El peso trae de cabeza a muchas personas, más a mujeres que a hombres… pero en general a un porcentaje alto de la población. No sólo interesa a las personas que realizan regímenes de adelgazamiento (algunas lo que quieren es engordar, lo sé), sino también a las personas dedicadas al deporte, que suelen prestar mucha atención a su peso.
Sin embargo, cuando las personas queremos adelgazar y nos ponemos a dieta, la medida que tomamos para ver si ésta va bien o no, es el peso, cuando en realidad debería importarnos mucho más el volumen que perdemos.
Está claro, 1 kilo de grasa ocupa un volumen bastante mayor que 1 kilo de músculo. Y cómo una imagen vale más que mil palabras, echa un ojo a ésta de abajo: es el mismo peso en grasa y en músculo.
Así que, si estás a dieta para perder peso, continua pesándote periódicamente, pero empieza a tomar medidas de distintas zonas de tu cuerpo para ver la pérdida de volumen que estás logrando.
Ganar músculo y perder peso
Si haces una dieta que únicamente te lleva a perder grasa, es muy probable que tan pronto abandones la dieta recuperes el peso y el volumen perdido. Es conveniente ganar músculo a la vez que pierdes grasa (aunque por ello pierdas menos peso) ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo que necesita sus calorías para mantenerse, incluso aunque no realices un ejercicio fuerte. Esas calorías que necesita las tomará fundamentalmente de la grasa.
Hacer ejercicio, practicar deporte, es una de las maneras de mejorar nuestro tono muscular, pero si eres de los que no tiene tiempo para entrenar y/o practicar algo de ejercicio a diario, puedes ayudar a aumentar tu masa muscular al tiempo que pierdes grasa asegurándote una ingesta adecuada de proteínas en tu dieta.
La proteína es muy importante en las dietas de adelgazamiento porque desarrolla y mantiene la masa muscular. Esto no significa que no debas tomar otro tipo de alimentos, de hecho, si no tomas hidratos de carbono en una dieta, el cuerpo descompone las proteínas para utilizarlas como energía, evitando que lleguen a los músculos.
Por eso, es importante tomar alimentos de todos los grupos para bajar de peso de forma saludable. En caso de querer adelgazar, toma hidratos de carbono de absorción lenta, como las legumbres y las verduras verdes.
¿Con qué báscula me peso?
Aunque la pregunta te parezca tonta y la respuesta simple, yo creo que no lo es. Las básculas han evolucionado mucho en los últimos años y ya hoy podemos tener en casa una báscula de bioimpedancia que, además de decirte tu peso, te facilita otros datos interesantes tanto si estás a dieta para perder peso como si no.
Puedes saber cual es tu porcentaje de grasa corporal, el de grasa visceral (es la grasa que rodea los órganos vitales y la de la zona del abdomen), tu masa muscular, el porcentaje de agua total de tu cuerpo o conocer el índice metabólico basal (IMB). Este índice muestra el número de calorías que el cuerpo necesita cuando está en reposo.
Conocer estos datos te ayudará a saber si estás aumentando masa muscular a la vez que bajas el nivel de grasa de tu cuerpo o no, para poder actuar en consecuencia con la dieta que estés siguiendo.
¿Y qué pasa con el IMC?
El Índice de Masa Corporal se utiliza para saber si estamos o no en nuestro peso adecuado. Es muy fácil de calcular: se divide el peso en kilos, entre la estatura en metros elevada al cuadrado (kg/m2). No obstante, existen calculadoras de IMC en muchas páginas web así como aplicaciones para móvil.
Según el resultado que obtengas, estarás en una de las siguientes categorías:
- >16 – delgadez severa
- 18-18,5 – infrapeso
- 18,5-25 – normal
- 25-30 – preobeso
- 30-35 – obeso tipo I
- 35-40 -obeso tipo II
- <40 – obeso tipo III
Ahora bien, la Universidad de Navarra ha realizado un estudio cuya conclusión ha sido que el IMC ofrece una tasa de error muy alta en el diagnóstico de personas obesas.
Te dejo un enlace a un artículo publicado en el diario El País con información sobre este estudio, en el que encontrarás la calculadora desarrollada por la Universidad de Navarra, que no sólo calcula tu IMC, sino también tu nivel de grasa corporal estimada.
Yo me he pegado un pequeño sobresalto al ver mis resultados 😉
Si haces dieta, imagino que sueles pesarte periódicamente. ¿Te mides el volumen?
¿O eres de los que no se suben a la báscula casi nunca?
Estoy bajo control de un nutricionista y siguiendo sus consejos estoy perdiendo peso pero no volumen. Cero centímetros menos y he bajado 4 kilos en dos meses. No lo entiendo.
Hola Celia:
Pues nadie mejor que tu propia nutricionista, que te conoce, conoce tu cuerpo y tu dieta para resolver esa duda.
Un saludo
Estimados señores hago dieta mido 168 pesaba 92 kg y ahora estoy en un mes en 84 , lo que me preocupa que bajo la grasa pero una semana bajo y otra subo en liwuidos estoy en 6 ahora y me da mucho miedo. El imc en 25. Y pienso que pueda tener algo de riñón yawue no bebo mucho
Hola José Manuel:
Debes acudir a tu médico para que te derive al especialista adecuado.
