¿Es saludable tomar refrigerios entre comidas?

¿Es saludable tomar refrigerios entre comidas? Lo cierto es que hay opiniones encontradas acerca de los snacks o refrigerios.

Algunos creen que es saludable, mientras que otros piensan no es recomendable y que contribuye a que aumentemos de peso.

Sin embargo, ¿qué significan las meriendas y por qué la gente toma refrigerios entre comidas?

Tomar meriendas o snacks es consumir alimentos o bebidas entre las comidas regulares.

El término “snacks” se utiliza a menudo para referirse a alimentos con alto contenido calórico, alimentos procesados como patatas fritas y galletas.

Sin embargo, el “picoteo” significa simplemente comer o beber algo entre comidas, independientemente de si el alimento es saludable o no.

El hambre es la principal motivación de los bocadillos, pero factores como la ubicación, el entorno social, la hora del día y la disponibilidad de alimentos contribuyen también.

De hecho, la gente a menudo consume un bocado cuando hay un alimento apetitoso alrededor, incluso si no tiene hambre.

En un estudio se les preguntó a las personas con sobrepeso y obesidad por qué eligieron aperitivos poco saludables, la respuesta más común fue la tentación, seguido por tener hambre y sentir bajo nivel de energía.

Además, tanto el deseo de comer un snack como los efectos sobre la salud parecen ser muy individualizados. Los factores que influyen en los bocadillos son la edad y las creencias acerca de si los bocadillos son saludables o no.

¿Comer entre comidas aumenta el metabolismo?

Aunque se ha sugerido que el consumo de comida cada pocas horas va a aumentar el metabolismo, la evidencia no apoya esto.

Los estudios han encontrado que la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto significativo sobre la cantidad de calorías que se queman.

bocadillos entre comidas

En un estudio, los investigadores compararon las respuestas de las personas que consumen la misma cantidad de calorías en dos o siete comidas por día. No encontraron ninguna diferencia en la cantidad de calorías consumidas.

En otro estudio, las personas obesas que siguieron una dieta muy baja en calorías durante tres semanas mostraron disminuciones similares en la tasa metabólica, con independencia de si comían 800 calorías en una sola o cinco comidas por día.

Curiosamente, un estudio informó que una merienda antes de acostarse puede conducir a una mayor tasa metabólica en la mañana siguiente.

En este estudio, cuando hombres jóvenes activos consumieron un snack con alto contenido de proteínas o alto en carbohidratos antes de acostarse, experimentaron un aumento significativo en la tasa metabólica de la mañana siguiente.

Sin embargo, este aumento en el metabolismo es esperable, ya que los aperitivos proporcionan calorías adicionales que fueron quemadas durante la noche. Los investigadores no compararon el efecto de incluir estos alimentos en reemplazo de las comidas.

¿Cómo afecta comer entre comidas al apetito y al peso?

Los estudios sobre los efectos de los refrigerios en el apetito y el peso han proporcionado resultados mixtos.

El efecto del consumo de refrigerios sobre el apetito y la ingesta de alimentos no está universalmente convenido.

En una revisión, se observó que, a pesar que los aperitivos pueden satisfacer brevemente el hambre y promover la sensación de saciedad, sus calorías no son compensados en la próxima comida.

Esto se traduce en un aumento de la ingesta de calorías en el día.

Por ejemplo, en un estudio, los hombres con sobrepeso que comieron un bocado de 200 calorías dos horas después del desayuno terminaron comiendo sólo 100 calorías menos en el almuerzo.

Esto significa que la ingesta total de calorías se incrementó en alrededor 100 calorías.

En otro estudio controlado, los hombres flacos comieron bocadillos ya sea de alto contenido de proteínas, alto contenido de grasa o alto contenido de carbohidratos durante seis días.

Sus niveles de hambre y la ingesta total de calorías no cambiaron en comparación con los días en los que no comían bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutro.

Sin embargo, los estudios también han demostrado que los bocadillos pueden ayudar a reducir el hambre.

En un estudio, cuando los hombres comieron un bocadillo con alto contenido de proteínas y alto contenido de fibra, tuvieron niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles altos de la hormona de la plenitud GLP-1. También, consumieron en un promedio de 425 calorías menos por día.

Otro estudio en 44 mujeres con sobrepeso u obesas encontró que una merienda antes de acostarse alta en proteínas o carbohidratos dio lugar a una disminución del hambre y a una mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos.

Con base en estos resultados variados, parece que el efecto del picoteo sobre el apetito puede depender de la persona y el tipo de bocado consumido.

¿Cómo afecta el consumo de snacks al peso corporal?

Con respecto al peso, la mayoría de las investigaciones han demostrado que los refrigerios entre comidas no afecta el peso.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que los bocadillos pueden ayudar a perder peso.

