Las sales minerales Macroelementos y Microelementos son elementos químicos imprescindibles para que el organismo funcione correctamente.
Se conocen cerca de 20 minerales y de manera parcial, sus funciones y requerimientos.
Los más abundantes son el calcio (Ca) seguido del fósforo (P), magnesio (Mg), sodio (Na), cloro (Cl), potasio (K) , azufre (S), zinc ( Zn) , hierro ( Fe), yodo (I) y flúor (Fl).
Nuestro organismo obtiene minerales al comer vegetales que absorben los minerales del suelo o animales que comieron plantas y al beber agua.
Los macrominerales constituyen más del 0,005% del peso corporal y es necesario ingerir más de 100 gr. al día. Los microelementos proporcionan menos del 0,005% del peso corporal y se necesita consumir menos de 100 gr. al día.
Los macroelementos son calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, cloro y azufre.
Los microelementos se encuentran en cantidades muy diminutas y son cobre, cromo, flúor, boro, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, yodo y zinc.
Fuentes alimenticias y propiedades del calcio
Es el mineral más abundante del organismo. Necesario para la formación del esqueleto, mantiene la resistencia de los huesos y dientes. Coordina la excitabilidad nerviosa y muscular y libera neurotransmisores. Regula los latidos cardíacos Mejora la coagulación de la sangre y fomenta las defensas. Activa una enzima digestiva que desdobla las grasas.
✅ Se encuentra en leche, queso, yogures, brécol, berros, espinacas, acelgas almendras y legumbres (soja, guisantes, garbanzos y judías secas).
Se necesitan ingerir de 1000 a 1500 mg repartidos en 2-3 tomas.
Efectos terapéuticos del calcio
- Controla la hipertensión arterial, mejora la mala circulación en las personas con problemas circulatorios en las piernas y cardiópatas.
- Apoplejía: la falta de calcio facilita la acumulación de calcio en las arterias carótidas y predispone a padecer un ataque cardíaco.
- Tratamiento de los calambres en las piernas.
- Colabora en la secreción de neurotransmisores necesarios para tratar el nerviosismo y el estrés.
Fuentes alimenticias y propiedades del fósforo
Es el responsable de un buen esqueleto óseo y de unos dientes fuertes.
- Refuerza las uñas y el cabello y favorece el crecimiento y la reconstitución de tejidos corporales.
- Combate la fatiga.
- Regula la temperatura corporal.
- Colabora con el calcio en la correcta excitabilidad de los músculos y nervios.
- Interviene en la formación de fosfolípidos presentes en las membranas celulares de las neuronas, coopera en la producción de neurotransmisores cerebrales y potencia la memoria y las facultades intelectuales.
- Participa en la formación de ATP que proporciona energía a las células.
- Interviene en el mantenimiento del PH de la sangre y en la formación de numerosas enzimas.
✅ Se encuentra en las leguminosas, el pan integral, las nueces, los mariscos, los productos lácteos, la carne y el pescado.
Se necesitan consumir 700 mg diarios.
Fuentes alimenticias y propiedades del potasio
El cuerpo humano contiene un 5% de potasio que se localiza en el interior de las células. Es un catión intracelular que interviene junto con el sodio y el cloro en la regulación del equilibrio hidroelectrolítico.
✅ Se halla en las carnes, el pescado, la leche y sus derivados, los plátanos, judías, tomates, aguacates, las espinacas, patatas, garbanzos, lentejas, zanahorias y chocolate.
Las personas adultas necesitan ingerir 3500 mg de potasio diarios.
Efectos terapéuticos del potasio
- Mantener el equilibrio de los líquidos orgánicos junto con el sodio y cloro. El potasio se localiza en el interior celular y el sodio en el exterior. El equilibrio se consigue mediante los movimientos de uno u otro ión hacia la zona interna o externa de la célula a través de las membranas celulares. Este movimiento determina el transporte de los nutrientes hacia el interior de la célula y la excreción de los productos de desecho.
- Conduce el impulso nervioso a través de los nervios y provoca la contracción o relajación de los músculos. El potasio ayuda a almacenar azúcar en la sangre en forma de glucógeno, principal fuente de energía que requieren los músculos para trabajar adecuadamente. Necesario para la recuperación de los músculos después del ejercicio y se recomienda en los deportistas.
- Regula el ritmo cardíaco y relaja el músculo cardíaco.
- Estabiliza la tensión arterial porque el potasio contrarresta al sodio.
- Necesario para el correcto funcionamiento de los riñones y glándulas suprarrenales.
- Interviene en numerosos procesos metabólicos como la síntesis de proteínas, insulina y convertir el azúcar en glucógeno.
Fuentes alimenticias y propiedades del sodio
El cuerpo está compuesto de un 70% de agua salada. El sodio actúa en colaboración con el potasio en el mecanismo regulador del líquido extracelular y en el equilibrio ácido-base. Interviene en la excitación muscular y cardíaca.
Se necesita ingerir de 500 a 2000 mg. de sodio en la dieta. Si se consumen cantidades superiores se desencadenan enfermedades como hipertensión arterial, edemas, retención de líquidos, enfermedades renales, osteoporosis, etc.
✅ Los alimentos bajos en sodio son las frutas manzanas, cerezas, naranjas, moras, melocotones, peras, ciruelas, arroz, almendras, alubias, dátiles, brécol, calabacín, leche de soja, tofú, yogur descremado, leche descremada, leche entera, patatas, etc.
✅ Contienen altas cantidades de sodio la sal de cocina, pastillas de caldo, glutamato monosódico, embutidos, algunos quesos (cheddar, mozarella, de cabra), cereales, frutos secos salados y patatas fritas.
Efectos terapéuticos del sodio
- Mantiene el equilibrio de líquidos. El organismo debe tener un nivel constante de sal, es necesario un equilibrio entre la sal que se elimina con la que se ingiere en las comidas.
- Regula el ritmo cardíaco.
- Previene la aparición de calambres musculares.
- Facilita la transmisión nerviosa.
- Regula el sueño.
- Mantiene la líbido.
- Evita la osteoporosis.
- Estabiliza los niveles de glucosa sanguíneos.
Fuentes alimenticias y propiedades del cloro
Es un anión extracelular. En nuestro organismo supone una cantidad del 0,5% del peso de una persona y está presente en la piel, los huesos, sangre y como ácido clorhídrico en el estómago.
✅ Sus fuentes alimentarias son cereales (trigo, centeno, avena, pan integral), setas, frutos secos, verduras (alcachofas, tomates, zanahorias, apio y remolacha) marisco, leches, carne y huevos.
Se necesitan ingerir 2 gr de cloro al día.
Efectos terapéuticos del cloro
- Regula el PH y mantiene el balance de líquidos de nuestro organismo junto con el sodio y potasio.
- El cloro estimula la producción de jugos gástricos y facilita la digestión.
- Mejora la salud articular y previene la artritis, artrosis y la tendinitis.
- Interviene en el adecuado funcionamiento de los músculos al permitir su adecuada contracción.
- Tratamiento de la calvicie y caries dentales.
No sólo las vitaminas son una fuente de vitalidad, también las sales minerales. ¿Te das cuenta de lo importantes que son en la alimentación?
