En este artículo encontrarás 5 recetas de proteínas vegetales fáciles de preparar que recomendamos introduzcas en tu menú semanal. Los alimentos encuadrados dentro de las proteínas vegetales son las legumbres, el tofú, la quinoa, algunos cereales integrales y frutos secos.
Las proteínas vegetales son muy beneficiocas para la salud porque mantienen el PH del cuerpo alcalino y al evitar la acidosis, se previenen enfermedades degenerativas como cáncer, cardiopatías, etc.
La OMS recomienda que se ingieran un 75% de proteínas vegetales y un 25% de proteínas animales.
Recetas de proteínas vegetales con legumbres, quinoa y tofu ?
1. Potaje de garbanzos con espinacas
Ingredientes
- ½ kg de garbanzos remojados 12 horas
- 1 kg de espinacas frescas lavadas y troceadas
- ½ kg de patatas escachadas
- 100 gr de cebolla brunoise
- 2 dientes de ajo pelados
- 2 huevos cocidos
- Pimentón dulce, sal y agua
Elaboración
- Calentar agua en una olla y hervirla.
- Añadir garbanzos escurridos y taparlos, cocerlos a fuego lento durante media hora.
- Agregar las espinacas y las patatas y cocerlas durante media hora más.
- Trocear el huevo duro, separando las yemas de las claras, sofreírlos en una sartén con ajos y cebollas hasta que se doren y machacarlos en un mortero.
- Añadir el sofrito a la olla y cocerlo 15 minutos más.
2. Alubias blancas con buñuelos de calabacín y espinacas
Ingredientes
- 300 gr. de alubias blancas
- 1 boniato
- 200 gr. de calabaza
- 1 cebolleta
- 1 calabacín
- 30 gr. de espinacas
- 2 dientes de ajo
- 2 huevos
- 10 gr. de levadura
- 150 ml de leche
- Pimienta, pimentón, perejil y aceite de oliva
Elaboración
- Se pica la cebolleta y se dora en una olla, se agrega el boniato, la calabaza cortada a dados y se dora. Se añade las alubias, el pimentón y el agua y se cuecen más de media hora.
- Se elaboran los buñuelos con el calabacín, los huevos, la leche y la levadura. Se añade los ajos picaditos y las espinacas y el calabacín escurrido, se mezcla y se sazona.
3. Lentejas con cuscús de verduras
Ingredientes
- 300 gr. de lentejas
- 100 gr. de cuscús
- 2-3 dientes de ajos
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 2 zanahorias
- 2 cebolletas
- Agua. Aceite de oliva virgen
- Perejil
Elaboración
- Pica los ajos, una cebolleta y las zanahorias finamente. Ponlos a pochar en una cazuela con un poco de aceite. Cuando se ablanden se agrega las lentejas, se cubre con agua y se cuece durante 45 minutos.
- Se pica la cebolleta, el pimiento rojo y el calabacín finamente.
- Se pone a cocer el cuscús y se añaden las verduras finamente picadas elaborando la corona del cuscús con verduras.
- Se sirven las lentejas acompañadas de cuscús.
4. Quinoa con verduras y salsa de soja
Ingredientes
- 1 vaso de quinoa
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- Champiñones
- Cebollino
- Sal, aceite de oliva y caldo de verduras
Elaboración
- Lavar bien la quínoa y poner a cocerla durante 15 minutos con abundante agua.
- Lavamos y cortamos las verduritas a trocitos y los champiñones en láminas y las salteamos en una sartén.
- Se añaden a la quínoa y se le echa encima el caldo de verdura.
- Cuando se haya reducido el caldo. se añade la quínoa a la sartén y se saltea.
5. Albóndigas de tofú
Ingredientes
- 125 gr. de tofú fresco
- 2 zanahorias
- Pan rallado
- Ajos
- Perejil fresco picado
- Unas gotas de salsa de soja
- 2 cucharadas de sésamo tostado
- Harina de trigo y aceite
Elaboración
- Desmenuzar el tofú con el tenedor y añadir la zanahoria.
- En una sartén con un poco de aceite de oliva se sofríe el ajo picado con el perejil, un poco de pan rallado, el sésamo y unas gotas de salsa de soja.
- Mezclar la zanahoria con el preparado anterior y reservar en el frigorífico durante una hora para que adquiera mayor consistencia.
- Se enharinan las albóndigas y se fríen con abundante aceite de oliva.
- Se escurren dejando el aceite en papel de filtro que elimina el exceso de aceite.
Se pueden consumir acompañadas de salsa de soja o de salsa de tomate. Este plato puede sustituir 1 día a la semana a la carne; es más saludable y muchas veces, más económico que la carne.
¿Qué te parece nuestra propuesta de recetas de proteínas vegetales? ¿Son o no fáciles de preparar?
Fuentes
Imágenes de Shutterstock: Garbanzos con espinacas, Quinoa con verduras y salsa de soja y Albóndigas de tofu
No hay algo que pueda ser sustituto de la leche y el huevo en los vegetales?
estimado Israel: sustitutos de la leche son las leches vegetales de soja, arroz, almendras, avena,etc. y del huevo la lecitina de soja.
Un cordial saludo.
Lástima que todavía use huevo y leche….eso ya no va.
Estimada Liliana , el huevo y la leche son beneficiosos para la salud , pero el huevo hay que tomarlo con moderación para no aumentar las cifras de colesterol sanguíneo. Las proteínas vegetales incluidas en las legumbres, quinoa, soja o tofú y algunos frutos secos son beneficiosas porque no aumentan los niveles de grasas saturadas.
Un cordial saludo.