También deberías consultar con un dietista nutricionista tu dieta.
Cada caso es un mundo y el historial médico es importante para establecer el diagnóstico correcto.
Un saludo
Hola buenos días llevo una dieta muy estricta solo dos rodajas de piña en el desayuno , almuerzo no me da tiempo,comida ensalada con un tomate normal,un pepino con piel pequeño,una lata de caballa en aceite de oliva ,40 gr.de palitos de cangrejo cebolla,eso por la comida y cena en la amerindia un yogur de proteínas o un snak.susticion de una comida,y no bajo de peso,ni volumen parezco el muñeco Michelin del volumen por dios que puedo hacer ya es que me desespero
Hola Nieves:
Honestamente, no parece que lleves una dieta equilibrada ni que ésta te aporte los nutrientes que tu cuerpo necesita. Se trata de adelgazar, perder peso y/o volumen, pero se trata de hacerlo comiendo bien y moviendo el cuerpo, es decir, con un poco de actividad física.
Comer poco pensando en adelgazar lleva a comer mal y no a adelgazar, no al menos con salud 🙁
Lo mejor es que acudas a la consulta de un nutricionista y, fundamental, que planifiques bien tus menús y la compra para asegurarte que, por lo menos, comes bien.
Piensa que no es tu talla la que determina tu belleza.
Un saludo,
Hola, soy una mujer de 33 años que tiene problemas para adelgazar. Bueno, para que se entienda un poco mejor contaré por encima lo que me ha pasado siempre. Siempre he sido una chica con tendencia a engordar y en casa la comida estaba bastante controlada (aún cuando me gustan mucho los dulces). A lo largo de mi vida como adulta me he tenido que poner a dieta y no dejar nunca de hacer ejercicio porque entre otras cosas, tengo un metabolismo especialmente lento :(. Si solo fuera eso, pues no tendría problema, porque en cuanto me ponía a hacer ejercicio (caminar y bailar mucho) perdía bastante. Pero el caso es que cuando empecé a vivir con mi marido, en su casa no se comía especialmente bien y sin darme cuenta he ido engordando hasta que me advirtieron y me vi en un espejo. todo esto con sus problemas adicionales: ansiedad, estrés (que encima me hace engordar), fatiga, cansancio, mal humor, depresión… en fin. Llevamos dos años casados y ya desde antes de la boda me puse a dieta con una profesional, pero lo único que hemos conseguido es bajar el volumen. Ahora voy al trabajo andando y salgo a caminar casi a diario, aparte de que no he dejado de bailar y comemos mucho mejor (sin dulces, o si los comemos son de forma especialmente ocasionales). Sigo bajando el volumen, pero no el peso, que está en la escalofriera cifra de 76kg cuando mido 1´53m. A todo esto he de añadir que tengo dos miomas y un quiste y que en el tiempo que he usado el parche como anticonceptivo he retenido mucho líquido. ¿Me podéis ayudar?
Muchas gracias.
Hola María:
Si lo que quieres es adelgazar, perder volumen debería darte alegría aún no perdiendo peso 🙂
No obstante, con tu historia médica, lo mejor que puedes hacer es acudir a un nutricionista que será el que mejor pueda valorar tu caso particular y asesorarte. Piensa en tu salud y en la necesidad de cambiar de hábitos pero no de manera temporal y acude a consulta.
Un saludo
ami me paša lo contrario no pierdo grasa solo pierdo musculos xq sēra
¿Haces ejercicio de algún tipo? Aunque sólo sea salir a caminar diariamente a buen paso, eso te ayudará a mantener o no perder músculo.
¿Has acudido a algún profesional de la nutrición para que valore tu caso? Es lo más conveniente 🙂
Un saludo
Muy interesante el post y estupenda la foto de la grasa frente al músculo.
En realidad es bastante dificil ganar músculo mientras se pierde grasa. Sobre todo si la dieta es muy pobre en calorías ya que el cuerpo metaboliza también en parte las proteínas musculares.
Efectivamente una dieta alta en proteínas puede paliar este efecto, pero es muy dificil ganar músculo.
En el entrenamiento depotivo se realizan ciclos de ganancia de peso y masa muscular con dietas ricas en calorías, sobre todo a base de hidratos y proteínas tratando de maximizar la ganancia muscular minimizando la de grasa. Estos ciclos se alternan con otros de definición en los que se intenta eliminar grasa manteniendo el máximo posible la musculatura con dietas pobres en calorías y altas en proteínas.
En cuanto al IMC, se pueden utilizar sistemas más sofisticados midiendo la resistencia al paso de la corriente eléctrica o mediante calibres para medir pliegues cutáneos que son mucho más exáctos.
Lo que está claro es que una buena combinación de dieta saludable y ejercicio regular es la mejor manera de mantenerse sano y con el peso más adecuado.
Hola Luis:
Es cierto que nada mejor que tener hábitos saludables tanto para bajar de peso como para mantenerlo. Igual que es cierto que la mayoría de las personas que tienen sobrepreso llevan una vida bastante sedentaria, poco ejercicio para ganar músculo cuando se ponen a perder peso. Es en estos casos cuando la proteína puede ser de ayuda.
Muchas gracias por tu aportación al artículo 🙂