna colación saludable.
5. Los fines de semana también cuentan
La investigación muestra que las personas que comen de la misma manera durante toda la semana y durante vacaciones son 1,5 veces más propensas a mantener su pérdida de peso en comparación con los que regularmente toman «vacaciones» de la alimentación saludable.
Toma acción: Selecciona un día a la semana y sólo una comida de ese día para comer algo que se te antoje.
Esto aumenta tu nivel de compromiso para mejorar la selección de alimentos durante la semana. Tú te vas a dar cuenta que poco a poco se te antojan menos esos alimentos poco saludables.
6. Come con atención y escucha a tu cuerpo
Comer distraído es el principal factor que influye en comer más de la cuenta.
Cuando estés comiendo no hagas nada más. Aprovecha ese momento para disfrutar y saborear de tus alimentos. Escucha a tu cuerpo y cuando te sientas satisfecho retira el plato.
Toma acción: Relájate antes de comer, elige un lugar adecuado en donde te sientas cómodo. Un buen ejercicio es describir los sabores de tu comida con la gente a tu alrededor, inténtalo y verás como el comer se vuelve una experiencia completa.
Son los pequeños cambios los que equivalen a grandes resultados, logrando y manteniendo un peso saludable de por vida.
Piensa acerca de las pequeñas cosas que se puedes cambiar en tu alimentación. Piensa en como agregar unos minutos extras a tu ejercicio diario. No hagas dieta, cambia tus hábitos y disfruta de todos los beneficios que obtendrás hoy y siempre.
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