Por ejemplo, un estudio no controlado de 17 personas con diabetes informó que el consumo de bocadillos con alto contenido en proteínas y carbohidratos de digestión lenta dio lugar a una pérdida media de peso de 2,2 libras (1 kg) en cuatro semanas.

Por otra parte, algunos estudios en personas delgadas y obesas han encontrado que los refrigerios pueden conducir a una pérdida de peso más lenta o incluso el aumento de peso.

En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su consumo de calorías en un 40% por el consumo de calorías en exceso en forma de bocadillos entre comidas. Ellos experimentaron un aumento significativo de grasa en el hígado y en el vientre.

bocadillos altos en fibra entre horas

Curiosamente, otro estudio controlado sugirió que el momento en que se consumen los aperitivos puede ser lo que hace la diferencia cuando se trata de cambios de peso.

Este estudio en 11 mujeres delgadas encontró que el consumo de un refrigerio de 190 calorías a las 23:00 redujo la cantidad de grasa que se quemaba más significativamente más que el consumo de la misma merienda a las 10:00 a.m.
Los resultados sugieren que las respuestas mixtas del consumo de tentempiés sobre el peso corporal probablemente varían según la persona.

Efectos de los refrigerios sobre el azúcar en la sangre

Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante todo el día, éste no siempre es el caso.

De hecho, un estudio de 2014 en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer sólo dos comidas grandes al día dio lugar a menores niveles de azúcar en sangre en ayunas, una mejor sensibilidad a la insulina y una mayor pérdida de peso que comer seis veces al día.

Otros estudios han reportado diferencias en los niveles de azúcar en la sangre con la misma cantidad de comida consumida en forma de comidas o comidas y aperitivos.

Por supuesto, el tipo de merienda y la cantidad consumida son los principales factores que afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Los snacks bajos en carbohidratos, más ricos en fibra, han demostrado consistentemente tener un efecto más favorable sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre que los bocadillos con alto contenido en hidratos de carbono en personas con y sin diabetes.

Además, los bocadillos con alto contenido de proteínas pueden mejorar el control de azúcar en la sangre.

En un estudio de 20 hombres sanos, el consumo de aperitivos lácteos con un alto contenido de proteínas y bajos en carbohidratos llevó a disminuir los niveles de azúcar en sangre antes de la próxima comida, en comparación con los aperitivos lácteos más ricos en carbohidratos o jugo de naranja.

Los refrigerios pueden prevenir los ataques de hambre

Comer entre comidas puede que no sea lo mejor para todos. Sin embargo, puede sin duda ayudar a algunas personas a evitar el hambre voraz.

Cuando se pasa demasiado tiempo sin comer, se acaba comiendo muchas más calorías de las que necesita.

Comer entre comidas puede ayudar a mantener los niveles de hambre en equilibrio, sobre todo en los días en tus comidas están más espaciadas.

Sin embargo, es importante tomar opciones de bocadillos saludables.

tomar bocadillos entre horas

Consejos para una merienda saludable

Con el fin de obtener el máximo provecho de tus bocadillos, sigue estas pautas.

La cantidad a comer

En general, lo mejor es comer bocadillos que contengan alrededor de 200 calorías y al menos 10 gramos de proteína para ayudarte a mantenerte lleno hasta la próxima comida.

Frecuencia

El número de bocadillos que necesites variará en función de tu nivel de actividad y el tamaño de tus comidas. Si eres muy activo, es posible que prefieras 2-3 refrigerios por día, mientras que una persona más sedentaria puede estar bien con una merienda o ninguna.

Portabilidad

Elige siempre refrigerios que puedas llevar contigo cuando estás afuera haciendo mandados o de viaje en caso de que tengas hambre.

Aperitivos a evitar

Los alimentos procesados, los bocadillos altos en azúcar que pueden darte un aumento de energía en el momento, pero es probable que te sientas con más hambre una o dos horas más tarde.

Meriendas y aperitivos saludables recomendados

Aunque hay muchos aperitivos envasados en el mercado, la elección de la comida real nutritiva, siempre es mejor.

Es una buena idea incluir una fuente de proteína en la merienda. Por ejemplo, tanto el requesón como los huevos duros han demostrado ayudar a mantener la saciedad durante horas.

Por otra parte, los bocadillos altos en fibra como las almendras y el maní pueden reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comes en la próxima comida.

Aquí están algunas otras ideas de meriendas saludables:

  • Queso en hebras con verduras o ensalada con queso parmesano
  • Rebanadas de las verduras frescas con mantequilla de maní o hummus
  • Semillas de girasol tostadas con yogur griego
  • Requesón con frutas

Imágenes de Shutterstock: Tostada de pan con tomate natural, Rebanada de pan con mantenquilla de cacahuete, Bocadillo de pollo, Bocadillo de jamón

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