Este artículo sobre los carbohidratos en la dieta es de una publicacion de autor invitado. Se trata de Joan a quien le encanta todo lo relacionado con la salud y el ejercicio físico.
Joan lleva años entrenando y poniendo en práctica sus conocimientos en el gimnasio y ahora comparte lo que ha aprendido en su blog TuConsejeroFitness.
Actualmente, los especialistas en nutrición muestran una gran preocupación con respecto a la evolución del consumo de hidratos de carbono y la preferencia entre los consumidores por los alimentos azucarados, ricos en almidón e hidratos de carbono.
Un cambio que no deja de tener consecuencias para el equilibrio nutricional y de salud. En este artículo quiero contarte la verdad sobre los carbohidratos en la dieta.
¿De dónde provienen los mejores hidratos de carbono?
Las plantas usan agua del suelo, dióxido de carbono del aire y la energía del sol para hacer la glucosa, un azúcar simple que se convierte más tarde en almidón, por lo que es perfectamente saludable elegir los hidratos de carbono para tu consumo, dentro de una gran variedad de frutas, verduras, granos y semillas.
Las plantas también producen vitaminas, minerales, grasas y proteínas.
Tipos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son conocidos como simples o complejos, dependiendo de su estructura química y su capacidad de absorción.
Los carbohidratos simples
Es decir, los que son de sabor dulce. Se encuentran naturalmente en la mayoría de las frutas, verduras y la miel. Por lo general, forman cristales que se disuelven en agua y son de fácil digestión.El azúcar de mesa y el azúcar moreno son azúcares refinados.
Los carbohidratos complejos
Tienen texturas, sabores, colores y diferentes estructuras moleculares. Consisten en una cadena compleja de glucosa y se dividen a su vez en dos clases: los almidones y las fibras.
En general, nuestro sistema digestivo puede descomponer y metabolizar los granos de almidón, verduras y algunas frutas. Sin embargo, no tiene las enzimas necesarias para romper las fibras, tales como celulosa y otras partes fibrosas de la planta.
Pero, por otro lado, las fibras tienen un papel muy importante que desempeñar en el organismo, ya que contribuyen a la buena función intestinal, y pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, ataques cardíacos y otras enfermedades.
Fuentes de energía
Con los carbohidratos y almidones simples, el cuerpo produce glucosa. Es su fuente principal de combustible, de donde se extrae la energía casi sin esfuerzo, por lo que proporciona un combustible muy superior al que ofrecen la proteína y la grasa.
La glucosa, es la única forma de hidratos de carbono que se utiliza inmediatamente.
Cualquier exceso se convierte en glucógeno, una molécula grande compuesta de varias unidades de glucosa y que se almacena en el hígado y los músculos. Cuando el hígado necesita glucosa, busca en las reservas de glucógeno, por lo general esto sucede en las horas de actividad física moderada que es cuando se demanda más energía.
Riesgo de no consumir hidratos de carbono
Cuando el glucógeno se agota, el cuerpo busca energía primero en la proteína y luego en las grasas para producir glucosa. En este punto, es importante resaltar que la quema de proteínas es perjudicial para los músculos. Si el cuerpo se ve obligado a quemar grasa sin hidratos de carbono, se libera un subproducto tóxico llamado cetonas, que producen el riesgo de un desequilibrio bioquímico.
Los alimentos con un índice glucémico bajo, como el pan de centeno, arroz de trigo, el trigo, la avena, lentejas, manzana, pera y yogur, toman más tiempo antes de ser digerido. Por lo que se elevan los niveles de azúcar en la sangre más lentamente y la energía se libera de forma gradual. Este tipo de alimentos ayuda a los diabéticos a manejar sus niveles de azúcar y también favorecen la pérdida de peso.
Los hidratos de carbono que tienen un alto índice glucémico, como el pan blanco, arroz blanco, puré de patatas, cereales en escamas y sandía, son una fuente más inmediata de energía. Estos alimentos son ideales para los atletas que se enfrentan a periodos cortos de actividad intensa, mientras que los alimentos con bajo índice glucémico promueven la resistencia.
La parte buena de los carbohidratos complejos
En todo el mundo, los carbohidratos complejos son la base de la dieta. Las personas que comen muchos carbohidratos pero con poca grasa, son generalmente saludables. Las dietas vegetarianas derivan la mayor parte de sus calorías en los carbohidratos como: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Lo ideal es que un adulto consuma entre el 45% y el 65% de sus calorías en base a los carbohidratos. En promedio, esto representa de 225 a 325 g de carbohidratos por día para una dieta de 2000 calorías.
A pesar de que la harina blanca y el arroz blanco también son buenas fuentes de calorías integrales, el carbohidrato refinado elimina muchos nutrientes esenciales como vitaminas del complejo B, hierro, y fibra dietética, entre otros minerales, por lo que es mejor construir un programa de dieta en torno a los alimentos poco o no procesados tales como: cereales integrales, legumbres, verduras y frutas crudas o ligeramente cocidas.
