El dolor de espalda, la hernia de disco y la ciática o lumbago se generan frecuentemente por levantar objetos pesados y por posturas incorrectas.
La higiene postural es el conjunto de prácticas cuyo objetivo es evitar las posturas forzadas que sobrecargan los huesos y los músculos, tales como la hiperflexión y la hiperextensión. Su fin es minimizar los riesgos de las mismas y mejorar la salud.
Por ello, importante habituarse a mantener posturas saludables tanto en el hogar como en el centro de trabajo.
Recomendaciones para evitar la sobrecarga muscular en el hogar
1. Dormir en cama dura, colocando una tabla de madera entre el colchón y el somier. La posición del sujeto acostado será boca arriba o de lado y nunca boca abajo.
2. Evitar levantar o llevar pesos excesivos.
3. Para recoger algo del suelo se deben doblar las rodillas o ponerse en cuclillas y no flexionar nunca la columna.
4. Para coger un objeto elevado de una estantería o armario se debe subir a un escalón o escalera hasta tener el objeto a la altura del pecho y cogerlo. No es aconsejable subirse de puntillas.
5. No debe quedarse de pie mucho tiempo. Si tiene que estar de pie, separe los pies y realice contracciones sin movimientos de abdominales y glúteos, apóyese en la pared y dé algunos pasos de cuando en cuando.
6. Es preferible realizar los trabajos que sean posibles sentados, utilizando una silla giratoria con respaldo adecuado con la espalda alineada con la pelvis en línea recta, nunca flexionada. Los pies deben estar en el suelo con las piernas en ángulo recto y nunca colocar una pierna encima de otra.
7. Nunca doblar la espalda para acercarse al lavabo, sino flexionar las piernas.
Se puede practicar natación durante las vacaciones ya que es un ejercicio ideal para la espalda.
Recomendaciones para evitar la sobrecarga muscular en el centro de trabajo
Los trabajadores que manipulen cargas y objetos pesados no deben flexionar la espalda para coger los objetos, sino las rodillas.
En el caso de tener que coger un objeto elevado de una estantería o armario, nunca ponerse de puntillas sino subirse en un escalón o escalera hasta que el objeto deseado esté a la misma altura que nuestros brazos.
Postura correcta frente al ordenador
Cabeza y cuello rectos. Hombros relajados. Columna vertebral en línea recta desde la cabeza a la pelvis y apoyada en el respaldo de la silla. No debemos flexionarla nunca porque provoca fatiga muscular y dolores de espalda.
Codos pegados al cuerpo y flexionados 90º. No se deben emplear sillas con brazos. Antebrazos, muñecas y dedos en línea recta. Nunca debemos flexionar la muñeca para escribir para buscar información con el ordenador porque a la larga genera un síndrome del túnel carpiano con pérdida de movilidad, sensibilidad y adormecimiento de la mano.
Los muslos deben estar en un ángulo de 90º con la espalda. Las piernas se deben colocar separadas debajo del escritorio y con las rodillas flexionadas. Debe existir un espacio holgado entre las rodillas y la silla. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
La pantalla del ordenador debe mantenerse a 45º con respecto a los ojos para evitar la fatiga visual y emplear luz natural en vez de la artificial siempre que sea posible para evitar exceso de reflejos.
Para evitar la fatiga visual debemos parpadear constantemente los ojos y descansar cada media hora; y trabajar con fondo blanco y texto negro.
Para evitar la fatiga física son necesarios movimientos circulares de cuello, muñecas, tobillo y hombros cada hora y mantener descansos cada cierto periodo de tiempo.
¿Te parece complicado seguir estas recomendaciones para evitar la sobrecarga muscular?
