Continuamos hablando de las sales minerales, de macroelementos y microelementos. En este artículo, veremos los macroelementos que quedaron pendientes en el anterior (magnesio y azufre) y comenzamos a ver las propiedades y fuentes alimentarias de algunos microelementos (hierro, yodo, flúor y zinc), dejando para el siguiente los demás (selenio, cobre, cromo, boro, molíbdeno y manganeso).
Fuentes alimenticias y propiedades del magnesio
El magnesio ocupa la quinta posición en nuestro organismo después del calcio, fósforo, potasio y sodio. Más de la mitad del magnesio corporal (28 gr) se encuentra en los huesos y dientes junto con el calcio y fósforo y la tercera parte aparece en los músculos y otros tejidos.
Cada célula del cuerpo necesita magnesio para poder funcionar correctamente.
- El magnesio es importante para la transmisión del impulso nervioso y la relajación muscular posterior a los mismos.
- Coordina el funcionamiento de los músculos (entre ellos el corazón). La falta de este mineral suele provocar contracciones dolorosas, arritmias cardíacas y fatiga corporal. Actúa como sedante que equilibra el sistema nervioso central.
- Participa en el metabolismo corporal en la síntesis de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la formación del DNA y la utilización de vitamina B6.
✅ Se ubica en leche, que es el elemento más abundante en este mineral, algunos quesos (el de cabra es el más abundante), cereales integrales (trigo, avena, cebada) soja, frutos secos, brécol, espinacas, espárragos, berros, pepinos, calabazas, alubias, lentejas, semillas de sésamo y maíz.
Las dosis diarias recomendadas de magnesio son 310-420 mgs diarios.
Efectos terapéuticos del magnesio
- Ayuda a mejorar los casos de osteoporosis porque estabiliza el calcio. Beneficia mucho en el tratamiento de la artrosis.
- Controla las enfermedades circulatorias como la hipertensión arterial. La administración continua de magnesio disminuye la presiónn arterial.
- Evita la trombosis y fluidifica la sangre, lo que evita la aparición de apoplejías. Previene anginas de pecho, infartos de miocardio y arritmias cardíacas.
- El calcio junto con el magnesio interviene en la secreción de neurotransmisores adecuados para sedar el sistema nervioso en las depresiones y crisis de ansiedad.
- Alivia dolores como las fibromialgias, desgarros musculares y migrañas.
- Alivia los síntomas del síndrome premenstrual como hinchazón de las mamas, dolores, depresión e irritabilidad.
- Reduce la aparición de asma y bronquitis por sus propiedades relajantes de las fibras musculares.
Fuentes alimenticias y propiedades del azufre
El azufre es un mineral que tiene una función decisiva en la producción de aminoácidos y en la conversión de carbohidratos a una fuente aprovechable por el organismo.
- Está presente en la hormona insulina que regula los niveles de glucosa sanguíneos.
- Interviene en la elaboración del tejido conectivo que mantiene las estructuras corporales unidas entre sí.
- Participa en la síntesis de vitaminas B1 y B3. Forma parte de la tiamina.
Es un mineral que se encuentra en todos los alimentos. No se conoce déficit de este mineral.
✅ Sus fuentes alimenticias son verduras de hoja verde como acelgas, espinacas y col, frambuesas, lácteos, carne roja y de pollo, huevos, mariscos, legumbres y nueces.
Se necesita ingerir de 800 a 1.000 mg al día.
Los microelementos
Fuentes alimenticias y propiedades del hierro
Es un componente de la hemoglobina, la sustancia roja de la sangre que transporta el oxígeno al cuerpo. Estimula el sistema inmunitario y produce energía. Favorece el metabolismo del cerebro.
✅Se localiza en alimentos de origen animal: la carne de ternera, cordero, pollo, el hígado, las ostras y mejillones. Las fuentes vegetales son los cereales integrales (trigo, avena, cebada). Las legumbres, frijoles, garbanzos y lentejas), las frutas, las verduras (acelgas, espinacas y patatas), la yema del huevo y los frutos secos.
Se necesitan ingerir de 10 a 15 mg de hierro.
El déficit de hierro ocasiona anemia ferropénica con fatiga, palidez de la piel, ritmo cardíaco rápido, dificultad en la respiración, fatiga habitual, hormigueo en las manos y los pies.
El exceso de hierro da lugar a hemocromatosis, artritis y diabetes.
Fuentes alimenticias y propiedades del yodo
El yodo es importante para la síntesis de hormonas tiroideas.
Regula el metabolismo de todas las células del cuerpo porque forma parte de las hormonas tiroideas (triiodotropina y tiroxina).
Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de la porción inferior de la glándula tiroides.
✅ Se halla en el agua, el marisco, el pescado y la sal yodada.
La ingesta recomendada es 150 mcg al día.
Fuentes alimenticias y propiedades del flúor
Es importante para la formación del esmalte en dientes y huesos. En los países donde se añade flúor al agua potable se ha reducido la incidencia de caries dentales un 50% en niños. El flúor es junto con el boro un oligoelemento que refuerza los huesos.
✅ Se encuentra en el té, aguas enriquecidas con flúor, pescado, marisco y algas comestibles.
Se necesitan 2 mg /día para niños y adolescentes, 3 mg/ día para mujeres y 4mg/ día para hombres.
Fuentes alimenticias y propiedades del zinc
Es indispensable para la recuperación tras las operaciones, para la prevención de la diabetes y para la fortaleza del sistema nervioso.
Interviene como cofactor enzimático en los procesos metabólicos.
Favorece la respuesta inmune y el desarrollo sexual.
✅ Se ubica en gambas, langostinos, huevos, leche, pan integral, carne magra, nueces de Brasil y semillas.
Se necesitan dosis de 12 a 15 mcg diarios.
Efectos terapéuticos del zinc
- Interviene en la formación y mineralización de los huesos. Se recomienda en la osteoporosis para aumentar la mineralización de los huesos junto con otros minerales como el calcio, cobre y manganeso.
- Ligado con los procesos biológicos de la reproducción, el déficit de zinc origina falta de apetito sexual, impotencia e hipogonadismo. Fomenta el desarrollo de los órganos reproductores.
- Inhibe la producción de dihidrotetosterona prostática, derivado de la testosterona cuyos niveles altos están relacionados con la prevención del cáncer de próstata.
- Incrementa las defensas, colabora con la curación de las infecciones y refuerza el sistema inmunitario.
- Colabora en el mantenimiento de la piel, cabellos y uñas sanas. Un déficit de este mineral se asocia a descamación de la piel, eccema, acné, psoriasis. Aparición de manchas blancas en las uñas. Retraso en la cicatrización de las heridas.
- Colabora en distintas rutas de nuestro metabolismo como la síntesis proteica y del ADN. Estabiliza la glucosa sanguínea y previene la diabetes.
- Potencia la vista: dentro de nuestros ojos se encuentran los niveles más altos de zinc en nuestro organismo. Se indica en el tratamiento de la degeneración macular senil.
- Estimula los sentidos del gusto y olfato.
